Застенчивость — широко распространенное в современном мире явление. Известный американский психолог Филип Зимбардо поставил себе задачу не просто изучить природу этого психического состояния, но и найти способы борьбы с ним.
Важным шагом к тому, чтобы изменить себя является отказ от самоуничижения. Для этого отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Используйте самоанализ, чтобы разобраться в негативном мнении о самом себе. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите "стоп". Делайте это до тех пор, пока не расстанетесь с привычкой оценивать каждый свой шаг на "неудовлетворительно".
Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных оценок. Вознаградите себя за это (комплиментом, походом в кино, сладостями — тем, что вам нужно в этот момент и за это достижение).
Ниже предлагаю 10 упражнений, которые помогут выработать уверенность в себе.
1. Контраргументы
Составьте список собственных слабых сторон. Впишите его в левую половину листа бумаги. На правой, напротив каждого пункта, укажите те позитивные моменты, которые можно противопоставить негативным. Например:
Слабости
- Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь.
- Во мне почти нет привлекательных черт.
Контраргументы
- Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо.
- Во мне масса привлекательных черт.
Расширьте и обоснуйте контраргументы, найдите подходящие примеры. Начните думать о себе в положительном ключе.
2. Иные слова для обозначения застенчивости
Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но, тем не менее, полагаем себя застенчивыми. Вместо того чтобы считать и говорить: "Я застенчивый человек", старайтесь думать и высказываться о себе, имея в виду более конкретные понятия — определенные обстоятельства и реакции. Например: "Я волнуюсь, когда выступаю публично", или "В компании я чувствую себя не на своем месте", или "Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы", или еще более конкретно: "У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что парень (девушка) обратил на меня внимание".
Составьте максимально полный список своих реакций, относящихся к определенным ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно контролировать. Например, если при разговоре у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите руки на колени, в крайнем случае, засуньте их в карманы.
3. Откровенный диалог
Составьте список всех людей, которые повергают вас в состояние застенчивости или отвергают вас. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом сидит номер первый из вашего списка.
Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой вашей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь ответить с его точки зрения. Вернитесь на "свое" место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.
4. Если бы я не был застенчив...
Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Вообразите себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застенчивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.
А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели, не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы все закончилось?
Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в течение недели.
Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с подобной ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И ведите себя соответственно.
5. Знаешь, что мне в тебе нравится?
Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и проделайте это упражнение вместе с ним. Напишите, какие черты этого человека для вас наиболее симпатичны, и пусть он сделает то же самое относительно вас. (Постарайтесь, чтобы каждый список состоял из десяти пунктов). По очереди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый пункт. Начните словами: "Что мне в тебе действительно нравится, так это..."
Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере, говорить спасибо) и наслаждаться той радостью, которую приносят комплименты.
Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте этот навык в повседневной жизни, не жалея похвал даже в самых заурядных ситуациях.
6. Коллаж из достоинств
Каждый из нас, по крайней мере, что-то одно умеет делать лучше других — хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?
Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.
Получившуюся "картину" повесьте на видное место.
7. Образец для подражания и самооценка
Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вообразите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застенчивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека?
Перечислите их:___________________________________
Если бы вы обладали этими достоинствами, то каким бы человеком вы были? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?
8. Список хороших событий
Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все хорошее, что с вами происходит.
- Список приятных событий составляйте ежедневно, потом проанализируйте его.
- Сколько из этих событий были обусловлены инициативой других людей?
- Сколько их произошло по вашей инициативе?
- Сколько всего было хороших событий?
- Что нужно для того, чтобы их стало больше?
С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хорошее, не упускайте это событие из виду и не отказывайте себе в удовольствии им насладиться.
9. Станьте интересным
Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует поработать хотя бы над одной чертой, которая может быть положительно оценена окружающими, приносить им радость и пользу. Человек, умеющий играть на гитаре или пианино, — желанный гость в любой компании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать фокусы. Очень полезно (да и совсем не трудно) научиться танцевать, особенно мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте хорошие книги, как серьезную литературу, так и бестселлеры, — и будьте готовы к их обсуждению.
10. Умейте расслабляться
Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.
Полная релаксация — верное средство раскрыть свои потенциальные возможности и избежать неприятных переживаний.
- Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
- Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
- Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.
- Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет движения, — одежду, украшения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
- Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно проделайте все указанные ниже действия.
А. Сожмите кулаки... сильнее... еще сильнее... разожмите.
Б. Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.
В. Стисните зубы... сильнее... еще сильнее... расслабьтесь.
Г. Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.
Д. Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.
Е. Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.
Ж. Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.
Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.
- Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
- Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно висят вдоль тела.
- Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: один... глубже, два... глубже, три... глубже, и так до десяти (самый глубокий выдох).
- Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей, ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.
- Теперь ваш дух и тело готовы принять "Программу Сегодняшнего Дня". Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям.
- Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.
