ЛФК при беременности: полезная гимнастика для беременных. Физкультура для беременных: зарядка, позиционная гимнастика на ранних и поздних сроках, упражнения ЛФК Дыхательная гимнастика

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

Появились боли внизу живота;
Начались выделения из половых путей;
Закружилась голова, потемнело в глазах;
Значительно повысилось давление или участился пульс;
Появилась выраженная одышка;
Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

Любое напряжение брюшного пресса;
Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
Травматичные виды спорта;
Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

Низкое расположение или предлежание плаценты;
Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
Опасность кровотечения;
Повышенный тонус маточной стенки;
Тяжелый токсикоз и гестоз;
Тяжелая и среднетяжелая анемия;
Высокое или пониженное артериальное давление;
Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
Многоплодная беременность;
Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки. В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным. Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и .
Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Полезное видео — Упражнения для беременных с 1 по 20 неделю

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха. Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется. Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК. Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение. Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

Видео — Гимнастика для беременных 1 триместр

Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее остановиться и сбавить обороты. Однако беременность отнюдь не болезненное состояние, а, скорее, шанс познать свое тело с новой стороны. Не стоит отказываться от активного отдыха и любимых занятий гимнастикой. Необходимо найти золотую середину и получать огромное удовольствие, разделяя его на двоих.

Беременность не повод отказываться от физической активности!

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

разминка суставов и сухожилий;
повороты и наклоны тела, головы;
махи ногами и руками;
приседания;
упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин. Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна. Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость. Во всем нужно знать меру. Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Упражнения позиционной гимнастики

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах. Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке. Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. Видео демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

поза «бабочка»;
поза «кошка»;
поза «лягушка»;
поза «неваляшка»;
поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу. Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями. Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз. Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу. Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз. Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны. Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко. Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги. Комплекс можно повторять 5–10 раз, при этом не делать резких движений и следить за равномерным дыханием.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу. На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки. Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Фитнес и аэробика: за и против

Занятия фитнесом предназначены для коррекции силуэта фигуры и поднятия мышечного тонуса. Аэробика – комплекс упражнений для насыщения организма кислородом и улучшения вентиляции легких. Оба вида спорта предполагают чередование интенсивных и более спокойных движений.

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

укрепление мышц всего тела;
улучшение циркуляции крови;
насыщение организма кислородом;
стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
укрепление иммунитета;
улучшение обмена веществ и состояния кожи;
профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
поддержание нормального веса;
физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

на ранних сроках беременности;
при наличии тонуса матки;
если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: ). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

Первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. На протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

тренирующих пресс;
силовых тренировок;
поднятия грузов;
упражнений на выносливость;
длительных кардиотренировок.

Не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. Внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

Во втором триместре

Второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. Токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. Увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. Смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. Список запрещенных упражнений:

скручивания;
стойка на одной ноге;
скоростной бег;
интенсивные прыжки в высоту.

В третьем триместре

Последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. Приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений. Обострение этих симптомов является показанием к проведению ЛФК для беременных. Лечебную физкультуру нельзя делать дома. Чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты ЛФК, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

Большинство упражнений для зарядки, какие были допустимы в 1 и 2 триместре, попадают под запрет во время последних 13 недель. Остаются дыхательные упражнения, занятия с фитболом, позиционная и лечебная терапия.

Когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

сахарный диабет, ОРВИ;
кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
железодефицитная анемия беременных;
нестабильное артериальное давление;
многоплодная беременность;
хронические заболевания на стадии обострения;
патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Казалось бы, ну какой спорт может быть во время беременности. Оказывается, очень и очень разнообразный и к тому же полезный. Масса видов физической активности не противопоказана беременным, если всё протекает нормально. Можно заниматься дыхательными упражнениями, ходьбой, плаванием, йогой, упражнениями с фитболом, гимнастикой, лечебной физкультурой. Все эти занятия нужно проводить только под наблюдением врача, чтобы не навредить себе и ребёнку.

Лечебная физкультура и её влияние на организм человека

Лечебная физическая культура (больше она известна как ЛФК) - это специально разработанная методика. В её основе лежат соответствующие физические упражнения, разнообразные по видам и их воздействию на организм. Прежде всего физкультура - это мощное средство укрепления здоровья человека. Она помогает справиться со многими проблемами. Занятия ЛФК:

влияют на центральную нервную систему;
воздействуют на функционирование внутренних органов;
улучшают обменные процессы в организме;
влияют на эмоциональное состояние.

Главное, чтобы программа занятий была сбалансирована и направлена на решение тех проблем, с которыми пациент обратился к врачу. Лечебная физкультура назначается только врачом и проводится в строгом соответствии с назначением.

Программа ЛФК подбирается с учётом особенностей заболевания и состояния пациента.

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

ваш организм плохо адаптируется к беременности;
есть признаки недостатка кислорода у плода;
возникают боли в спине и ногах;
ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели - на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Специалисты предупреждают, что заниматься ЛФК можно только при беременности, протекающей без патологии, и под руководством медицинского персонала: медсестры или врача-инструктора ЛФК.

