Как влияет алкоголь на бодибилдинг. Алкоголь после тренировки

Последствия употребления алкоголя на ваш тренировочный процесс.

Алкоголь (даже спустя месяцы) – мешает результатам в спорте, тормозит восстановление, повышает кортизол, превращает тестостерон в эстроген и это еще не все.

Алкоголь препятствует работе тестостерона

Исследование показало, что у мужчин, потреблявших алкоголь после интенсивной тренировки (6 сетов приседаний с нагрузкой в 80% от ), свободный тестостерон фактически повысился в ответ на комбинацию интенсивного тренинга и алкоголя. Тем не менее, ученые считают, что такое повышение биодоступности тестостерона не является анаболическим (то есть не “усваивается” мышцами для роста), а указывает на нарушение процессов организма в результате присутствия алкоголя.

В долгосрочной перспективе это подрывает развитие мышц и силы, а также останавливает жиросжигание – делают выводы ученые.

Алкоголь повышает уровень кортизола

В ходе другого исследования с участием элитных регбистов было обнаружено, что потребление за обедом алкоголя в объеме 7 стандартных единиц (70 мл в эквиваленте спирта или около 200 мл 40-градусного напитка) повысило уровень кортизола (гормон стресса) и эстрогена (женского гормона) , а также ослабило выход мощности во время тренировочной сессии на следующее утро.

Уровень кортизола повышается во время стресса организма для того, чтобы обеспечить человека дополнительной энергией для решения сложных задач. При этом энергия берется за счет расщепления мышц до аминокислот и глюкозы.

Повышенный уровень кортизола приводит к проблемам со здоровьем, таким как: головные боли, бессонница, частые простудные заболевания, нарушение работы ЖКТ, подавление функций щитовидной железы.

Алкоголь ухудшает работу мозга

«Похмелье» не только понижает пиковую спортивную результативность и замедляет восстановление, оно также подрывает процесс обучения и развития навыков во время тренировок.

В ответ на алкоголь у испытуемых регбистов наблюдалось увеличение времени реакции, ухудшение когнитивной функции и увеличение времени на принятие решений.

Алкоголь снижает уровень силы

3 стандартных единицы алкоголя (30 мл спирта или 75 мл 40-градусного напитка) понизили уровень максимальной силы мужчин на 45% на 12 часов после его потребления.

Кстати, более малая доза – в 1,5 стандартных единицы – не повлияла на уровень максимальной силы . Между тем, маленькие дозы ослабляют передачу нервных сигналов к мышцам, что в дальнейшем может снизить силовую результативность.

Ученые из Института Питания и здоровья в Новой Зеландии провели следующее исследование . 10 здоровых мужчин получали нагрузку на квадрицепсы в течение 2 недель. При этом, после нагрузки в один день исследований мужчины выпивали напиток из водки и апельсинового сока (1 г этанола на 1 кг массы тела), в другой день исследований - просто апельсиновый сок.

Наибольшее падение эффективности наблюдалось через 36 часов: мышца была слабее примерно на 30% после приема алкоголя по сравнению с приемом простого сока .

Алкоголь в небольших дозах – увеличивает тестостерон, в больших снижает

Данные имеющихся проанализированных исследований (около 20 исследований) свидетельствуют о том, что потребление алкоголя в дозировках ниже 1.5 г этанола / кг веса тела (до 100 г спирта на 70-килограммового человека) показывает увеличение циркулирующих уровней тестостерона (фиксировалось увеличение циркулирующего тестостерона на 17% через 2 часа после приема пищи.

И наоборот: потребление выше 1.5 г этанола / кг веса тела показывает сокращение циркулирующих уровней тестостерона (например, примерно 120 г спирта, снижает уровень тестостерона на 23% в течение 16 часов после употребления). При том, что такое снижение наблюдается в основном у мужчин, но не у женщин. Снижение уровня тестостерона, как вы понимаете, снижает эффективность тренировок на ваше тело.

Даже единичное употребление алкоголя дает долгосрочный эффект

Как гласит старая шутка (в которой много правды): алкоголь полностью выветривается из организма за 21 день, то есть никогда.

Согласно американскому исследованию, в котором принимали участие 170 студентов-спортсменов, единичное злоупотребление алкоголем имеет долгосрочный эффект - прежние результаты достигаются лишь через 1-3 месяца после злоупотребления.