- Прежде чем (считая от десяти до одного) выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощущение станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы добиться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувствовать прилив сил для выполнения упражнений по развитию социальных навыков.
Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упражняться, тем лучше овладеете навыками самоконтроля и расслабления.
Комментировать статью "Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости"
Следуйте за ребенком. Не заставляйте ребенка попадать в неудобные ситуации. Вместо этого внимательно прислушивайтесь к тому, что он вам говорит, чтобы направить его затем в сторону людей и занятий, к которым он проявляет интерес. Вы стараетесь мягко и незаметно вернуть его в нормальное психическое состояние, а в этом можно добиться успеха лишь в том случае, если ребенок делает то, что ему самому нравится. Добавьте остроту разнообразия. Трудно угадать, какое занятие пробудет у застенчивого...
Подобно тому, как некоторые дети рождаются с необузданным темпераментом, так другие рождаются стеснительными и робкими. Стеснительность часто является симптомом сдержанного темперамента, который передается по наследству подобно кудрявым волосам и голубым глазам. Как научиться вести себя в обществе других Подобно тому, как некоторые дети рождаются с необузданным темпераментом, так другие рождаются стеснительными и робкими. Стеснительность часто является симптомом сдержанного темперамента...
Воспитание ребенка от 10 до 13 лет: образование, школьные проблемы, отношения с одноклассниками, родителями и учителями, дополнительные занятия, досуг и вот только вчера в школе на собрании их представитель выступала, про уверенность в себе что-то звучало...
Наверное, у каждого в школе был одноклассник, который почти ни с кем не общался и держался особняком. У меня был. Чаще всего при попытках завести с ним разговор он тушевался, краснел, иногда заикался. Но потом, к счастью, перерос этот «период улитки» и в один день неожиданно влился в нашу компанию. Каким образом это произошло, я не заметила, но точно знаю, что за этим перерождением стояла его мудрая мама. Стеснительность – вполне решаемая проблема Застенчивый характер – не редкость...
Здравствуйте! Меня зовут Юлия. Мне 31 год. Я - персональный стилист. К данному виду творчества я пришла не сразу. Проработав больше 10 лет в офисе с 9 до 18 в крупной западной компании, но не получая морального удовлетворения, я решила кардинально изменить себя и свой образ жизни. Это решение далось мне нелегко. Я долго искала себя. Ответ, как обычно бывает, лежал на поверхности. Я с детства увлекалась одеждой и внешним видом всех, кто меня окружал. Создавала дизайн платьев и воплощала свои...
В основном взрослые считают, что застенчивость – это недостаток. Многие полагают, что данная черта присуща детям с заниженной самооценкой. Застенчивость, на самом деле, может стать недостатком, когда родители будут воспринимать ее именно так. Стеснительный малыш может быть таким же уверенным в себе, как и его боевые ровесники. То, как малыш воспринимает свою робость, полностью зависит от родителей. Если вы к ребенку относитесь как личности и принимаете его застенчивость как черту его...
Но у Вас у самой должна быть твердая решимость и уверенность в том, что Вы можете это сделать. Расслабиться не дают постоянные качели: то скачок, то откат. 22. 10 .2013 19:07:34 а тут...Но по итогам из аутичного у ребенка только излишняя застенчивость осталась (с...
Советы и рекомендации человеку, желающему приобрести абсолютную уверенность в себе и делах. Пожалуй это лучшая мотивация к работе - уверенность в себе. Что делать чтобы стать уверенным успешным человеком: 1. Прекратите сравнивать себя с другими. Играя в сравнения, вы часто будете оказываться в проигрыше -всегда найдутся люди, которые будут лучше вас. Это в психологии человека - никто ведь не сравнивает себя с тем, кто хуже его. Будьте самим собой. 2. Прекратите критиковать себя. Некоторые...
По моим наблюдениям внутренний стержень уверенности в себе или существует с раннего Незаметно перешла на ты, надеюсь ты не против:-) 23.07.2013 10:28:50, Танцующая в диалог, ему хочется общаться (хотя в некоторых ситуациях проявляет застенчивость, да).
Как повысить уверенность в себе?. -- посиделки. Ребенок от 10 до 13. А лучше бы моя мама тогда объяснила как вечером плюшки не лопать, и даже упражнения какие-нибудь показала:(14.03.2013 14:20:37, lleva.
Программы проходят на базе детского оздоровительного лагеря «Юный Строитель», расположенного в экологически чистой зоне Подмосковья - Истринском районе в окружении хвойного леса. Каждую смену школьникам старшей группы в рамках Звездной Академии предлагается принять участие в мини-тренинах в игровой форме, направленных на самопознание, развитие и личностный рост, тренингах о любви к себе и принятии себя. А также выезды Лагеря Выходного Дня (на 2-3 дня) именно на тренинговую программу "Пойми...