Формы ЛФК очень разнообразны:

утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
лечебная гимнастика (ЛГ);
аэробика (дозированная ходьба);
физические упражнения в воде;
занятия с фитболами;
самостоятельные занятия.

Упражнения оказывают благотворное влияние не только на организм будущей мамы, но и на ребёнка. Физическая нагрузка тела матери может вызывать биохимические изменения у плода.

Противопоказания к ЛФК

Важно знать, что не всем, находящимся в положении, физические упражнения будут полезны. Физическая нагрузка противопоказана, если беременность протекает с осложнениями, и наблюдаются следующие симптомы:

Заболевания, сопровождающиеся повышением температуры.
Выраженный токсикоз с непрекращающейся рвотой, отёками, почечной недостаточностью.
Все виды маточных кровотечений.
Многоводие.
Тяжёлые формы гестоза.
Угроза прерывания беременности.
Выкидыш или мертворождение в предыдущих беременностях.
Сильная усталость и плохое самочувствие.
Обострение хронических болезней.
Гнойные образования в органах.
Новообразования.

Занятия физкультурой противопоказаны, если у беременной наблюдаются скачки давления

ЛФК - пошаговая инструкция техник

Весь период занятий удобнее всего разделить по триместрам. Для каждого этапа подобраны соответствующие комплексы упражнений. При составлении программ обязательно учитывается срок беременности и функциональное состояние женщины.

Лечебная физкультура в первом триместре

В этот период происходит формирование плода, поэтому нагрузки должны быть умеренными. Комплекс на этом сроке может состоять из таких заданий (количество повторений индивидуально, но не менее 4 раз):

Руки на поясе, ходим в полуприседе на месте.
Стоя, соединяем ладони перед грудью и сдавливаем их.
Берёмся за спинку кресла и садимся неглубоко, разводя ноги.
Опершись на спинку стула поднимаем ногу, согнутую в колене, и отводим её в сторону.
Встаём на носочки, потягиваемся и медленно опускаемся.
Лёжа на спине, согнутые колени наклоняем вправо-влево.
Стоя на четвереньках, поднимаем сначала одну ногу вверх, затем вторую.

Занятия с фитболом во 2 триместре

Плод активно увеличивается в размерах, нагрузки на организм мамы растут, значит, настало время заняться укреплением мышц спины и поясницы. Для этого хорошо подходят занятия с фитболом. Фитбол - это специальный большой мячик, на него можно садиться, ложиться, выбирать его размер нужно исходя из своего роста.

Занятия с фитболом во 2 триместре укрепляют мышцы спины и ног

Занятия с фитболом во 2 триместре включают задания на растяжку мышц:

Садимся на мяч, разводим руки в стороны. Перекатываемся из стороны в сторону, перемещая таз по мячу.
Сесть на стул и осторожно сжимать мяч между ногами.
Стоя, ноги на ширине плеч, мяч зажат между спиной и стенкой на уровне талии. Приседаем так, чтобы мяч поднялся до плеч.
Лечь на пол, ноги положить на фитбол, поднимаем таз на уровень со всем телом, зафиксируем положение, затем медленно опускаемся обратно.
Лечь на фитбол спиной, расслабить руки и ноги, как бы повиснув.
Для расслабления встаём на колени, опираемся грудью на мяч и обхватываем его руками.

Мне во время беременности занятия ЛФК были противопоказаны, так как существовала угроза выкидыша. А вот моя подруга все 9 месяцев занималась в группе при женской консультации. Там с ними не только проводили лечебную гимнастику, но и психологически готовили к вынашиванию и родам. Особенно хорошо она отзывалась о занятиях с фитболом: они снимают напряжение и тренируют мышцы. Прекрасным дополнением к занятиям ЛФК служит бассейн. Нахождение в воде снимает нагрузку от растущего живота на спину и позволяет ей отдохнуть. Всю беременность моя подруга себя хорошо чувствовала и практически не уставала.

Упражнения для ЛФК в 3 триместре

Лечебная физкультура особенно нужна на последних месяцах беременности, она позволяет подготовить тело к родам. Интенсивность и объём упражнений на этом сроке минимальны. Упражнения проводятся в основном сидя или лёжа. В этот период подойдёт следующий комплекс:

Начинаем с разминки: шагаем на месте, наклоны туловища, повороты, круговые вращения головы.
Стоя на четвереньках, прогибаем спину, затем округляем её.
Встаньте прямо, руки в замок на затылке, локти соединены перед лицом. На вдохе разводим их в стороны, на выдохе - соединяем.
Стоя, положите руки на пояс. Сгибая колени, совершаем движения тазом вперёд-назад. При этом сжимаем мышцы влагалища.
Встаньте, возьмите руки взамок и поднимите их вверх, опустите руки.
Встаньте на четвереньки. На вдохе медленно садитесь на пятки, выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
Сядьте по-турецки, соединив подошвы. Мягко надавливайте на колени.
Стоя на коленях, отставьте одну ногу, вернитесь назад, повторить с другой ногой.
Лёжа на спине, поставьте ноги на ширину бёдер, на вдохе поднимите таз, на выдохе опуститесь.

