Сарацинское зерно, сарацинское пшено или «ориза», является одной из древнейших культур, выращиваемых человеком в целях пропитания. В наши дни рис остается тем же самым продуктом, без которого нельзя представить наш рацион, несмотря на то, что в Россию эта крупа была завезена лишь в 19 веке. Вообще этот злак никак не мог оставаться незамеченным, неоцененным, ведь помимо своих высоких питательных качеств он обладает массой полезных свойств.
История риса
Начало рисовой истории уносит нас в глубокую древность на земли, где простиралась Древняя Китайская Империя – родина этих зернышек. Здесь эту крупу использовали не только для пищи, но и для проведения торжественных обрядов и тайных ритуалов. Об этом нам поведали старинные рукописи и окаменевшие рисовые зерна.
Благодаря развитию торговых отношений между странами, а также с появлением фанатичных путешественников, рисовая крупа перекочевала в Индию и Японию, Вьетнам и Таиланд, где плотно поселилась в сердцах местной публики, как главная пищевая ценность.
Но почему же именно там, в Азии, обосновался и появился рис? Все дело в климате. Тропический и субтропический пояс является идеальным местом для произрастания этой злаковой культуры.
Однако высочайшие кулинарные качества этого зерна сделали его главным мировым продуктом питания. И сегодня мы, как все остальное население Земли, не можем представить своей жизни без риса. И это нисколько не удивляет, ведь эти зерна легко готовить, они вкусны и универсальны, а также в них заключена целительная сила природы.
За свою долгую-долгую жизнь рис претерпел значительные изменения, благодаря чему сегодня мы можем наслаждаться различными сортами сего растения.
Виды риса
Все мы знаем, что рис выращивается в специальных топких местностях, однако это лишь часть правды. Вообще существует три вида рисовых полей: суходольные, обнесенные землей водоемы — чеки и лиманы.
Помимо способа выращивания рисовые зерна классифицируются по колеру, методу обработки, размеру крупинок, а также запаху изломанных зернышек.
Исходя из размеров, различают следующие сорта сарацинского пшена:
- длиннозерное,
- круглозерное,
- среднезерное.
После прохождения этапов обработки, готовое зерно также подразделяется на:
- коричневое,
- белое,
- золотистое пропаренное.
Все остальные отличия по цвету, питательности и аромату соответствуют тому или иному сорту риса.
Самым дорогим в мире рисом является индийский и пакистанский басмати. Такая ценная привилегия ему досталась за счет длины зерен, которые в сыром виде составляют от 8 до 10 мм, а в вареном – до 2-х см.
Однако маркетологи уверяют, что рекорд цены на рис принадлежит Японии, где 1 кг самого дешевого продукта стоит столько, сколько у нас приходится на 10 кг крупы, а именно 5$.
Жители востока, которые не представляют свой рацион питания без этого злака, точно знают, какую пользу таит в себе белый, черный, бурый и красный рис. Сомневаться не приходиться, что эта крупа практически не имеет минусов, ведь Азиаты в большинстве своем долгожители. Так в чем же заключается живительная сила этих зерен?
Химический состав зерна невообразимо широк. Он содержит большое количество нужных нам химических элементов: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, питающих организм и укрепляющих иммунную защиту и нервную систему. А витамины в рисе: тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая и пантотеновая кислота, К и Е, улучшают состояние кожи, ногтей и волос.
Максимум полезных веществ содержится в зерне коричневого цвета, так как сохраняется оболочка, богатая клетчаткой и витаминами, поэтому при возникновении сомнений, какой лучше рис употреблять в пищу, пропаренный или шлифованный, предпочтение лучше отдать второму.
Для взрослых людей необходимы 8 главных аминокислот: лейцин и изолейцин, валин и лизин, метионин и триптофан, фенилаланин и треонин, а для малышей также требуются арганин и гистидин. Все эти органические включения отмечаются своим присутствием в рисе наряду с насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами.
«Ориза» отличается повышенным содержанием полезной клетчатки, благодаря которой в организме активируются процессы пищеварения, а также рис способен выводить шлаки и токсины из организма.
Протеин является главным мышечным строителем, а всего в 50 граммах сырого риса белка содержится столько, сколько требуется нашему организму в сутки для нормального функционирования.