До 7 лет у детей преобладают так называемые природные страхи, основанные на инстинкте самосохранения. В 7-10 лет наступает как бы равновесие между природными и социальными страхами (одиночества, наказания, опоздания). Если описать это более подробно, то можно выделить конкретные страхи, свойственные каждому периоду жизни. Первый год жизни - Страх новой окружающей среды - Страх отдаления от матери - Боязнь посторонних людей От 1 до 3 лет - Боязнь темноты (основной страх в этом возрасте)...
После сдачи экзаменов в ГИБДД, и после того, как реально «запахло» машиной я всегда рекомендую нанять любого понравившегося Вам инструктора (при первом пятиминутном разговоре станет ясно, подходит Вам человек или нет). То, что все инструктора впоследствии смогут худо-бедно (или отлично и прекрасно) научить Вас водить машину я не сомневаюсь. С инструктором бок о бок Вам придется провести не один час, а если человек будет находиться с Вами не «на одной волне», то Вам сложно будет довериться ему...
я ж про наши реалии) А вообще у ребенка могут быть разные страхи, чувство неловкости, застенчивость. Таким образом будет создаваться зона ближайшего развития малыша и появляться уверенность в себе.
27.09.2010 14: 10:44, Ната Ф. кстати,от таких вот "страхов,что не получится" - я отдала своего с Повысите самооценку, может немного и повысится уверенность в себе и страх уйдет на На гимнастике в целом он в серединке группы, там же много других упражнений есть,где он...
как научиться верить в своего ребенка?. Образование, развитие. Ребенок от 7 до 10. Это очень поднимает самооценку и уверенность в себе в мальчиках. По стихам- тренируйте сами чувство ритма, много упражнений есть, или с нейропсихологом.
Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями, здоровье, дополнительные занятия, хобби. Уверенности в себе не хватало... 17.04.2007 02:03:27, вот...
Главное: в похвале выразить свою уверенность в том, что ребенок может, справится У знакомых ребенок в 4 года был точно такой же. Сейчас ему 6, комплекс застенчивости прошел. Может, мама сама в семье на ролях Золушки? 29.05.2006 10:32:41, маугленок.
Насчет расталкивать локтями - ему и в голову не придет (мне тоже). Против природы я не хочу идти - я хочу помочь наладить контакт. Он нашел свою нишу в своем первом коллективе. Застенчивость и сдержанность вовсе не означают слабость.
Содержание:
Неуверенность в себе не является страшным пороком. Казалось бы, что страшного произойдет, если из-за нее вы отказываетесь от того, чтобы попробовать себя в новой работе или познакомиться с понравившимся человеком. А вдруг оказалось бы, что эта работа - призвание всей жизни, а человек - ваша судьба? вы никогда этого не узнаете, потому что были неуверенны в себе и не использовали свой шанс. Если подсчитать, сколько потерь в жизни происходит из-за нерешительности и робости, можно ужаснуться. Сомнения пожирают все - деньги, энергию, любовь, успех. Остаются только сожаления о неисполнившихся мечтах и нереализованных возможностях.
Но все это никогда не поздно изменить. Для этого надо всего лишь стать уверенным человеком. Используя несложный тренинг уверенности в себе, состоящий из простых упражнений, вы сможете лучше познать себя.
Уверенность рождается именно из знания своих возможностей и себя.
Цель тренинга: исследовать и познать себя, самосовершенствование, повышение личного и профессионального роста, самопознание и терапия, выявление своего нераскрытого потенциала.
Задачи тренинга:
- научиться жить ярко и радостно, осуществляя свои заветные мечты;
- научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;
- узнать свою настоящую сущность;
- с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;
- понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;
- уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;
- легко проводить выступления перед большим скоплением людей;
- не бояться идти на риск.
«Каким я себя вижу, каким я буду в будущем»
Цель упражнения тренинга: научиться вырабатывать объективную самооценку себя, научиться фокусировать внимание на результате, который нужно достигнуть.
Это упражнение надо проводить в группе. Необходимо взять листочек, карандаши и нарисовать таким, каким себя видите. Чем красочнее будет рисунок, тем лучше. Дорисуйте важные элементы вашей жизни: хобби, увлечения, любимого питомца и т. д. После чего все листочки нужно собрать и перемешать, после чего все делятся впечатлениями по поводу каждого рисунка.
Используя листочек и карандаши, опять нарисовать себя, но только теперь в будущем. Вслух необходимо произнести своего рода «защиту» рисунка.
«Если произошло бы то…, то я бы сделал…»
Цель упражнения тренинга: выработать быструю реакцию на различные конфликтные ситуации.
Упражнение проводится в группе по кругу. Один человек придумывает конфликтную ситуацию (например: «Если бы у меня украли кошелек в автобусе…»), а второй высказывает свою реакцию на нее (например: «…я бы начал кричать, вызывать милицию»).
«Крылья уверенности»
Цель упражнения тренинга: открыть для себя новые энергетические возможности.