Занятия лечебной гимнастикой в 3 триместре позволяют подготовиться к родам

Комплекс специальной гимнастики

При патологии беременности также разрабатываются специальные комплексы. В данной системе предусмотрено 4 этапа. Длительность этапов зависит от того, на каком сроке вы начинаете тренировки. Этап составляет 2 недели, если курс начался с 32 недели. Если раньше, то третий и четвёртый этапы удлиняются.

На начальном этапе проводится обучение:

правильному дыханию;
разрядке отдельных групп мышц;
выполнению простых гимнастических упражнений.

На втором этапе отрабатываются:

гимнастические упражнения с напряжением и расслаблением мышц;
движения на координацию тела;
скоординированность дыхания и работы мышц.

На третьем этапе происходит:

Обучение упражнениям, помогающим принимать телу положения как во время родов.
Выполнение движений с напряжением одних мышц и одновременной разрядкой других.
Обучение умению напрягать отдельные мышцы без натуги всего организма.

На заключительном этапе проводится отработка и закрепление полученных двигательных навыков.

Примерный комплекс упражнений:

Вводная часть

Стоя, руки вдоль туловища. Повороты направо, налево на 180 о.
Ходим прогулочным шагом на месте.
Ходьба на месте с одновременным разведением рук в стороны.
Движение с разведением рук в стороны и одновременными поворотами вправо и влево.
Ход с одновременным пониманием колена. Стоя, руки за спину с обхватом локтей.
Движение в полуприседе, ноги на ширине плеч, колени разведены в стороны.
Ходьба вперевалку с перенесением тяжести с одной ноги на другую.

Основная часть

Стоя в кругу. Ноги на ширине плеч, руки под грудью: разведение рук в стороны, поворот корпуса влево (вправо) - вдох, возвращение в исходное положение - выдох.
Стоя, ноги на ширину плеч, руки на поясе. «Насос» - наклон вправо, руки скользят вниз по бедру, вдоль туловища - выдох, выпрямление - вдох.
Стоя в кругу, взявшись за руки. Наклон корпуса назад - вдох, наклон вперёд - выдох.
Стоя, руки на поясе. Ноги на ширине плеч, круговые движения туловища на 4 счёта.
Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги широко расставлены. Сгибание правой ноги в колене (левая прямая), перенос тяжести тела на правую - выдох, возвращение в И. п. - вдох.
Стоя в кругу, взявшись за руки, ноги на ширине плеч. Пружинистые приседания с постепенным увеличением амплитуды. Приседание - выдох, выпрямление вдох.
Стоя, поочерёдное расслабление каждой ноги - «потряхивание».

Заключительная часть

Ходьба прогулочным шагом, руки вытянуты, одной рукой сжимаем эспандер, другую руку расслабляем. Меняем руки.
Ходьба по кругу с заданием на внимание: на второй и четвёртый счёт хлопнуть в ладоши, на третий и пятый топнуть ногой.
Ходьба прогулочным шагом с разведением и опусканием рук.

Продолжительность упражнений индивидуальная. Желательно до выраженного мышечного утомления.

Если во время занятий вы почувствовали слабость, тошноту, головокружение или другие неприятные ощущения, сразу прекращайте тренировку.

Видео: гимнастика для беременных 1-й триместр

Упражнения, запрещённые во время беременности

Существует ряд упражнений, которые совершенно противопоказаны во время беременности. О них нужно помнить особенно тем женщинам, которые до беременности посещали тренажёрные залы. Это следующие упражнения:

Качание и скручивание пресса, резкие наклоны. Упражнения не рекомендуются потому, что в период вынашивания мышцы живота и так растягиваются очень сильно. Кроме того, они могут повысить тонус матки.
Сильные и резкие махи руками и ногами могут привести к выкидышу.
Прыжки, бег в быстром темпе с ускорением.
Значительные изгибы спины, сильная растяжка могут стать причиной выкидыша.
Стояние в планке приводит к сильному напряжению мышц живота, что может вызвать кровотечение.
Упражнения для плеч с утяжелением (гантели) увеличивают нагрузку на спину, которая и так уже нагружена растущим животом.
Глубокие приседания способны вызвать боли в спине, спровоцировать травму.
Силовые упражнения дают большую нагрузку на сердце, сосуды, мышцы и костный аппарат.