Доктор О’ Браен, на протяжении нескольких десятилетий исследующий проблему влияния алкоголя на здоровье спортсмена, сообщает о среднем снижении результатов на 11,4%.

Алкоголь очень калорийный

В конце концов алкоголь – весьма калорийный продукт за счет своего главного ингредиента – спирта. В 100 граммах водки – около 240 ккал, а в бутылке – почти суточная норма тощего человека. При этом калории алкоголя принято называть «пустыми» – в них нет белков, жиров и углеводов, из которых состоит любая пища.

Алкогольные калории - это чистая энергия, которую организму необходимо потратить. Замечали, что под воздействием алкоголя люди становятся активнее?

Организм, получая дозу таких пустых калорий, немедленно перестраивается таким образом, чтобы от них избавиться в первую очередь. Потому что запасти алкоголь он не может и стремится всеми силами его вывести. Именно поэтому организм перестаёт сжигать жировые и углеводные запасы, переходя на алкогольное топливо, а эти жировые запасы, подготовленные к сжиганию, просто откладываются на будущее. В складочки над ремнём, например.

UPD. В защиту алкоголя

Некоторые читатели Зожника возмутились однобокостью предоставленных научных данных и отсутствием важных доводов в нашей статье:

Читатель Зожника Дмитрий Барсуков в свойственной ему манере (но тут уж как кого воспитали) напомнил и о других аспектах потребления алкоголя и дал нам шанс дополнить статью. Спасибо, Дмитрий!

Уважаемый нами фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль комментирует обзоры научных исследований о влиянии алкоголя на организм человека: роль этанола во влиянии на уровни кортизола и секрецию тестостерона до сих пор не совсем ясна, хотя стрессовые эффекты влияния этанола на организм человека могут быть ответственными за увеличение уровней кортизола в крови (что подтверждается рядом исследований).

По мнению Пикуля сильного воздействия алкоголя на синтез белка в мышцах нормального человека, все же пока в научной литературе, по всей видимости нет. Указанные отрицательные показатели, в основном получены на хронических алкоголиках (которые потребляли от 100 граммов этанола в день, каждый день), у которых была снижена скорость синтеза белка.

И да в большинстве исследованиях на крысах, алкоголь влияет на синтез белка отрицательно, но основная проблема такого рода экспериментов заключается в том, что результаты исследования на крысах почти никогда не применимы к физиологии человека, т.к. существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Либо же негативные сценарии по деградации синтеза белка измерялись на спортсменах при достаточно экстремальных протоколах (в одном исследовании использовали жесткий (высокоинтенсивный) режим тренинга c негативными повторениями; в другом силовая тренировка (вес 80% от 1ПМ, 8 подходов по 5 повторений) сразу сменялась 30-минутным НИкардио, которые в свою очередь сменялись ВИкардио протоколом (10 интервалов по 30 сек) и приемом значительных доз алкоголя сразу после нагрузки (в районе 1-1.5 гр. этанола/ кг).

Умеренное же употребление алкоголя (60-90 гр спирта) не увеличивает катаболические разрушения тканей и не влияет кардинально на убыль мышечной силы .

Мнение ученого и фитнес эксперта Алана Арагона из его гида атлета по алкоголю : “В итоге мы можем сказать, что алкоголь не является необходимым для здоровья веществом и нет поводов думать, что он может улучшить ваши результаты в каком-либо направлении .

Но в то же время его умеренное потребление (1-2 стандартных американских “дринка” в день) может помочь вам сохранить сердце здоровым , не мешая при этом хорошо выглядеть без одежды .

Если вы не пьёте - начинать смысла нет. А если пьёте много - риски очень высоки. Но если вы держитесь в рамках, пьете достаточно, чтобы извлечь пользу, но не просыпаетесь с похмельем - бросать смысла нет. Простейший совет звучит так: если ваши возлияния мешают тренировкам - нужно пить меньше”.