Необходимо удобно сесть или лечь и сознательно вызвать в себе ощущения, которые у вас ассоциируются с уверенностью. Для этого надо порыться в памяти, вспомнить и заново пережить несколько ситуаций, при которых вы чувствовали себя очень уверенно. Обычно в таких случаях возникает ощущение, что за спиной выросли крылья. Человек выпрямляет спину, расправляет плечи и уверенно смотрит в глаза другим. При этом повышается контроль ситуации и улучшается координация движений. вы абсолютно уверенный в себе человек.
«Самая обаятельная и привлекательная»
Цель упражнения тренинга: полюбить себя и научиться раскрепощаться.
Упражнение для женщин всеми известное, но при этом очень эффективное. Каждому необходимо взять с собой небольшое зеркальце. Всем участникам тренинга необходимо встать в круг. Вначале все произносят друг другу минимум по три комплимента. После чего каждая участница рассказывает присутствующим о своих 3 качествах, за которые ее можно любить. Последнее качество должно затрагивать внешность и говорится перед зеркалом.
Если проделывать это упражнение дома регулярно, то можно получить ошеломляющие результаты.
«Поиск реальной надежды»
Цель упражнения тренинга: оценить свои реальные возможности.
На протяжении недели необходимо обращать внимание на все ситуации, когда вы сталкиваетесь с пустыми мечтами, а когда с реальной надеждой (вне зависимости от их размера).
Например:
- днем к вам приходит мысль, что неплохо бы записаться в спортивный клуб или совершить пробежку, после чего вы отвлекаетесь и забываете об этом;
- встав среди дня на весы, вы задумываетесь, что пора похудеть, и во время ужина отказываетесь от пирога;
- ваш друг постоянно рассказывает всем, какую машину хочет купить, не имея при этом средств и ничего не делая, чтобы это изменить;
- подруга заявляет, что хочет бросить курить уже как 5 лет, но ничего при этом не предпринимает;
- каждый день вы задумываетесь о том, что надо бы выучить английский или записаться на курсы повышения квалификации, и даже не совершаете для этого ни одного нужного телефонного звонка.
Необходимо составить список. В конце недели надо внимательно его перечитать и задать себе следующие вопросы:
- Какое ощущение у меня вызывают люди, которые живут пустыми мечтами?
- Какой отклик получают у окружающих люди, которые используют реальные надежды?
- На чем сосредотачиваются люди в первой и второй ситуации?
- Какие у меня надежды реальные, а какие пустые?
«Автопилот»
Цель упражнения тренинга: осознать свои настоящие устремления и повысить уверенность в своих силах.
Каждый участник тренинга должен поразмышлять, каким бы ему хотелось быть: как вести себя, как одеваться, какое отношение должно быть к себе и окружающим, в какой среде вращаться и т. д. Беря во внимание все это, необходимо составить последовательную программу для собственного «автопилота». Она должна быть написана согласно определенной схеме. Например: «Я уверенная в себе, я хорошая». После завершения составления программы каждый по очереди зачитывает ее вслух таким образом, чтобы у окружающих возникло ощущение, что этот человек действительно такой.
Используя эти простые 6 упражнений, вы легко откроете новые энергетические возможности для себя. Неуверенный человек затрачивает большое количество энергии на страх, беспокойство, обиду и гнев, вместо того чтобы использовать ее для достижения целей. Научитесь применять эту энергию в нужных вам направлениях, жизнь станет намного легче и веселей. вы будете открывать для себя все новые и новые горизонты! Следует только отбросить всяческие сомнения и направиться навстречу уверенности, которая наполнит ваше тело энергией, а сердце - радостью.
Уверенность в себе – позитивное и ключевое личностное качество, не рождающееся само по себе. Его нужно неустанно взращивать и культивировать. Предлагаю вам 7 упражнений, прокачивающих уверенность! Залог успеха – регулярность практики, поэтому предлагаемые упражнения следует выполнять с периодическими повторами.
Упражнение 1. Аффирмации
Аффирмация – короткое емкое позитивное высказывание, помогающее сознанию человека настроиться на хороший лад. Пишутся и произносятся они всегда в настоящем времени. Составьте для себя небольшой список аффирмаций: от 3 до 10 высказываний. Не гонитесь за количеством, качество куда важнее. Повторяйте свои аффирмации время от времени. Несколько примеров: «Я всегда верю в себя»; «Моя уверенность – безгранична»; «Я целиком и полностью доверяю себе».
Очень важное примечание по составлению аффирмации: она должна звучать вашими словами, быть выражена на вашем языке; должна вызывать у вас эмоции. Не пытайтесь пользоваться готовыми аффирмациями, или прилизывать свои, чтобы они выглядели, как по образцу. Они будут работать на вас, если вложить в них частичку себя!