Кроме того рис содержит приличное количество калорий и сложных углеводов, что позволяет этому злаку заряжать энергией организм на длительное время. В вареном же продукте белковые показатели значительно снижены, ровно как и калории, что делает такое блюдо идеальным для диетического питания.
Важным свойством риса является его обволакивающий эффект, что делает его незаменимым продуктом для язвенников, и людей, страдающих гастритом.
Более подробно ознакомиться с особенностями различных сортов этого злака можно в данной таблице, где вы получите исчерпывающие данные о том, сколько углеводов, белков и калорий (ккал) содержится в том или ином рисе в сыром или отварном виде.
Разновидности, пищевая и энергетическая ценность риса
Пропаренный длиннозерный золотистый
Это именно тот продукт, который мы привыкли использовать для приготовления плова и гарниров.
Его зерна проходят обработку паром и имеют длину не более 8 мм. В этом и заключаются главные особенности данного вида.
Благодаря паровой обработке, свыше 80% полезных включений оболочки проникают вглубь зерен, кроме того, такая крупа при варке не склеивается за счет спрессованного крахмала.
Высокие влагопоглощающие качества и низкая калорийность готового гарнира делают этот сорт главным блюдом в диетическом меню. Тем более, что он активно выводит из организма соли и борется с зашлакованностью.
Белый круглозерный
Шлифованные мелкие зерна, размер которых не превышает и 5 мм отличаются белоснежным цветом и гладкой текстурой.
Именно этот круглый рис используют для молочных каш. Как правило, выращивают такие злаки в Италии, чем и объясняется его популярность в итальянской кухне.
Высокие клеящие свойства открывают ему двери и в японское меню. Однако о пользе сего высококалорийного и высокогликемического продукта можно и призадуматься, несмотря на то, что он является настоящим «банкиром» аминокислот, минералов и витаминов.
Синий жасминовый
В природе, конечно, синего риса как такового не существует, однако тайцы на выдумку хитры.
Жасминовый рис, с нежным вкусом и ароматом, окрашивают цветами Blue Butterfly Pea, хотя на самом деле название этого растения звучит, как Clitoria ternatea. Его используют в качестве успокоительного чая, и по совместимости красителем для рисовых зерен. Окрашенный такой травой злак становится красивого голубого и фиолетового цвета.
Готовится такая крупа точно также как и обычная длиннозерная, и его цветовая обработка никак не отражается на мягком жасминовом вкусе.
Бурый коричневый (серый) нешлифованный рис
Этот сорт сарацинских зерен, пожалуй, самый популярный у людей, сидящих на диете.
Этот рис проходит щадящую обработку, благодаря чему сохраняет ценную оболочку. Именно поэтому семена имеют бурую, коричневую или грязно-серую расцветку.
Он оказывает самое благотворное влияние на организм человека, стимулируя перистальтику, выводя токсины и снижая повышенный холестерин.
Черный дикий рис различают на два типа: тонкозерный и толстозерный.
Толстые злаки обладают повышенной плотностью, и поэтому перед варкой их на несколько часов замачивают, а уже после этого варят в течение 1 часа. Тонкие же зернышки и без предварительного отмачивания готовятся за 20 минут.
Этот сорт риса, как правило, используется в комбинации с золотистым пропаренным злаком в рисовых смесях. Он придает гарниру сладковатый привкус и тонкий ореховый аромат.
Черный рис невероятно полезен, и является лидером среди диетических сортов этого растения, однако несмотря на это, белка в этих семенах довольно много.
Розовый злак
Девзира. Именно так называется этот вид рисовой крупы. Зернышки обладают красивым розоватым оттенком.
Главное отличие его от других нешлифованных и слабошлифованных сортов – это высокие питательные качества и высокое содержание белков.
В готовом виде этот продукт имеет нежный вкус и аромат. В процессе варки его объем увеличивается до 8 раз, однако зерна не теряют форму и не слипаются, несмотря на высокие влагопоглощающие свойства.
Розовый узбекский рис является кладезем антиоксидантов и минеральных веществ.
Тайский представитель злаковых культур отличается характерным ореховым ароматом и послевкусием. Польза красного риса для организма практически безгранична.
Эти зерна сконцентрировали в себе невероятное количество антиоксидантов. Кроме того он оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, кроме того его полезные свойства также распространяются и на метаболические процессы, за счет высокого содержания пищевых волокон.
В процессе приготовления этот сорт риса может слипаться.