Чем лечат алкоголизм

Прежде всего, помогает психотерапия – это работа с первоисточником заболевания и то, что более всего необходимо на взгляд редакции Зожника для того, чтобы справиться с недугом.
Дисульфирам и аналоги . Можно бороться также с помощью лекарств с действующим веществом дисульфирам (самые известные лекарства: Тетурам (144 руб. в аптеке wer.ru) и Эспераль (1479 руб . в онлайн-аптеке 36.6). Дисульфирам в этих лекарствах – это как раз самый прямой аналог народному глаголу “зашиться”. Дисульфирам блокирует превращение ацетальдегида в ацетат и тем самым способствует накапливанию ацетальдегида в организме и употребление алкоголя становится субъективно неприятным и даже опасным для здоровья.
Налтрексон . Лекарственное средство, которое связывается с опиоидными рецепторами и блокирует эффекты эндорфинов – то есть алкоголь перестает радовать пациента. В итоге по данным исследований снижает потребность в алкоголе и предотвращает рецидивы в течение 6 мес после 12-недельного курса терапии (успех зависит от желания и согласия больного). Налтрексон продается в той же аптеке “36.6” (онлайн за 995 руб .).

В любом случае, перед самолечением сложных случаев рекомендуется консультация врача.

Научные источники:

1. Vingren JL, Hill DW, Buddhadev H, Duplanty A. Postresistance exercise ethanol ingestion and acute testosterone bioavailability. Med Sci Sports Exerc. 2013, vol.45, N.9, pp.1825-1832.

2. Murphy AP, Snape AE, Minett GM, Skein M, Duffield R. The effect of post-match alcohol ingestion on recovery from competitive rugby league matches. J Strength Cond Res. 2013, vol.27, N.5, pp.1304-1312.

3. J Am Coll Health.Reducing High-Risk Drinking Among Student-Athletes: The Effects of a Targeted Athlete-Specific Brief Intervention. 2015;63(6):343-52. doi: 10.1080/07448481.2015.1031236

4. Eur J Appl Physiol. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. 2010 Mar;108(5):1009-14. doi: 10.1007/s00421-009-1311-3. Epub 2009 Dec 11.

5. Clarkson PM, Reichsman F. The effect of ethanol on exercise-induced muscle damage. J Stud Alcohol. 1990 Jan;51(1):19-23.

6. Eur J Appl Physiol. 2007 Nov;101(4):513-23. Epub 2007 Aug 24.
Poulsen MB, Jakobsen J, Aagaard NK, Andersen H. Motor performance during and following acute alcohol intoxication in healthy non-alcoholic subjects.

7. Romeo J, et al. Changes in the immune system aftermoderate beer consumption. Ann Nutr Metab. 2007;51(4):359-66. Epub 2007 Aug 28.

8. Romeo J, et al. Effects of moderate beer consumption on blood lipid profile in healthy Spanish adults. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 Jun;18(5):365-72. Epub 2007 Oct 31.

9. Sierksma A, et al. Moderate alcohol consumption reduces plasma C-reactive protein and fibrinogen levels; a randomized, diet-controlled intervention study. Eur J Clin Nutr. 2002.

10. Iiu L. et al. Moderate wine consumption in the prevention of metabolic syndrome and its related medical complications. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2008 Jun;8(2):89-98.

11. Das S, et al. Experimental evidence for the cardioprotective effects of red wine. Exp Clin Cardol. 2007 Spring;12(1):5-10..

12. Lugasi A, Hovari J. Antioxidant properties of commercial alcoholic and nonalcoholic beverages. Nahrung. 2003 Apr;47(2):79-86.

13. Kiviniemi TO, et al. Effects of cognac on coronary flow reserve and plasma antioxidant status in healthy young men. Cardiovasc Ultrasound. 2008 Jun 3;6:25.

14. Goldberg DM, et al. Phenolic constituents, furans, and total antioxidant status of distilled spirits. J Agric Food Chem. 1999 Oct;47(10):3978-85.

Существует множество слухов, касающихся влияния алкоголя на рост мышц. Одни считают, что пить после тренировки полезно из-за углеводов, содержащихся в алкоголе. Другие же категорически против горячительных напитков, полагая, что рост мышц и употребление алкоголя несовместимы никаким образом.

Давайте разберемся, какая позиция верна и узнаем, что произойдет с мышцами, если употреблять алкоголь после тренировки. Рассмотрим на примере самого популярного алкогольного напитка - пива.

Алкоголь и синтез белка

Ключевым фактором является синтез белка. Давайте разберемся, что такое синтез белка и как употребление пива влияет на этот важный процесс.

Пища, которую вы потребляете после тренировки, несет в себе определенную долю белка.

В процессе пищеварения происходит расщепление белков до пептидов, которые, в свою очередь, распадаются на свободные аминокислоты. После этого запускается процесс усвоения аминокислот в организме.

Данная цепочка реакций и является синтезом белка.