Упражнение 2. «Состояние уверенности»
Вспомните эпизод из своей жизни, когда вы были на пике уверенности в себе, верили в себя, как никогда! Не имеет значения, что конкретно вызвало уверенность, как давно оно произошло! Припомните максимум деталей, что была за ситуация, какие эмоции вы испытывали, какие ощущения. Перенесите эти ощущения в настоящий момент, насладитесь и напитайтесь ими. Прочувствуйте уверенность в себе заново! Упражнение желательно выполнять хотя бы раз в неделю.
Упражнение 3. «Луч уверенности»
Для этого упражнения понадобится проявить фантазию. Расслабьтесь, плавно и глубоко подышите минуту – другую. Представьте себе луч, наполняющий вас уверенностью. Луч может быть любого цвета, может переливаться. Представьте, как он наполняет вас от макушки до ступней, наполняет все ваше тело, все существо уверенностью. Дышите и при этом наполняйтесь уверенностью, которую дарит этот луч. Побудьте в таком состоянии 3 – 4 минуты. С каждым разом упражнение надо немного продлевать, пока оно не достигнет 10-15 минут. Если почувствовали дискомфорт – это сигнал к завершению упражнения.
Упражнение 4. «Походка уверенности»
Упражнение из телесно-ориентированной терапии. Лучше всего выполнять под приятную музыку без слов! Прежде всего, настройтесь на музыку, почувствуйте свое тело, глубоко подышите. Начните перемещаться по комнате, совершайте движения, которые считаете нужными (кружитесь, подпрыгивайте, делайте пасы руками и т.д.). А вот затем начинается само упражнение. А состоит оно из двух частей! Сначала представьте себя совершенно неуверенным человеком. Сгорбитесь, ощутите себя придавленным к земле… Походите так 3 – 5 минут. Прислушайтесь к своим ощущениям. Почувствуйте, будто уверенность полностью покинула вас… Вторая часть упражнения: перевоплощение. Если упражнение делается под музыку – эта часть выполняется под другой трек, желательно, более позитивный, более приятный для вас. Теперь, напротив, почувствуйте, как вас наполняет уверенность, как вы становитесь все увереннее и бодрее. Распрямите спину, расправьте плечи, шагайте с гордо поднятой головой. Шаги – крупные, уверенные. Дыхание свободное. Подвигайтесь в таком состоянии один трек.
Упражнение 5. «Образ уверенности»
Данное упражнение – из арт-терапии. Представьте, как выглядит ваша уверенность, в виде какого образа. Это может быть неодушевленный предмет, животное, растение, человек, волшебное существо… Словом, все, что угодно! Перенесите образ уверенности на бумагу. Нарисуйте его, как можно подробнее, детальнее. Ограничений здесь нет. Ваши художественные навыки не имеют значения. Главное, рисовать то, что чувствуете, видите. Анализировать рисунок не надо. Цель упражнения – в самом процессе. Потом можно полюбоваться на свое творение, понаблюдать за своими эмоциями и физическими ощущениями.
Упражнение 6. «Уверенное дыхание»
Упражнение можно выполнять, как с закрытыми, так и с открытыми глазами. Расположитесь, как можно удобнее и расслабьтесь. Представьте, что уверенность витает вокруг вас, что воздух наполнен уверенностью. Плавно и глубоко дышите, представляйте, что с каждым вдохом наполняетесь уверенностью, ощущаете себя все более уверенной личностью. А с каждым выдохом из вас уходят сомнения, упреки и укоры к себе. Представляйте, как с выдохами вас покидает все плохое, негативное. Упражнение выполняется 3 – 5 минут. Как и упражнение «Луч уверенности», с каждым разом можно его немного продлевать. Минут до 10-15. Непременно отслеживайте свои эмоции и физические ощущения!
Упражнение 7. «Осознание своих положительных качеств, талантов и достижений»
Вам понадобятся карандаш и лист бумаги. Цель упражнения: повысить уверенность в себе, опираясь на понимание своего потенциала. Выделите себе определенное время на упражнение, чтобы не «залипнуть». Скажем, 15 минут.
Разделите лист на 3 столбика. Первый столбик: «Мои положительные качества». Второй столбик: «В чем я могу себя хорошо проявить». Третий столбик: «Мои достижения».
Соответственно, в первом столбике перечислите те качества своего характера, которые вам нравятся, которыми вы гордитесь, наличие которых приятно осознавать. Во втором столбике напишите жизненные сферы, в которых вы могли бы себя хорошо проявить; проявить свои таланты и способности. Например, танцы, наука, ведение блога в Интернете… Ну, а в третьем столбике пропишите свои достижения, которые у вас уже есть и которыми гордитесь.
Такое упражнение желательно повторять и переделывать время от времени. Не удивляйтесь, если содержание столбиков будет изменяться и расширяться.
Благополучной реализации упражнений!
Встаньте с мест
Описание
Участники сидят в кругу. Ведущий «выкидывает» на руках какое-либо количество пальцев. Должны одновременно подняться столько участников, сколько пальцев продемонстрировано. Заранее договариваться о способах выполнения упражнения нельзя.