Тренироваться лучше всего утром, спустя 1–1,5 часа после завтрака. Вначале длительность занятия около 15 минут. Постепенно время увеличивается до 25 минут. Использование упражнений зависит от срока беременности. При выполнении следует придерживаться нескольких общих правил:

Наращивание нагрузки происходит постепенно от лёгких заданий к более сложным.
Интенсивность занятий должна быть ниже средней или низкой.
Старайтесь, чтобы занятия были регулярными, без длительных перерывов.
Не переутомляйтесь, делайте небольшие перерывы во время тренировок.
Не перегревайтесь. Всегда берите с собой бутылочку воды.
Тщательно выбирайте одежду и обувь для занятий: одежда не стесняющая движений, не давящая; обувь хорошо фиксирующая стопу и не скользящая.

Вы можете использовать программу тренировок, которую предложит вам врач, или выбрать её сами и детально рассмотреть вместе с врачом, ведущим вашу беременность. Врач скорректирует программу с учётом особенностей протекания вашей беременности. Заниматься вы можете как в группе, так и индивидуально с тренером. Возможны также и самостоятельные занятия.

Антипова Валентина Геннадьевна , бакалавр, студент
Стерлитамакский Филиал Башкирского Государственного Университета

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И БЕРЕМЕННОСТЬ

Основные упражнения для занятий физической культурой в период беременности.

Методические особенности использования нестандартных задач при изучении математики
Использование информационных технологий при внедрении Федеральных государственных образовательных стандартов
Деятельность куратора подразделения по адаптации курсантов младших курсов в военном вузе войск национальной гвардии Российской Федерации
Дидактическая игра как форма групповой работы на уроке математики
Лечебная физическая культура при гипертонической болезни

При беременности организм любой женщины меняется. Эти изменения не что иное, как приспособление его в связи с развитием в нём плода и нагрузка, соответственно, повышается. И если помимо несоблюдения элементарных правил, таких как гигиенические требования, правила питания, переутомления, влияют на организм ещё и факторы внешней окружающей среды, приводящие к возникновению различных осложнений и нарушений функций организма. В этом случае физкультура для беременных имеет неоспоримое значение для здоровья беременной женщины.

По статистике социологов, у женщин, которые занимались спортом, намного легче и быстрее проходят роды. Пользу физкультура для беременных приносит ещё и потому, что она укрепляет нервную систему, улучшает дыхание и работу сердца, развивает мышцы живота, что тоже немаловажно. При этом надо помнить, что работать с физическими нагрузками может только та женщина, беременность которой протекает нормально, без осложнений. Противопоказания в применении физкультуры для беременных: заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания почек и мочевого пузыря. А говорить о том, что физкультура благотворно влияет на здоровье будущего малыша и вовсе не стоит. Ведь даже ребёнок ещё и не родился, он чувствует эти движения, и он двигается вместе с мамой.

Физкультуру для беременных лучше проводить утром, обязательно в удобной одежде. При этом, если вы занимаетесь дома, то каждые десять дней нужно показываться методисту, то есть врачу по лечебной физкультуре. Он контролирует, и физическое состояние беременной женщины, и помогает правильно выполнять те или иные упражнения. В послеродовом периоде упражнения можно начинать через два дня, однако это строго индивидуальный подход и обязательно требуется консультация специалиста.

Если вы выбираете в качестве гимнастики йогу, то научитесь, прежде всего, правильному дыханию и освойте специальные упражнения для мышц живота. Если же вам ближе фитнесс, то при помощи такой гимнастики вы не только приведёте в порядок свои мышцы, но и даже сможете просто подкачаться.

Также существует такой вид физкультуры для беременных, как плавание в бассейне. Этот вид спорта также поможет подготовиться к родам. Однако, следует помнить, что такие занятия обязательно проводятся с инструктором.

Упражнения для беременных на разных триместрах имеют свои особенности и влияния. С 1 по 16 недели, то есть первый триместр, способствует нормальному развитию беременности и носит общеукрепляющий характер. Физкультура для беременных с 17 по 32 недели, то есть во втором триместре, призвана улучшить полноценное развитие плода, укрепить мышцы брюшного пресса и промежности для облегчения родов. В третьем триместре, с 33 по 42 неделю и далее, улучшаются функциональные возможности всех систем, обеспечивающих правильное развитие плода, и облегчают родовую деятельность.

Физкультура для беременных – это отличнейший способ подготовить своё тело к родам, привести себя в хорошую физическую форму, а также просто придать телу, всему организму хороший тонус и поддерживать мышцы в рабочем состоянии. Только не забывайте о том, что консультация врача в этом вопросе обязательна.

Лечебная физкультура для беременных

Лечебная физкультура применяется в качестве общеукрепляющего профилактического средства во время беременности, при подготовке к родам и в послеродовом периоде.

Во время беременности наблюдается изменение ряда физиологических функций, которое обусловлено развитием плода и перестройкой деятельности всего организма женщины. Высокие требования предъявляются к сердцу будущей мамочки. В связи с увеличением размеров и веса тела женщины, ростом матки, увеличением общей массы циркулирующей крови, появлением плацентарного круга кровообращения, ростом и развитием плода, сердце беременной должно обладать мощной резервной силой и высокой адаптационной способностью к большой физической нагрузке (роды) и гемодинамическим колебаниям (третий период родов, послеродовой период). Физкультура оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие мамы по такой схеме: лечебная гимнастика – совершенствование двигательной деятельности – экономизация физиологических процессов – позднее развитие утомления.