Во время силовых тренировок вы нагружаете свои мышцы, вследствие чего они получают микротравмы, представляющие собой микроскопические разрывы мышечных волокон.

Аминокислоты заполняют собой микроскопические повреждения, и за счет этого происходит рост мышечной ткани.

После данного физиологического процесса мышцы увеличиваются в объеме, становятся более крепкими и плотными.

Алкоголь негативно сказывается на синтезе белка, разрушая его и ускоряя потерю мышц.

Алкоголь и гормоны

Давайте посмотрим, какое влияние оказывает алкоголь на гормоны, способствующие росту мышечных тканей.

1. Тестостерон

Тестостерон - мужской половой гормон, способствующий росту атлетической мускулатуры. Женский организм также его производит, но в значительно меньших количествах.

Мужское сексуальное здоровье и количество энергии напрямую зависят от .

При снижении уровня данного анаболического гормона рост мышц замедляется.

Алкоголь же в чрезмерных количествах значительно понижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на наборе мышечной массы.

2. Соматотропин (гормон роста)

Соматотропин оказывает мощное анаболическое и антикатаболическое действие, усиливает синтез белка и снижает его распад. К тому же гормон роста препятствует отложению подкожного жира и усиливает сжигание жировых тканей. Соматотропин играет важную роль и в углеводном обмене, вызывая повышение уровня глюкозы в крови.

Алкоголь, а в особенности пиво, угнетает выработку данного гомона, который для роста мышечной массы совершенно необходим.

3. Кортизол

Кортизол - катаболический гормон, разрушающий белки и способствующий увеличению жировых отложений и повышению глюкозы в крови.

Алкоголь способствует повышению уровня кортизола в организме.

Определитесь со своей целью

Прежде всего вы должны определиться со своими целями. Чего вы ждете от занятий в тренажерном зале?

Если вы хотите привести себя в форму на любительском уровне, то можете позволить себе немного выпить, но в умеренных количествах.
Пытаясь составить конкуренцию на соревнованиях по бодибилдингу, вы должны серьезно подумать над вопросом употребления алкоголя. Готовы ли вы пожертвовать парой килограммов ради нескольких банок пива? Сторонний наблюдатель скажет, что ничего страшного в этом нет, но судья решит иначе, и ваша оценка будет значительно ниже, чем могла бы быть. Ведь каждый грамм мышц на вес золота! Если же вы не можете жить без алкоголя, то употребляйте его спустя несколько часов после тренировки и обязательно в малых количествах.

Алкоголь после тренировки

В среднем банка пива содержит 14 г углеводов. Этого количества углеводов совершенно недостаточно для восстановления потраченной на тренировке энергии. Таким образом, пиво не является продуктом, способным похвастаться высоким содержанием белка, а значит, и прирост мышечной массы данный напиток обеспечить не в состоянии. Алкоголь провоцирует только лишь набор нежелательной массы, состоящей из жира.

Следовательно, пить алкоголь непосредственно после тренировки бессмысленно, т. к. в нем нет никаких питательных веществ.

Полезная статья: .

Заключение

Потребление алкоголя в небольшом количестве не окажет чрезмерного негативного влияния на рост мышечной массы, но лучше всего отказаться от алкоголя совсем. Ведь вы проливаете литры пота в тренажерном зале не для того, чтобы губить свой потенциал праздным распитием алкогольных напитков. Регулярный совместный отдых с банкой пива может стоить вам очень дорого.

К тому же подобные слабости могут перерасти в бесконтрольную вредную привычку, способную не только встать на пути к красивому телу, но и нанести серьезный вред вашему здоровью!

Все еще надеетесь, что можно безопасно совмещать фитнес и пьяные вечеринки? В этой статье мы постараемся просто и доходчиво рассказать, почему алкоголь несовместим со спортивным образом жизни. Он сделает вас слабее, уменьшит выносливость, замедлит восстановление после тренировок и причинит дополнительные проблемы для вашей фигуры. Про негативное влияние на здоровье уже сказано немало, но и мы кое-что напомним!

Что происходит, когда вы выпиваете?

Это достаточно сложный процесс, разобраться в котором без «поллитра» непросто… Шутка! На самом деле, когда вы выпиваете алкоголь, ваш организм (печень) преобразовывает его в в ацетальдегид и затем в ацетат . Ацетат - это производное уксусной кислоты. Его организм разлагает на углекислый газ и воду – конечные продукты распада.