Смысл упражнения
Тренировка решительности, умения интуитивно понимать намерения других людей и координировать с ними свои действия, развитие гибкой реакции на меняющиеся обстоятельства, а также внимательности.
Обсуждение
Кто чем руководствовался, принимая решения, в какой момент ему встать, а в какой остаться на месте? Кто проявлял инициативу, а кто боялся (возможно, так ни разу и не поднявшись)?
Жонглеры
Описание
Участники стоят в кругу, им дается одновременно 3-5 мячиков (можно воспользоваться и комками из смятых бумажных листов) .
Задача - одновременно перебрасывать все эти мячики таким образом, чтобы ни один из них не упал на пол. Фиксируется время, которое удастся продержаться таким образом. Интересно организовать состязание между несколькими командами, какая из них продержится дольше.
Смысл упражнения
Развитие умения адекватно реагировать на быстро меняющуюся ситуацию, скорости реакции, ловкости. Физическая разминка, активизация участников.
Обсуждение
Какими качествами, кроме ловкости, с точки зрения участников предопределялся успех в этой игре? Нужно ли координировавать совместные действия с другими участниками или каждый «сам з себя»?
Сова
Описание
Один из участников - водящий - изображает «сову», которая в дневное время охраняет свою добычу. Но, будучи птицей ночной, на ярком солнечном свету она ничего не видит (глаза водящего закрыты или завязаны) и поэтому не может летать (запрещено сходить со своего места). «Добыча», которую изображают 10-15 смятых листов бумаги, лежит у ног водящего. Остальные участники располагаются вокруг, изображая стаю «дневных птиц», и по сигналу ведущего пытаются украсть у «совы» ее «добычу». Тот, кого поймала «сова», выбывает из игры. За одну попытку разрешается утащить только один кусок «добычи». Побеждает и награждается аплодисментами тот участник, который добудет больше всего таких кусков.
Смысл упражнения
Тренировка быстроты реакции, наблюдательности, умения действовать в соответствии с быстро меняющейся ситуацией.
Обсуждение
Какими качествами «совы» и «дневных птиц» определялся их успех в этой игре? Где в реальной жизни востребованы эти качества?
Бег с карандашом
Описание
Участники разбиваются на пары. Каждой паре понадобится карандаш (можно использовать также закрывающийся колпачком фломастер или авторучку с убирающимся стержнем) . Пары встают около одной из стен помещения и поднимают каждая свой карандаш, зажав его между указательными пальцами правых рук партнеров. По команде ведущего они начинают движение до противоположной стены помещения, а потом назад, продолжая зажимать карандаш между пальцами. Кто роняет его, выбывает из игры. Побеждает пара, преодолевшая дистанцию быстрее всего. Можно модифицировать упражнение: зажимать одновременно два карандаша (один между указательными пальцами правой, а второй - левой руки), бегать по сложным траекториям, в тройках, организовать эстафету.
Смысл упражнения
Упражнение учит координировать свои действия, а также брать инициативу на себя, руководить этими действиями. Развивает гибкую реакцию на меняющуюся обстановку, решительность. Также является физической разминкой, активизирует группу, снимает напряженность.
Обсуждение
Какие качества важнее всего для успешного выполнения этого упражнения? Что способствовало его выполнению, а что, наоборот препятствовало?
Поезд
Описание
6- 8 участников изображают «поезд», встав в колонну и положив руки на плечи стоящим впереди. Все, кроме первого, закрывают глаза. Этому «поезду» нужно проехать через препятствия, которые изображают другие участники. При малом количестве играющих часть препятствий можно изобразить с помощью стульев. Задача «поезда» - проследовать от одной стены помещения до другой, по пути обязательно объехав по кругу 3-4 препятствия (ведущий указывав какие именно) и не столкнувшись с остальными. Препятствия, изображенные с помощью других игроков (желательно, чтобы те, которые нужно объехать по кругу, были именно из их числа) , при приближении к ним «вагонов поезда» на опасно близкое расстояние
могут издавать предостерегающие звуки - например, начинать петь. Игра повторяется несколько раз, чтобы дать возможность каждому побыть и в роли препятствий, и в составе «поезда». Если участников много и размеры помещения позволяют, можно сделать игр более динамичной, запуская одновременно по два «поезда».
Смысл упражнения
Сплочение, повышение взаимного доверия участников, тренировка уверенности поведения при необходимости действовать вловиях недостатка информации, положившись на партнеров. Развитие умения координировать совместные действия. Физическая разминка.
Обсуждение
Кому кем больше понравилось быть - «локомотивом», «вагонми», препятствиями; с чем это связано? Какие эмоции у кого возникали при движении в составе «поезда»? Каким реальным жизненным ситуациям можно уподобить эту игру?