Это сорт является, пожалуй, наиболее подходящим для традиционных японских блюд: суси, нигири, сушими. У него небольшие, слегка удлиненные, округлые зерна, в которых содержится много крахмала, амилозы, а также амилопектина – веществ, благодаря которым достигается повышенная клейкость вареного продукта.
Готовить это зерно следует по всем японским канонам, а именно на пару, без добавления сахара и не подсаливая.
Отварной на воде (вареный)
Прошедший термообработку рис становится мягким и увеличивается в размерах, впитав в себя влагу. Такая каша невероятно полезна. Калорийность риса отварного по сравнению с сырым продуктом снижается вдвое, при этом в нем мало соли, что делает данное блюдо рекомендованным для людей с избыточным весом.
Кроме того такой рацион крайне показан при патологиях сердечно-сосудистой системы, печени и почек.
Морской рис, он же тибетский или китайский
Эти названия не имеют абсолютно никакого отношения к рисовому злаку, Тибету и Китаю. Это индийский грибок, по виду напоминающий разваренный круглозерный рис, за что и получил свое название.
Грибы используют для приготовления весьма полезного напитка, в котором отмечаются присутствием уксусно-кислые бактерии, стимулирующие пищеварение и выступающие защитниками от множества патогенных микробов.
Когда грибки-рисинки попадают в воду, микроорганизмы начинают активно развиваться и в тандеме с бактериями начинают осуществлять процесс брожения. В таком «квасе» содержится множество полезных включений: ненасыщенные жиры, эфиры, органические кислоты, а также витаминно-минеральный комплекс вкупе с ферментами.
Ученые уверяют, что этот целебный напиток является настоящим эликсиром молодости, к тому же он восстанавливает хрящевую ткань и способствует выработке эритроцитов.
Это отличное, освежающее летнее блюдо, пришедшее к нам из Индии. Цитрусовые нотки во вкус и аромат сего яства добавляет лимон, а другие многочисленные пряности делают данную пищу невероятно душистой и незабываемой.
В приготовлении этого блюда основную нагрузку на себя берет ароматическая добавка, которая делается следующим образом.
- В раскаленное сливочное масло (1ст.л.) добавляются кумин (½ ч.л.), горчица в семенах (1 ½ ч.л.), коричная палочка (5 см), карри листья (5 шт.) и минут через 5 нарезанный мелко зеленый острый перец (1 стручок) и предварительно вымоченный в течение 20 минут длиннозерный рис (350 г).
- Спустя 3 минуты заливаем в емкость подсоленную воду (3,5 л + 2 ч.л. соли) и доводим до кипения.
- После чего умащаем блюдо куркумой (½ ч.л.), закрываем емкость крышкой и на малом огне томим до полного испарения воды (минут 20).
- Спустя отведенное время вынимаем корицу, сбрызгиваем лимонным соком готовое блюдо и добавляем немного лимонной цедры, натертой на мелкой терке, сверху кладем сливочное масло (2 ст.л.) и несколько веточек петрушки.
Из сарацинского зерна готовят множество различных блюд, и одним из наиболее востребованных является чесночный рис. Готовится он из минимума ингредиентов, однако по своим вкусовым характеристикам не уступает тому же плову.
- В вок следует залить 4 стакана воды, всыпать 2 ст. промытого риса и варить злаки до мягкости.
- В отдельной сковороде на раскаленном масле обжариваем измельченный чеснок (4 дольки), зеленый лук (1 пучок) и зеленый чили перец (4 стручка).
- После всех термических манипуляций смешиваем рис с зажаркой, добавляем соль и перец и продолжаем жарить в течение нескольких минут. Все! Быстрое, простое и очень вкусное блюдо!
Мексика всегда славилась своей тягой к жгучей и острой пище, вот и зеленый рис они делают не иначе, как пряным и ядреным.
- Для того чтобы сделать изумрудный гарнир, следует чеснок (3 дольки), репчатый лук (1 головка), кинзу (большой пучок) и очищенный от семян острый зеленый перец (1 стручок) измельчить в блендере с добавлением 1 ст. куриного бульона до однородной консистенции. В итоге получится красивого насыщенного зеленого цвета жидкая масса.
- Далее в раскаленном масле обжариваем минуты 2 длиннозерный рис (1 ст.), после чего вливаем с емкость 1 ст. куриного бульона и зеленую смесь, солим по вкусу, накрываем крышкой и доводим до готовности на малом огне.