До 10% спирта выделяется в неизменном виде – с выдыхаемым воздухом, потом, мочой. Еще небольшая часть (до 5% ) откладывается в виде жира.

Плохое самочувствие связано именно с высокими уровнями ацетальдегида и ацетата. Для нашего организма это еще более ядовитые вещества, чем спирт. Проблема часто усугубляется тем, что в некачественном алкоголе содержаться примеси - сивушные масла, органические кислоты и альдегиды .

Во время переработки нашим организмом спирта, «принудительно» выделяется энергия – 7 калорий на 1 г этанола. Остальные источники энергии (углеводы, жиры) в это время не используются. Ваш организм отвечает на дозу алкоголя так же, как он это делал бы при высокоуглеводной диете. Очевидно, что пользы для вашей фигуры от этого не будет! Тогда какой смысл пьянствовать во время пятничных вечеринок? Возможно, таким образом, вы пытаетесь смыть свои страдания от недополученной зарплаты. Или пытаетесь набраться смелости для начала разговора с приглянувшейся вам девушкой.

Конечно, трудно поспорить, что алкоголь является отличным антидепрессантом. В тоже время, он снижает ваше либидо. Нет, не в тот момент когда вы «залили фары» и даже не на утро, а в последующие дни. Неоднократные исследования подтверждают, что алкоголь снижает выработку тестостерона у мужчин. А ведь этот гормон необходим не только для поддержания либидо, но и для ваших спортивных результатов.

Согласно проведённому новозеландскими учёными исследованию, вместе с понижением уровня тестостерона происходит снижение выносливости мышц. В исследовании принимали участие 11 здоровых мужчин. Каждый из них выполнил 300 сокращений квадрицепсов на изокинетическом динамометре. После употребления алкоголя и протрезвления испытуемые выполнили то же самое упражнение. Падение выносливости в среднем было более 20% ! Таким образом, если вы пьете каждую неделю или даже раз в 2 недели, о каких спортивных результатах может идти речь? Как организму восстановиться и от тренировок и от отравления алкоголем?

Теперь, немного о хорошем . Как известно, любой яд опасен только в определенной дозировке. Для алкоголя безопасная для здоровья доза составляет 10-30 г спирта в сутки. В этом случае возможны даже положительные воздействия, такие как:
улучшение липидного профиля (плохой и хороший холестерин )
нормализация артериального давления
снижение резистентности тканей к глюкозе
повышение уровня гемоглобина (сухое красное вино )
уменьшение вероятности остеопороза и артрита
снижение риска заболеть неалкогольным стеатогепатитом (сухое красное вино )
снижение вероятности возрастного ухудшения работы мозга

В свое время ученые Германского института профилактической медицины доказали, что люди, выпивающие в день до 200 мл качественного красного вина, живут в среднем на 7 лет дольше трезвенников. Только не думайте, что литр водки или пива даст еще лучший результат.

Как много людей умеют получать наслаждение от вкуса вина, а не от состояния опьянения? Как много людей могут себе позволить купить качественно вино, а не «чернило»? Вот и получается, что практическую пользу от употребления алкоголя получают только единицы. Большинство же способны только «нажраться».

Поэтому давайте вернемся к реальности. Хотите сильные и объёмные мышцы?

По мнению британских учёных, алкоголь снижает возможности скелетных мышц по усвоению глюкозы и аминокислот. Надо ли говорить, что это неблагоприятно воздействует на энергообеспечение и ухудшает мышечный метаболизм?

Исследования так же показали, что крепкие напитки замедляют синтез протеина. Это гарантированно замедляет процесс гипертрофии (увеличение объёма мышц).

Спиртное, угнетая центральную нервную систему, может помешать и в наращивании силы. Ваш мозг просто не сможет посылать достаточно сильные нервные импульсы для максимального сокращения мышечных волокон. А учитывая что сила также связана с гипертрофией мышц, у вас остается еще меньше шансов стать сильнее.

Нужны крепкие кости? Исследователи пришли к выводу, что чрезмерное употребление алкоголя приводит к понижению концентрации минералов в костях. Вот такой парадокс! Безопасные дозы защищают от остеопороза, а злоупотребление наоборот вредит костям.

Хотите оставаться здоровым? Алкоголь не идёт на пользу иммунитету. Это факт! У вас наверняка были случаи, когда после хорошей пьянки в последующие дни вы подхватывали простуду? А та, в свою очередь приводила к потере тренировочного времени и отвратительному питанию из-за потери аппетита и общего настроения.