Раздвоение
Описание
Участникам дается краткое описание какой-либо конфликтной ситуации: например, девочка-подросток хочет пойти поздним вечером на дискотеку, а мама ее туда не отпускает. На роль одного из участников конфликта приглашается один участник, а на роль второго - сразу два. Тот, кто играет роль единолично, говорит реплики обычным образом, а те, кто вдвоем, - высказываются пословно: кто-то из них произносит одно слово, другой - следующее и т. д. При этом у них должен получиться связный, логически целостный разговор. Игра повторяется 3-4 раза с разными партнерами.
Смысл упражнения
Обучение навыкам взаимопонимания с партнером, «подстраивания» под него в разговоре. Материал для обсуждения стратегий поведения в конфликтных ситуациях.
Обсуждение
В чем состояла основная сложность игры «двоих за одного»? Какие качества от них требовались, чтобы получился действительно связный разговор, они сумели бы вместе выступить как единый собеседник? Какие способы поведения в конфликтах были продемонстрированы: пассивное оправдание, агрессивная атака собеседника, игнорирование его высказываний, «уход от темы» и т. п.? В каких реальных жизненных ситуациях, связанных с конфликтами, результативны эти способы поведения?
Мне удается
Описание
Участники поочередно встают и рассказывают о каком-либо деле, которое им особенно хорошо удается. Потом они отвечают на два вопроса:
Как им удалось этому научиться?
Где может пригодиться это умение?
Смысл упражнения
Создание условий для самопрезентации, знакомство, повышение мотивации к обучению новым видам деятельности. Ломка психологических барьеров между участниками.
Обсуждение
Чему из того, про что рассказали другие участники, захотелось научиться каждому из вас? Кто из участников вас удивил? Заставил взглянуть на него по-новому?
Просто скажи «нет»
Описание
Участники делятся на две равные подгруппы (при их нечетном количестве в упражнении участвует также ведущий). Члены одной подгруппы становятся в круг лицом наружу, члены второй подгруппы - в круг большего диаметра лицом к центру, таким образом, чтобы каждый из них оказался напротив участника из внутреннего круга. Потом каждый из участников, стоящих во внешнем круге, обращается к тому, кто находится напротив него, с какой-либо просьбой, а тот ему отказывает. При этом он не должен начинать оправдываться объяснять причины своего отказа, извиняться, объяснять неуместность просьбы или невозможность ее выполнения. Следует отказаться, сказав просто: «Нет», «К сожалению, не смогу», «Нет, я не буду это делать», - или употребив другие подобные фразы.
После этого внешний круг сдвигается на одного человека относительно внутреннего (то есть меняется состав пар), и теперь те,
стоит во внутреннем круге, обращаются с очередной просьб к внешним, а те отказывают. Круг сдвигается еще на одного человека, внешние обращаются с просьбой ко внутренним, и так повторяется 6- 8 раз.
Смысл упражнения
Демонстрация того, что мы можем отказаться от выполнения просьбы без оправданий и объяснений каких-либо причин.
Обсуждение
Какие эмоции возникали тогда, когда приходилось просить и когда приходилось отказываться? Что было сложнее - обращаться с просьбами и получать отказ на них или самому отказывать, с чем это связана? Просьба - эта такая форма влияния, которая, в отличие от приказа или требования, подразумевает возможность отказа. С чем связано то, что люди зачастую стесняются обратиться с просьбой к другим, а если с просьбой обратились к ним, то стесняются отказаться? Допустим, просьба для нас неприемлемая и мы все же решили отказаться. Когда лучше сделать это без объяснения причин, как в этом упражнении, а когда отказ все же стоит сопроводить извинениями, объяснениями его причин, обещаниями выполнить просьбу позже и т. п.?
Грецов А., Бедарева Т.Психологические игры для старшеклассников и студентов
Упражнение «Ода о себе»
Возьмите лист бумаги. Успокойтесь, расслабьтесь, при необходимости посмотрите на себя в зеркало. Напишите себе хвалебную оду. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе.
Любви и всего остального. Форма изложения – небольшие предложения из 5-10 слов в прозе или в стихах. Напишите себе несколько од. Выберите из них ту, которая нравиться больше всего. Красиво перепишите, если можно – поместите в рамочку и повесьте (поставьте) на видном месте. Каждое утро прочитывайте эту оду вслух или мысленно. Почувствуйте, как при чтении оды у вас повышается настроение, жизненный тонус, как вы наполняетесь жизненными силами, и окружающий мир становится светлым и радостным.
Упражнение «Формула любви к себе»
Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще... пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.
Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и называть свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».
Упражнение «Стань уверенным»
Переход из одного состояния в другое сопровождается соответствующей перегруппировкой лицевых мышц. Например, улыбка передаёт нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержите улыбку 10-15 секунд. Измените улыбку на ухмылку – почувствуйте недовольство. Примите гневный вид – почувствуйте гнев. Ваше лицо, голос, жесты, осанка могут вызвать любое чувство.