Красивое и очень ароматное блюдо придется по вкусу всем!
Рис. Противопоказания
Сейчас многие диетологи утверждают о возможном вреде риса, и тут же возникает вопрос, так ли он полезен, как о нем говорят?
Тут стоит заметить, что нешлифованный рис не рассматривается в негативном аспекте, все нападки адресуются исключительно рафинированным продуктам.
- Рис может спровоцировать развитие атеросклероза, диабета, почечнокаменного заболевания и гипертонии.
- Чрезмерность в употреблении рисовых блюд может отразиться стойкими запорами.
- Инсулинозависимым диабетикам строго запрещен к приему морской (тибетский, китайский) рис, а точнее напиток из него.
- Кроме того рис способен вызывать приступы аллергии. Негативной реакцией на его прием может выступить астма, дерматит атопический, экзема или ринит. Даже рисовая пыльца способна вызвать недомогание у аллергетиков, причем стоит отметить, что некоторые аллергены способны сохранять свою разрушительную силу даже после термообработки.
Как хранить рис и какой у него срок годности
Рис –это продукт, который всегда должен быть под рукой, именно поэтому в наших кухонных шкафчиках всегда имеется запас белых зерен. Но правильно ли вы храните эти злаки? Чтобы крупа жила в закромах долго и счастливо, стоит соблюдать следующие правила:
Рис –это тот продукт, без которого мы не представляем сегодня наш рацион питания. Именно поэтому нам просто необходимо знать все об этом злаке, и тогда наша пища будет нам в пользу, а не во вред.
Многие люди используют рис в своем рационе. Из него можно приготовить плов, кашу, котлеты или добавлять в салаты. У некоторых народов этот продукт является основным блюдом. Из него готовят сладости и алкогольные напитки. Но немногие задумываются, что каждый продукт имеет свой гликемический индекс.
Впервые в мире его начали выращивать в Индии, но наибольшую популярность он приобрел в Китае. Рис бывает различных сортов. Его можно отличить по цвету – белый, бурый, коричневый.
Способность повышать уровень сахара в крови будет зависеть от вида крупы. Бурая имеет гликемический индекс 45 и является очень полезным. У белого риса гликемический индекс равняется от 65 и немного больше. Даже с такими показателями эта крупа является диетическим продуктом и очень хорошо помогает избавиться от лишнего веса. Его можно использовать в рационе больным сахарным диабетом.
В крупе содержится много витаминов и минералов. К ним относятся витамины группы В, РР, Е. В его составе находится восемь видов аминокислот.
Эту крупу очень часто включают в перечень продуктов, которые нужно использовать при диетическом питании. Это относится к пациентам с различными болезнями и людям, которые хотят избавить от лишнего веса. Это обусловлено тем, что гликемический индекс бурого риса находится в середине шкалы, но это относится не ко всем видам риса.
Гликемический индекс бурого риса составляет около 40 единиц. В его составе полностью отсутствует соль. Это способствует снижению выработки желудочного сока. Поэтому могут рекомендоваться разгрузочные дни на одном рисе.
Диетологи утверждают, что крупа бурого цвета является более полезной, чем белого. Это доказывает изучение состава рисовой крупы бурого цвета. При его регулярном употреблении можно почистить организм от шлаков.
Любой вид крупы является малокалорийными. Вопреки этому он хорошо влияет на работу пищеварительной системы.
Полезные свойства риса:
- улучшает состояние кожи, волос ногтей;
- является полезным продуктом при соблюдении диеты, чтобы избавиться от лишних килограммов;
- стимулирует работу головного мозга;
- нормализует работу кишечника;
- нормализует давление;
- улучшает работу кишечника.
Но использование крупы в рационе имеет противопоказания. Нельзя составлять свой рацион и использовать только один рис. Это может повлиять на работу кишечника и стать причиной запоров.
При использовании неочищенного риса в желудок попадает и его оболочка. В составе шелухи находится фитиновая кислота, которая не позволяет усваивать организму кальций и железо.
По результатам проведенных исследований было установлено, что рис можно использовать в рационе диабетиков. Но в этом случае существует ограничение на использование белого его вида. Он не подходит больным с диабетом и будет повышать уровень сахар в крови. При частом употреблении этого вида крупы могут развиваться осложнения СД 2 типа. Лучше отказаться от белого риса. Тогда заменяют его коричневым, красным, черным, бурым. Зерна могут быть пропаренными.