Мечтаете сбросить вес? Еще раз напомним, что алкоголь (чистый спирт) содержит 7 калорий на 1 г. Если вы решили избавиться от лишнего веса, употребление алкоголя помешает вашим планам. Вам следует строго ограничить его употребление, а предпочтительнее будет и вовсе отказаться. Ваш организм сразу же заметит суточный дефицит калорийности. Например, бутылка пива добавляет 250 калорий, один большой глоток ликёра может содержать более 200 калорий! Уберите из рациона какую-нибудь булочку и у вас уже минус 500 калорий в сутки!

Хотите спать лучше? Исследования доказали, что очень важная для полноценного отдыха фаза быстрого сна нарушается после употребления алкоголя. Полноценный сон очень важен для восстановления мышц и нервной системы. Содержание алкоголя в крови всего на уровне 0,1% нарушает фазу быстрого сна. Мужчине весом 90 кг достаточно выпить 200 г водки, чтобы достичь концентрации 0,1%.

Хотите избежать похмелья? Похмелье - явление, суть которого ещё до сих пор полностью не раскрыта. Исследователи считают, что похмелье связано с высокой концентрацией ядовитых веществ, о которых мы писали в самом начале статьи. Это вполне похоже на правду. Более того, добавки, которые используются при производстве алкогольных напитков, могут обострить похмелье. Естественно, чем больше ядов вы в себя закачали, тем больше страданий вас ожидает.

Ситуацию также сильно усугубляют:
обезвоживание организма
нарушение работы нервных клеток мозга
вымывание полезных элементов: магния, калия, витаминов группы В, витамина С

Последствия похмелья могут ощущаться в течение нескольких дней, лишая вас сил и настоения, необходимых для энергичной работы.

Ждёте от своего мозга нормальной работы? Если ваш рабочий день не состоит из просмотра телесериалов и сайтов с приколами, то вам придётся хорошенько напрячь мозг, чтобы он смог решать более-менее сложные задачи. После употребления алкоголя мозговая активность человека заметно понижается. Многим людям «с бодуна» даже сложно разговаривать – слова как будто не хотят формироваться в предложения.

Подведем итоги

Если наращивание мышечной массы, силы и/или выносливости находятся среди ваших приоритетов, мы не видим причин для регулярного употребления спиртных напитков.

Вы истинный ценитель хорошего вина? Что ж… попробуйте выпивать не более 200 мл за ужином. При этом отслеживайте самочувствие и динамику изменения спортивных результатов.

Празднуете какую-либо победу или праздник? Не мешайте напитки. Уделяйте больше внимания общению и веселью, а не заливанию в себя алкоголя. Чтобы потанцевать и посмеяться, вам нужно выпить ведро водки? Пробовали по-другому?

Не устраивайте соревнований на количество выпитого. Не хватает смелости пропустить тост или выпить неполную рюмку? Вас подкалывают по этому поводу? Может быть эта не та компания, в которой следует находиться!!!

Можете по-настоящему расслабиться, только когда пьяны? ОК, тогда не закусывайте. Вам понадобиться меньше алкоголя, чтобы «поймать пьяный кайф» и на утро не будет похмелья.

Перед тем как лечь спать, заставьте себя выпить 0.5 литра воды с аспирином и двойной порцией мультивитаминов.

Алкоголь это зло! Удивительно, как много людей отрицают или не хотят понимать этого. Что ж, время все расставит на свои места.

Употребление горячительных напитков, к сожалению, считается нормой в современном обществе. Говорить о предпосылках данного явления, его социальной значимости и о влиянии алкоголя на моральный облик личности и общества мы в рамках данной статьи не будем. Зато попробуем рассмотреть ряд других вопросов, важных для тех, кто ведёт здоровый образ жизни, занимается спортом на любительском или профессиональном уровне. Речь пойдёт о том, как спиртное влияет на мышцы и на занятия спортом, можно ли употреблять алкоголь после тренировки и через сколько после тренировки можно пить алкоголь?

Что нужно знать о действии алкоголя?

Действующим веществом в любом алкогольном напитке является этанол — этиловый спирт. С его попаданием в организм человека связаны опьяняющие эффекты различных спиртных напитков. Более крепкие напитки содержат высокие концентрации этанола (40-70%), менее крепкие, такие, как вино и пиво, — меньшие дозы (4,5-12 %).