А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь – выпрямитесь, контролируйте свой голос – чтобы он не дрожал, не теребите ничего в руках, не рисуйте – это тоже признак тревожности, неуверенности. Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я не могу в действительности стать таковым, но я могу контролировать свою осанку, следить за своим голосом, за своим лицом. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком». И вы станете уверенным в себе человеком.
Упражнение «Уверен на все 100»
Цель: научиться раскрепощаться и полюбить себя.
Это упражнение хорошо проводить на тренинге для женщин.
Материал: небольшие зеркала. Если нет, то участницы приносят с собой пудру с зеркальцем.
Каждая женщина хоть раз в жизни была (или есть) недовольна внешним видом (фигура, лицо, волосы...)
Во время тренинга участники становятся в круг. Далее
Друг другу говорим комплименты (по 3 комплимента)
Каждая участница говорит о себе присутствующим 3 качества, за которые ее надо любить. Последнее качество (обязательно затронуть внешность) нужно сказать перед зеркалом.
Итог: в результате этого упражнения дамы начинают любить и ценить себя. Если регулярно дома перед зеркалом проделывать это упражнения-результаты за короткий срок очень хорошие. Налаживание отношений с мужчиной, для тех, кто свободен – находит вторую половинку. На женщину начинают обращать внимание и тем самым ее самооценка растет.
Техника «Ощущения уверенности»
Постарайтесь сознательно вызвать в себе ощущения, которые ассоциируются у вас с уверенностью. Для этого достаточно вспомнить и заново пережить три ситуации, в которых вы чувствовали себя, как никогда, уверенно. Как правило, люди говорят о том, что в таких случаях у них словно крылья за спиной вырастают. Уверенному человеку кажется, что он внезапно вырос, что все кругом – его единомышленники. Внутри появляется стержень, человек распрямляет спину, и, расправив плечи, прямо смотрит в глаза другим. Возникает чувство, что координация движений у него просто великолепно и он легко сможет выполнить самый сложный акробатический пируэт.
Упражнение на повышение уверенности в себе
Цель: формировать самоуважение, доверие к самому себе, способствовать приобретению опыта выступления перед аудиторией, что в свою очередь эффективно влияет на повышение уверенности в себе.
Необходимое время: 30 минут.
Процедура: Вызывается желающий участник, он садится на стул напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он считает нужным.
Основной участник может рассказывать о своих приобретениях в ходе тренинга, о собственных переживаниях, впечатлениях, о том как он себя чувствовал в данной группе, на занятиях, что неприятно задевало его «Я», а что вдохновляло, и т.п. О своих способностях; планах на будущее.
По окончанию рассказа основного участника остальные задают ему волнующие, интересующие их вопросы, относящиеся к участнику. После выступления всех участников общее обсуждение игры.
Упражнение «Король и королева»
Участники выбирают из своей группы двух человек на роль короля и королевы. Они рассаживаются на импровизированный трон (желательно с возвышением). Задача остальных участников – подойти и поприветствовать отдельно короля и королеву. Форма приветствия может быть любой. «Монархи» также приветствуют участников.
Анализ: это упражнение на обнаружение «защит» личности. Каждый из участников, исходя из игровой ситуации, должен пережить некоторые унижения – поклон королю; и каждый по-своему должен будет «защищаться» от этой травмирующей ситуации. Анализируется, кто и как избегал этой ситуации подчинения.
Упражнение «Красивые женщины»
Вызывается участник. Ведущий: Пройдя по помещению, выведите всех женщин, которых считаете для себя красивыми, сядьте напротив них и посмотрите, полюбуйтесь на них... Я должен задать девушкам один очень важный вопрос: «Вы знали, что вы красивые?» – «Нет» – «Так знайте это!» Поблагодарите того, кто вас выбрал, можете садиться на свои места.
Анализ: «Из выбранных 1-2 человека соответствуют эталонам красоты, к которым мы привыкли за счет телевидения, кино и обложек журналов. Но бывают всегда и такие, которые удивлены, что их выбрали. Это упражнение показывает всю нестандартность человеческих предпочтений. Это этюд оптимизма. Среди нас находится человек (девушка), который, может быть, считает себя непривлекательным. Так прошу вас поверить, в чьих-то глазах он может оказаться очень красивым».
Для убедительности можно попросить еще одного-двух человек (лучше мужчин) сделать свои выборы.
Упражнение «Я – Алла Пугачева»
Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимого для него и в то же время известного присутствующим человека (Алла Пугачева, президент США, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую-либо фразу, показывает жест, характеризующий его героя). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира». После проведения упражнения проводится обсуждение, в ходе которого каждый участник вербализует те чувства, которые возникли у него в ходе презентации. Данное упражнение способствует повышению самооценки и может быть использовано при отработке навыка уверенного поведения.
Loading...