Изменения происходят и в дыхательной функции: в связи с усилением окислительных процессов организм беременной требует все больше кислорода. Высокое стояние диафрагмы во второй половине беременности и, как следствие, уменьшение ее экскурсии приводит к формированию грудного типа дыхания с уменьшенной легочной вентиляцией, таким образом, может образоваться кислородная недостаточность. В результате занятий дыхательной гимнастикой можно добиться увеличения легочной вентиляции, снижения гипоксии и усиления окислительных процессов, а также приобретаются навыки управления дыханием – профилактика внутриутробной асфиксии плода во время родов. Брюшное дыхание, усиливая венозный кровоток в сосудах брюшной полости, способствует устранению застойных явлений в органах брюшной полости и таза и обеспечивает благоприятные условия для работы сердца. Хорошее функциональное состояние сердца и дыхательной системы обеспечит полноценное кровоснабжения развивающегося эмбриона, и назначение физических упражнений, начиная с ранних сроков беременности можно рассматривать как одно из профилактических мероприятий по антенатальной охране плода.

Также применение физических упражнений в известной степени является профилактикой опущения внутренних органов брюшной полости после родов (из-за растягивания брюшной стенки). Для предупреждения разрывов промежности необходимо укрепить мышцы тазового дна и увеличить их эластичность, а тренировка мышц промежности послужит профилактикой опущения тазового дна в послеродовом периоде и осложнений, обусловленных слабостью тазовой диафрагмы (опущение влагалища, функциональное недержание мочи). Упражнения для брюшного пресса и тазового дна, повышая и понижая внутрибрюшное давление, способствуют продвижению содержимого кишечника и уменьшают его атоническое состояние. Лечебная гимнастика эффективна для профилактики часто развивающегося во время беременности плоскостопия, а также для предотвращения варикозного расширения вен на ногах. Основная цель гимнастики - способствовать благоприятному течению беременности и родов и полноценному развитию плода.

Показания и противопоказания по выполнению упражнений

В начале беременности надо обратить особое внимание на интенсивность нагрузки. Тяжелые физические тренировки категорически запрещены.

Врачи считают, что если до беременности вы совсем не занимались спортом, то при составлении комплекса гимнастических упражнений следует исходить из минимальной нагрузки - вплоть до середины второго триместра, т.е. до 20-й недели, когда плацента начинает работать «в полную силу» и может адекватно обеспечить растущего малыша кислородом. Если вы активно занимались каким-либо спортом до беременности, то - при условии, что ваш вид спорта безопасен, и с соответствующим снижением ритма занятий - можно продолжать «спортивную карьеру» и в первом триместре беременности.

Вы можете выполнять любые упражнения из любых исходных положений, кроме «качания пресса» , а также разного рода прыжков и рывков (причем не только в первом триместре, но и на протяжении всей беременности).Первое связано с риском прерывания беременности на ранних сроках: напряжение мышц живота может повышать тонус матки и способствовать ее сокращениям, что крайне нежелательно. Второе объясняется тем, что во время беременности вырабатываются вещества, размягчающие связки. Это очень важно, поскольку позволяет соединениям костей таза «расходиться» во время родов. Однако с таким состоянием связок сопряжен повышенный риск травматизма при выполнении прыжков или рывков.

Нельзя заниматься бегом на протяжении всей беременности. Быстрые и интенсивные движения опасны не только и не столько потому, что могут спровоцировать возникновение тонуса матки, а потому что организм не успевает в это время перерабатывать все продукты обмена.

Противопоказания к применению физических упражнений во время беременности:

Острые лихорадочные состояния и инфекционные заболевания
Гнойные процессы
Декомпенсированные состояния при заболеваниях сердечно-сосудистой системы
Прогрессирующие и декомпенсированные формы туберкулезного процесса
Выраженные токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
Маточные кровотечения во время беременности
Предлежание плаценты
Многоводие
Привычная невынашиваемость
Угроза прерывания беременности

Вам следует ограничить нагрузку и с особенным вниманием отнестись к выбору упражнений, если:

вы страдаете болезнями сердечно-сосудистой системы;
у вас повышенное или пониженное кровяное давление;
у вас очень низкий вес или ожирение;
вы страдаете болезнями мышц и/или суставов;
ранее имели место преждевременные роды;
вы ожидаете двойню (тройню и т.д.);
у вас была (есть) истмико-цервикальная недостаточность (состояние шейки матки, не позволяющее ей справляться с нагрузкой, которую несет плод);
положение плаценты не соответствует норме (низко расположена, предлежание и т.п.) или имеются другие факторы, обусловливающие угрозу невынашивания беременности.

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если

у вас закружилась или заболела голова;
окружающие предметы вдруг стали нечетко видны;
появилась одышка;
начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку);
вы ощущаете сильное сердцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд./мин., при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд./мин.).