Рис коричневого цвета не включает в свой состав простые углеводы, поэтому не способен повышать уровень глюкозы в крови. В его составе содержатся витамины и минералы, клетчатка. Такие свойства появляются из-за того, что при обработке с него полностью снимают шелуху.
Бурый рис характеризуется своей низко калорийностью. С его помощью можно чистить организм и легко избавляться от лишнего веса. При этом отсутствуют любые противопоказания. Но для сохранения зерна нужно хранить в холодильнике и срок этот не должен быть очень большим.
Черный рис, еще его называют диким. По своим вкусовым качествам он похож на орех. Его собирают ручным методом и поэтому он стоит недешево. Этот сорт риса относят к редкому виду.
При выборе крупы диабетикам нужно отдавать предпочтение красному рису. Он способен очищать организм. В нем находится большое количество пищевых волокон. При его регулярном употреблении в организме повысится уровень антиоксидантов. Еще одним важным свойством для диабетиков, которым обладает красный рис, является нормализация уровня сахара в организме.
В зависимости от вида крупы будет отличаться его калорийность, конечно, ненамного. Например, бурый рис имеет 350 ккал на 100 граммов, а белый 340 ккал. Имеется в виду еще не вареной крупы и без добавления масла.
Гликемический индекс определяет влияние продукта на уровень глюкозы в организме. При определении этого уровня принято считать, что сахарасоставляет 100 единиц.
Бурая крупа находится в середине этой шкалы, показатель ГИ составляет 45-50 единиц, у белого риса такой же показатель будет равен почти 85 единиц. Из этого следует, что бурый рис меньше влияет на уровень глюкозы в крови.
- Гликемический индекс отварного нешлифованного риса составляет 65 единиц.
- Гликемический индекс красного риса равняется 55 единицам.
В белом содержится:
- белки – 7 граммов;
- жиры – 0,4 грамма;
- углеводы – 77 граммов;
- клетчатка – 0 граммов.
В буром содержится:
- белки – 7,5 грамма;
- жиры – 2 грамма;
- углеводы – 77 граммов;
- клетчатка – 14 граммов.
Рис можно отличать по внешнему виду. Бурый будет иметь светло-коричневой цвет, но он неравномерно окрашивает крупу. После варки он становится не очень рассыпчатым, немного жестковатый. Белый должен быть белоснежным, а иногда даже может выглядеть как полупрозрачный. Его поверхность всегда ровная. Он быстро варится, становится рассыпчатым.
Виды крупы отличаются по ГИ, поэтому при выборе лучше отдавать предпочтение бурому рису. Это относится не только к больным диабетом, а и при соблюдении диеты для избавления от лишнего веса.
При выборе крупы необходимо обязательно учитывает его гликемический индекс. Это поможет удерживать уровень сахара в крови и не допустить развитие сахарного диабета. К этому совету нужно прислушаться людям, у которых есть генетическая предрасположенность к развитию сахарного диабета. Рисовая крупа необходима диабетикам при соблюдении специальной диеты, но перед выбором вида можно получить консультацию у врача и на этом основании сделать выбор.
Гликемический индекс (ГИ) - это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.
Продукты с низким ГИ - овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде . В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.
Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.
Польза продуктов с низким ГИ
Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.
В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много - она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.
Чем полезны продукты с клетчаткой:
- Обеспечивают долгое насыщение
- Нормализуют выработку инсулина
- Снижают уровень плохого холестерина
- Помогают механике работы кишечника
- Обладают функцией
Гликемический индекс определенного продукта питания - это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами - например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке - в жировые запасы.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс - меньше 55
- Средний гликемический индекс - 56–69
- Высокий гликемический индекс - больше 70
Краткая таблица гликемических индексов
| Высокий ГИ | Средний ГИ | Низкий ГИ |
| Белый хлеб | Бурый хлеб | Сладкий картофель |
| Сладкая выпечка | Пшеничная мука | Недоваренные макароны |
| Белый рис | Бурый рис | Гречка |
| Мед | Мармелад | Манго |
| Мюсли | Овсяная каша | Чечевица |
| Сладкие газировки | Апельсиновый сок | Яблочный сок |
| Чипсы | Макароны | Творог |
| Морковь | Виноград | Цитрусовые |
| Ананас | Банан | Сухофрукты |
| Манка | Овсяная каша | Киноа, гречка |
Полные таблицы ГИ
Гликемический индекс еды
При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом - высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).
Что понижает ГИ:
- наличие клетчатки, белков и жиров
- отсутствие температурной обработки
- повышенная кислотность (например, виноградный уксус)
Что повышает ГИ:
- содержание быстрых углеводов
- чрезмерная готовка продукта
- добавление соли
Продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты питания, в которой содержатся с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.
Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.
Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:
- Быстро восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются и усваиваются
- Отличаются сладким вкусом
Вред продуктов с высоким ГИ
Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни - одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является - избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.
| Продукт | ГИ |
| 100-105 | |
| Белый хлеб | 100 |
| Сдобные булочки | 95 |
| Блинчики | 95 |
| Картофель (запеченный) | 95 |
| Рисовая лапша | 95 |
| Консервированные абрикосы | 95 |
| Рис быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Каши быстрого приготовления | 85 |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 85 |
| (Powerade, Gatorade) | 80 |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80 |
| Сладкая выпечка (вафли, пончики) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Арбуз | 75 |
| Дыня | 75 |
| Рисовая каша на молоке | 75 |
| 70 | |
| Морковь (сырая) | 70 |
| Шоколадный батончик (Mars, Snickers) | 70 |
| Молочный шоколад | 70 |
| Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ананас | 70 |
| Пельмени | 70 |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70 |
| Белый рис | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Cахар (белый или бурый) | 70 |
| Кускус | 70 |
| Манка | 70 |
Продукты со средним гликемическим индексом - начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром - пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.
Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) - то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.
| Продукт | ГИ |
| Пшеничная мука | 65 |
| Сок апельсиновый (пакетированный) | 65 |
| Варенья и джемы | 65 |
| Черный дрожжевой хлеб | 65 |
| Мармелад | 65 |
| Мюсли с сахаром | 65 |
| Изюм | 65 |
| Ржаной хлеб | 65 |
| Картофель вареный в мундире | 65 |
| Цельнозерновой хлеб | 65 |
| Консервированные овощи | 65 |
| Макароны с сыром | 65 |
| Пицца на тонком тесте с томатами и сыром | 60 |
| Банан | 60 |
| Мороженое | 60 |
| Длиннозерный рис | 60 |
| Промышленный майонез | 60 |
| Овсяная каша | 60 |
| Гречка (коричневая, с обжаркой) | 60 |
| Виноград и виноградный сок | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Спагетти | 55 |
| Консервированные персики | 55 |
| Песочное печенье | 55 |
Продукты с низким ГИ - это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие - большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.
Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения - начиная с обычной , заканчивая профессиональной для сушки. Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки - большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты.
| Продукт | ГИ |
| Сладкий картофель (батат, ямс) | 50 |
| (без предварительной обжарки) | 50 |
| 50 | |
| Рис басмати | 50 |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсины | 50 |
| Киви | 50 |
| Манго | 50 |
| Коричневый неочищенный рис | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Грейпфрут | 45 |
| 45 | |
| Свежий апельсиновый сок | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба | 45 |
| Сушеные фиги | 40 |
| Макароны, сваренные «al dente» | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Курага | 40 |
| Чернослив | 40 |
| Дикий (черный) рис | 35 |
| Свежее яблоко | 35 |
| Свежая слива | 35 |
| Свежая айва | 35 |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
| Фасоль | 35 |
| Свежий нектарин | 35 |
| Гранат | 35 |
| Свежий персик | 35 |
| Томатный сок | 30 |
| Свежий абрикос | 30 |
| Перловая крупа | 30 |
| Коричневая чечевица | 30 |
| Зеленая фасоль | 30 |
| Груша свежая | 30 |
| Томат (свежий) | 30 |
| Творог обезжиренный | 30 |
| Желтая чечевица, горох | 30 |
| Черника, брусника, голубика | 30 |
| Горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
| Молоко (любой жирности) | 30 |
| Маракуйя | 30 |
| Мандарин свежий | 30 |
| Ежевика | 20 |
| Вишня | 25 |
| Зеленая и красная | 25 |
| Золотистая фасоль | 25 |
| Малина свежая | 25 |
| Красная смородина | 25 |
| Соевая мука | 25 |
| Клубника, земляника | 25 |
| Тыквенные семечки | 25 |
| Крыжовник | 25 |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20 |
| Артишок | 20 |
| Баклажан | 20 |
| Соевый йогурт | 20 |
| Миндаль | 15 |
| Брокколи | 15 |
| Капуста кочанная | 15 |
| Кешью | 15 |
| Сельдерей | 15 |
| Отруби | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Цветная капуста | 15 |
| Перец чили | 15 |
| Огурец свежий | 15 |
| Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
| Спаржа | 15 |
| Имбирь | 15 |
| Грибы | 15 |
| Кабачок | 15 |
| Репчатый лук | 15 |
| Песто | 15 |
| Лук-порей | 15 |
| Оливки | 15 |
| Арахис | 15 |
| Ревень | 15 |
| Тофу (соевый творог) | 15 |
| Соя | 15 |
| Шпинат | 15 |
| Авокадо | 10 |
| Листовой салат | 10 |
| , льняное семя | 10 |
| Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 10 |
***
Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу - важный энергетический источник для организма.