Основные принципы занятия физкультурой для беременных

Для того чтобы физические упражнения принесли максимальную пользу, необходимо следовать нескольким общим правилам:

Занятия должны быть регулярными - минимум 3 раза в неделю по 15-20 минут. Одно-два занятия можно заменить аквааэробикой - занятием в бассейне.
Необходимо выбрать для себя систему, состоящую из упражнений, подобранных с учетом вашей физической подготовки, особенностей течения и срока беременности и индивидуальных пристрастий.
Для достижения максимального эффекта упражнения необходимо выполнять на протяжении длительного времени- желательно в течение всей беременности (а также после и во время родов).
Нагрузка должна нарастать постепенно - это позволяет развить навыки управления собственным телом, координацию движений, умение сохранять равновесие.
Во время выполнения комплекса упражнений необходимо постоянно контролировать свое самочувствие.

Список литературы

Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин.- Минск, 2008.
Красикова И.С. Гимнастика и йога для беременных. Санкт-Петербург: «Астрель - СПБ», 2009.
Савченко С.В. Оздоровительная физическая культура для женщин: учебное пособие/ С.В. Савченко- Стерлитамак: Стерлитамак. гос. пед. акад, 2006.
Федорова О. Гимнастика и активный образ жизни во время беременности.- «ОНИКС», 2010.
Журнал «Беременность», 9/2012.

Министерство образования и науки РФ

федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Вологодский государственный технический университет»

Реферат по физическому воспитанию

на тему «Физическая культура для беременных»

Выполнила:

Соловьева К.И.

студентка 1 курса, группы ЭБУХ - 11

Вологда

Введение

Физкультура и беременность

1 Беременность

2 Нужны ли занятия физической культурой будущим мамам?

3 Что и как необходимо делать беременным

Заключение

Введение

Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке.

Физкультура помогает сохранить и укрепить здоровье беременных женщин. Наблюдения показывают, что у женщин, занимающихся во время беременности специальной гимнастикой, роды протекают быстрее и легче. Во время родов и в послеродовом периоде у них реже наблюдаются осложнения. Не менее важное действие оказывает физкультура для беременных и на здоровье будущего ребенка. Ведь даже когда ребенок еще не родился, он уже двигается, и его развитие зависит, в том числе и от этих движений.

При нормальной беременности в организме женщины происходят изменения, которые являются выражением приспособления материнского организма к новым условиям существования, связанным с развитием плода. Во время беременности все органы функционируют нормально, но с повышенной нагрузкой. Здоровая женщина обычно переносит беременность легко, но при несоблюдении правил питания, гигиенических требований, переутомлении и других благоприятных факторах внешней среды функции организма могут нарушаться и возникают различные осложнения. В женской консультации женщин предупреждают, что заниматься физкультурой можно только в тех случаях, когда беременность протекает нормально. Специальные упражнения при нормально протекающей беременности особенно полезны тем женщинам, которые ведут преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни. Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.

1. Физкультура и беременность

1Беременность

Беременность человека - состояние организма женщины, когда в её репродуктивных органах находится развивающийся эмбрион или плод. Беременность возникает в результате слияния женской и мужской половых клеток. Средняя продолжительность беременности от оплодотворения до родов составляет 38 недель (эмбриональный срок). Средняя продолжительность беременности от начала последней менструации до родов составляет 40 недель (акушерский срок). Использование акушерского срока более распространено в медицине, так как дата оплодотворения, как правило, трудно определима.

Внутриутробное развитие человека Внутриутробное развитие человека принято разделять на два периода: эмбриональный (зародышевый) и фетальный (плодный). Эмбриональный период длится от оплодотворения до конца 8 недели эмбрионального срока (10 неделя акушерского срока). В течение эмбрионального периода происходят оплодотворение, дробление (образование многоклеточности), имплантация (внедрение в матку), гаструляция (образование зародышевых листков), органогенез (формирование органов), плацентация и прочие процессы. В течение эмбрионального периода зародыш увеличивается в размере с 0,1 мм (оплодотворенная яйцеклетка) до 3 см (без учета плодных оболочек). Изначально зародыш не напоминает младенца и лишь постепенно он приобретает черты и строение, сходные с младенцем. На последней неделе эмбрионального срока у эмбриона исчезают некоторые эмбриональные структуры (жаберные дуги и жаберные щели, хвост, уменьшается аллантоис). Фетальный период длится, начиная с 11 недели акушерского срока до родов. К началу фетального периода у плода сформированы все системы органов (развитие происходит в рамках сформированных систем), внешне плод напоминает младенца, происходит интенсивный рост плода и изменение пропорций тела.

Чувствительность эмбриона и плода к негативным воздействиям тем выше, чем меньше срок беременности. В течение эмбрионального периода риск спонтанного прерывания беременности приблизительно в 10 раз выше, чем в течение фетального периода.