Гликемия - уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза - важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) - это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается - так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени - в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы , сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, - 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель - 70. з>
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны - 70, хлеб из муки грубого помола - 50, хлеб из цельной муки - 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.
Таблица гликемических индексов
|
Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы") |
Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы") |
| Солод 110 | Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50 |
| Глюкоза 100 | Неочищенный рис 50 |
| Печеная картошка 95 | Горох 50 |
| Белый хлеб из муки высшего сорта 95 | Необработанные злаковые без сахара 50 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления 90 | Овсяные хлопья 40 |
| Мед 90 | Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
| Морковь 85 | Серый хлеб из муки грубого помола 40 |
| Кукурузные хлопья, попкорн 85 | Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
| Сахар 75 | Цветная фасоль 40 |
| Белый хлеб 70 | Сухой горох 35 |
| Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 | Хлеб из цельной муки 35 |
| Шоколад (в плитках) 70 | Молочные продукты 35 |
| Вареный картофель 70 | Сухие бобы 30 |
| Печенье 70 | Чечевица 30 |
| Кукуруза 70 | Горох турецкий 30 |
| Очищенный рис 70 | Ржаной хлеб 30 |
| Серый хлеб 65 | Свежие фрукты 30 |
| Свекла 65 | Фрукты консервированные без сахара 25 |
| Бананы, дыня 60 | Шоколад черный (60 % какао) 22 |
| Джем 55 | Фруктоза 20 |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 | Соя 15 |
| Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 |
Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"(с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса .
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты - бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
 20.12.2019 18:39:00Эти продукты лучше не есть вместе Есть продукты, которые в определенных сочетаниях очень положительно влияют на организм: например, картофель в мундире и творог являются источником белка и хорошо насыщают. Но есть и продукты, которые нельзя есть вместе. |
 20.12.2019 17:48:00 |
В статье рассмотрим гликемический индекс бурого риса.
Это старинная злаковая культура. Обширной популярностью такая крупа пользуется в странах Востока. Там ее употребляют ежедневно, что обусловлено отличным сбалансированным составом. Стоит подробнее поговорить о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.
Разновидности круп и индекс сортов
Индия является родиной риса, но популярность он приобрел в Китае. Крупа различается по сортам:
- Рис белый. Гликемический индекс имеет довольно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
- Дикий, черный рис. Его индекс 35-40.
- Бурый или коричневый. Гликемический индекс бурого риса 45-50 единиц, что почти в два раза ниже белого. У коричневого индекс - 50.
От чего зависит ГИ?
Гликемический индекс от зависит. К примеру, бурый рис обладает низким индексом и является более полезным по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа является диетической, хорошо помогает справляться с лишним весом. Допустимо употреблять ее пациентам с сахарным диабетом. Гликемический индекс бурого нешлифованного риса очень низкий.
Полезные свойства
Белая и коричневая рисовая крупы по сути являются одним и тем же продуктом, однако обработанным различными способами. Бурый сорт испытывает меньшее число обработок, происходит на производстве только очищение крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается целостной, именно по этой причине зерна такого сорта имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Бурый сорт риса обладает специфическим ореховым запахом и привкусом. На территории России бурая рисовая крупа приобрела не такую сильную популярность по сравнению с белой.
Но этот продукт в азиатских странах прославился большим количеством полезных свойств, он является одним из основных блюд каждодневного семейного рациона.
Коричневый сорт риса имеет следующие полезные свойства:
Противопоказания
Гликемический индекс сортов риса мы рассмотрели. А имеются ли противопоказания у бурого риса, ведь ГИ у него очень низкий. Подобно любому продукту, такому сорту риса свойственно иметь определенные противопоказания. Данная крупа в первую очередь противопоказана людям, которые страдают от сильного вздутия живота. В таком случае рекомендуется отдавать предпочтение ее белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление бурой рисовой крупы, если есть сложности с мочеиспусканием. Крупа в разваренной форме обладает довольно сильным мочегонным влиянием. При наличии колитов у человека также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что в ста граммах бурого риса содержится небольшое количество калорий, им не стоит злоупотреблять пациентам с большим весом. В связи с тем, что у рисовой крупы есть свойство долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.
Состав бурого риса
Гликемический индекс крупы нужно знать, особенно тем, кто придерживается здорового питания. Также следует помнить о том, что любая злаковая культура является сама по себе углеводами. Но коричневая рисовая крупа представляет собой полезный и «продолжительный» тип углеводов, которые расщепляются целиком в организме человека. Они отлично перерабатываются и дают энергетический заряд, не оседают в форме жировых отложений. Данный рисовый сорт, в свою очередь, содержит много растительного белка, являющегося строительным материалом для волокон мышц.
Необходимо остановиться подробнее на не менее значимых составляющих бурого сорта риса.
- Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в составе коричневого риса небольшая, на двести граммов - всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами крупы, где в двухстах граммах клетчатка содержится в количестве один грамм, лучше отдавать предпочтение употреблению бурого риса. Когда коричневый рис отваривается на воде, в блюде калорий будет относительно немного, и обусловлено это наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
- Комплекс витаминов В подарил невероятную популярность коричневому сорту рисовой крупы в восточных странах. Для того чтобы практически полностью восполнить суточную потребность организма человека в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, которая прошла термическую обработку, уменьшает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Говоря другими словами, их концентрация в вареном рисе гораздо ниже, чем в сыром.
- Концентрация металлов, необходимых для организма, также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов. Коричневая рисовая крупа представляет собой богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаруживается и небольшое количество натрия, достаточно редкого металла, который находится в продуктах пищи. Такой химический состав данной крупы.
- Наличие йода, селена и фосфора в буром рисе позволяет пользоваться таким продуктом как профилактическим средством при патологии щитовидной железы.
Калорийность
Благодаря низкому гликемическому индексу риса (именно бурого), этот продукт становится всеобщим любимцем тем, кто активно борется с лишним весом. В составе ста граммов коричневой рисовой крупы содержится примерно 330 килокалорий. В данной ситуации идет речь о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Такое значительное уменьшение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед приготовлением. Всем известно, что рисовую крупу независимо от сорта рекомендуется промывать несколько раз в прохладной воде, что помогает удалить клеящее вещество (именуется еще клейковиной) и крахмал. Именно эти два компонента добавляют энергетическую ценность рисовой крупе в виде килокалорий.
Пищевая ценность
Заслуживает отдельного упоминания пищевая ценность такого сорта. Как уже говорилось выше, основную долю бурой рисовой крупы составляют сложные углеводы, примерно 74 %. На сто граммов внушительное содержание белка по сравнению с прочими злаковыми крупами, примерно 24 %.
В составе коричневой рисовой крупы жиры занимают самую маленькую часть - только два процента. Нужно отметить, что даже небольшая концентрация жиров в буром сорте риса представлена в форме полезных масел, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.
Гликемический индекс бурого риса многих интересует. Но в чем же особая польза нешлифованной крупы?
Нешлифованный рис
Является самым полезным сортом, так как он очищается лишь от верхней оболочки, при этом сохраняет все полезные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется обращение крови, нормализуется водный баланс в человеческом организме. Любой сорт риса, кроме белого, является по сути нешлифованным. Как раз оболочка зерна несет ответственность за окрашивание, когда она стачивается, крупа приобретает белый цвет.
Гликемический индекс разного риса должен знать каждый.
Подсчет калорий в разных блюдах
В ста граммах бурого вареного сорта содержание калорий может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Обусловлено это активным поглощением зернами воды во время варки, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать и добавляемые ингредиенты, к примеру, сливочное масло, соль, жирность молока, изюм и т. п. Соль является единственными ингредиентом из указанных выше, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.
Мы рассмотрели гликемический индекс бурого риса.
Loading...