Беременность женщины также принято разделять на так называемые «триместры» (периоды по три месяца). Соответственно говорят о первом, втором и третьем триместрах беременности. Каждый из триместров характеризуется определенными акушерскими особенностями и рисками.

Первое ощущение шевелений плода обычно происходит на 18-й неделе у повторнородящих женщин и на 20-й неделе у первородящих женщин. Однако возможна сильная вариабельность в несколько недель. Худые женщины, как правило, начинают чувствовать шевеления раньше, чем полные.

В период между 10-й и 13-й неделями проводятся скрининг риска синдрома Дауна и синдрома Эдвардса по УЗИ и биохимическим маркерам.

На 20−24-й неделе проводится повторное УЗИ для определения состояния плода по органам.

На 24-й неделе по показаниям проводится допплерометрическое исследование кровотока плаценты для исключения риска развития плацентарной недостаточности, на 26-й неделе - глюкозотолерантный тест для исключения риска гестационного диабета.

На 28-й неделе при многоплодной беременности и на 30 неделе при одноплодной беременности назначается дородовой отпуск и выдаётся обменная карта, которую с этого дня необходимо брать с собой везде.

На 30−34-й неделе проводится третье УЗИ для определения состояния плода и плаценты.

После 38 недель беременность считается доношенной. В норме роды проходят на 40-й неделе, хотя по точно рассчитанному сроку рожают менее 5 % женщин и вариабельность в 2 недели в обе стороны считается нормой. Беременность продолжительностью более чем в 42 недели считается переношенной.

Хочется отметить, что в настоящее время многие девушки считают себя беременными, основываясь при этом на сомнительные (предположительные) признаки:

тошнота, рвота по утрам, изменение аппетита и обонятельных ощущений;

изменения со стороны нервной системы: формирование родовой доминанты, раздражительность или наоборот, заторможенность и сонливость;

повышение пигментации кожи лица, сосков;

частое мочеиспускание;

нагрубание молочных желез, увеличение объёма живота.

Основываться девушкам необходимо на вероятные признаки (объективные признаки, определяемые при осмотре):

аменорея;

увеличение молочных желез, появление молозива;

синюшность слизистой влагалища и шейки матки;

изменение формы, объёма, консистенции матки;

увеличение матки с 5−6 нед., сначала в переднезаднем размере, затем и в поперечном.

Не всегда беременность протекает гладко. Нередко появляются осложнения:

анемия у беременных;

боль в пояснице при беременности;

варикоз у беременных;

варикозное расширение вен влагалища;

внематочная беременность;

гипертонус матки;

гипоксия плода;

истмико-цервикальная недостаточность;

иммунологический конфликт;

невынашивание;

поздние токсикозы: эклампсия, преэклампсия, гестоз;

ранний токсикоз;

резус-конфликт матери и плода.

В большинстве случаев при своевременном обнаружении современная медицина способна предупредить и снизить нежелательные последствия до минимума.

Важно всегда помнить, что нормально протекающая беременность - это физиологическое (нормальное) состояние организма, оно не является болезнью, поэтому она ни в коем случае не может служить причиной какого-либо самолечения.

2Нужны ли занятия физической культурой будущим мамам?

Безусловно, пользу физическая правильная нагрузка беременным женщинам приносит большую, хотя бы потому, что способствует укреплению нервной системы, улучшению дыхания и работы сердца, развитию мышц живота, что весьма необходимо во время беременности. Физические упражнения удобно проводить утром, вскоре после сна, при этом беременная должна быть в удобной одежде. Для занятий физкультурой отводится (чаще всего в женской консультации) специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией и освещением. Занятия физкультурой среди беременных, находящихся на учете в женской консультации, могут осуществляться двумя способами: групповым и самостоятельно индивидуально в домашних условиях. При последнем способе беременная должна каждые десять дней посещать врача по лечебной физкультуре (методиста), который осуществляет врачебный контроль и проверяет правильность выполнения упражнений.

Во время беременности связки и суставы тела расслабляются, создавая благоприятные условия для развития плода. Поэтому это как раз то время, когда необходимо начать делать ваше тело более гибким и приобрести новые привычки - регулярно заниматься зарядкой, помнить об осанке, научиться расслабляться и правильно дышать. В период беременности позвоночник, мышцы брюшной полости должны быть достаточно крепкими, чтобы удержать увеличивающийся вес. Сильные и гибкие мышцы способствуют хорошей циркуляции крови, которая помогает в свою очередь, избежать усталости, судорог и предохраняет от варикозного расширения вен. Обратить внимание необходимо и на осанку, так как слишком большой дополнительный вес концентрируется на одном месте. Правильное дыхание и адекватное расслабление - эффективные помощники. Женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, это может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы. У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).

Наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность - это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года. Эта небольшая нагрузка улучшает сон и аппетит. Продолжительность и темп ходьбы соизмеряется со степенью тренированности, возрастом и состоянием здоровья беременной.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата. При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение при родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови. Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений. Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и порекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма.

Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности. Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ. Кроме того, они признаны обеспечить снабжение будущей мамы и ее малыша достаточным количеством кислорода, обучить беременную правильному дыханию, укрепить мышцы брюшной стенки.

Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности. Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

3Что и как необходимо делать беременным

Давайте все-таки выясним, какие упражнения необходимо делать будущим мамам:

Упражнение для укрепления позвоночника, бедер, коленей и ступней ног.

Сядьте на подушку, если это легче, и скрестите согнутые в коленях ноги. Сделайте вдох и, высоко поднимая грудь, выпрямите спину. Спокойно дышите, держа ее прямой. Когда станет трудно, отдохните. Если на первых порах вам тяжело делать это упражнение без опоры, то облокотитесь о стену. После окончания упражнения вставайте медленно.

Упражнение для сохранения формы живота

Исходное положение - лежа на спине или на боку, ноги в коленях согнуты, руки лежат на животе. Вдохните, делая вдох медленно, втяните живот. Оставаясь так, продолжайте спокойно дышать.

Упражнение для придания гибкости бедрам, коленям и ступням ног

Исходное положение - лежа на спине. Согните и разведите в стороны колени, соединив ступни ног. Полежите так в течение нескольких минут, а затем вернитесь. Так же можно попробовать втягивать мышцы живота или потянуться руками. Прежде чем встать, медленно повернитесь на бок. Можете делать это упражнение сидя, облокотившись о стену, или сесть недалеко от нее, уперев ступни ног в стену.

Укрепление мышц позвоночника и брюшного пресса

Встаньте, примите правильную позу, слегка раздвиньте ноги и опустите руки по швам. Не сдвигая ступней, мягко повернитесь налево, а затем направо. Проверьте, правильно ли вы стоите. Н делайте это упражнение, если оно вызывает боли в пояснице.

Улучшение осанки

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты над головой. Вдохните и одновременно потянитесь, прижимая поясницу и колени к полу. Выдохните и прекратите тянуться. Если в районе поясницы у вас появятся неприятные ощущения, положите под нее одну или две подушки. Если вы по-прежнему испытываете неудобство, тогда согните ноги, ступни поставьте на пол и тянитесь только руками и туловищем.

Укрепление мышц брюшного пресса и позвоночника

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты руками к груди. При вдохе голова лежит на полу. При выдохе - голова поднята, живот втянут, колени давят на грудь.

Укрепление мышц позвоночника, брюшного пресса, бедер и ног

Исходное положение - сидя на полу, ноги вытянуты. Облокотитесь руками о пол за спиной. Отдыхайте. Постепенно увеличивайте пребывание в этой позе и со временем постарайтесь сидеть, не опираясь на руки.

Укрепление боковых мышц живота

Исходное положение - встаньте, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы лежат на плечах. Приподнимайте всю левую сторону туловища, затем правую. Сделайте то же самое, лежа на спине или стоя на четвереньках.

Упражнение для мышц ног и спины

Исходное положение - встаньте перед находящейся на уровне груди опорой, поставьте ноги на ширину плеч. Наклонитесь, вытяните прямые руки вперед и положите кисти рук на опору. Выпрямите спину и прогнитесь в области лопаток.

Улучшение осанки при изменении угла наклона таза

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните, положите одну руку на лобок, а другую на поясницу, пальцами вниз. Вдохните. Выдыхая, опустите таз, одновременно поднимая лобковую часть вперед и вверх. Спокойно дыша, зафиксируйте это положение. Сочетайте его с напряжением мышц брюшного пресса, ягодиц и основания таза.

При выполнении данных упражнений нужно соблюдать некоторые рекомендации.

Делая упражнения, нужно расслабиться, спокойно дышать. До и после каждого упражнения набрать побольше воздуха в легкие. Необходимо избегать перегрузок. Идеальным вариантом является ежедневная легкая зарядка. Лучше не делать упражнений, в которых приходится выгибать или сжимать поясницу.

Повторять упражнения не более четырех раз.

Заключение

Спорт при беременности необходим для нормального вынашивания ребёнка. В любом случае, вели ли вы обычно активный или пассивный образ жизни, но во время вынашивания ребёнка заниматься спортом надо строго под руководством специалиста. Обязательно нужно посоветоваться с гинекологом. И в идеале, получить специальный комплекс упражнений для беременных, рассчитанный индивидуально для вас и распределённый по срокам.

Физическая культура поможет будущим мамам создать максимально комфортные условия при родах, поможет чувствовать себя хорошо и уверенно в период самой беременности и конечно поможет быстрее привести себя в форму после родов. Физические нагрузки помогут не только маме, но и малышу, который двигается, несмотря на то, что еще не появился на свет. Иммунитет у таких детей гораздо сильнее, чем у тех, чьи мамы пренебрегали физическими упражнениями.

Список используемой литературы

1) #"justify">) #"justify">)#"justify">) #"justify">)#"justify">) #"justify">) http://www.fisio.ru/fisioforkindsw.html