Эмоциональная окраска состояния опьянения

Наверное, каждый взрослый человек, хоть раз пригубивший спиртное знает, что, чем более «концентрированный» напиток употребить, тем быстрее наступает эффект опьянения. Кстати, об эффектах. Человек употребляет алкоголь в совершенно разных жизненных ситуациях и на каждого он влияет по-своему. У кого-то сразу улучшается настроение и он веселится, а на кого-то накатывает необъяснимая грусть. Есть и такие, которые становятся чрезмерно агрессивными, проявляют асоциальное поведение. Очевидно, что эмоциональная окраска поведения человека не зависит от приема алкоголя. Ведь она совершенно различна. Спиртное лишь освобождает сознание от рамок и нередко наружу выходит истинное «Я».

Ухудшение самочувствия

Но, помимо не всегда приемлемой эмоциональной окраски, у состояния алкогольного опьянения есть много физиологических моментов, не лучшим образом влияющих на общее состояние организма. Это ухудшение координации движений, слабость, вялость, потеря контроля над речью и собственными действиями. Перечисленные выше эффекты не случайны, ведь этанол — это яд с клеточным механизмом действия. Наиболее токсичен он для печени — именно этот орган отвечает за метаболизм этанола, то есть за его «переработку» в продукты, которые могут быть выведены из организма.

Влияние на работу внутренних органов

Чем употребление спиртного чревато для спортсменов? Все достаточно логично и просто — алкоголь ощутимо ударяет по печени, которая у спортсменов и без того перегружена работой из-за постоянных физических нагрузок и специфического питания. Рассмотрим этот момент немного подробнее:

Печень человека, регулярно выполняющего определенные нагрузки и употребляющего несколько более высокие дозировки белка по сравнению с простым обывателем, и так трудится «в поте лица». Дело в том, что в ходе расщепления белков, повышается количество азотистых продуктов в организме и печень должна «направить» нужное их количество на синтез аминокислот, а все лишнее переработать и сделать доступным для выведения.
Этот же жизненно важный внутренний орган участвует в метаболизме жирных кислот — именно из жиров состоят мембраны клеток тела, нервная система человека и стероидные гормоны, к коим относятся половые.
Не забудем о метаболизме глюкозы — основного источника энергии для головного мозга и мышечных сокращений. Он тоже протекает в печени. Как видим, задач у нее достаточно много. И у печени спортсмена (не важно какой направленности) этих задач в два раза больше- ведь любой занимающийся ставит перед собой, в первую очередь, задачу синтеза новых тканей тела.

А теперь представьте, что вместо того, чтобы выполнять вышеозначенные функции, ваша печень должна экстренно обезвреживать алкоголь. Делать это она будет по принципу приоритета: при поступлении яда в организм задача печени — как можно быстрее его «обезвредить». А для этого, опять таки, нужна энергия и питательные вещества, в общем все то, что могло бы пойти на пресловутый синтез. Одним словом, вывод напрашивается один: алкоголь и тренировки — крайне не совместимые вещи.

В начале статьи мы рассмотрели в общих чертах, как алкоголь влияет на тренировки и почему снижает спортивную результативность. Теперь более детально расскажем, как алкоголь влияет на мышцы.

Мы уже упоминали об энергии, необходимой для обезвреживания спиртного печенью. Эта энергия в организме человека представлена молекулами АТФ-аденозинтрифосфата — универсального соединения, при расщеплении которого эта самая энергия и выделяется. Так вот, для того чтобы ваши мышцы сокращались, нужна та же самая АТФ. Соответственно, функциональные характеристики мышц при употреблении спиртного снижаются просто потому, что «топлива» не хватает. Рост мышц точно также страдает при употреблении этанола — синтез белка очень энергоемкий процесс, требующий большого количества энергии. Но и не только это! Перечислим четыре основных условиях роста мышц (по профессору В.Н. Селуянову):

пул свободных аминокислот в клетке;
присутствие ионов водорода в мышечном волокне;
присутствие анаболических гормонов в крови;
присутствие свободного креатина в мышечном волокне.

Присутствие свободного креатина

Начнем с последнего пункта нашего списка — свободного креатина. Креатин — это высокоэнергитическое соединение, синтезируемое в печени из 3-х аминокислот: аргинина, глицина и . В итоге получается забавный парадокс: при приеме алкоголя организму не хватает энергии для синтеза энергоемкого вещества, необходимого для построения мышц. Более того, перечисленные аминокислоты относятся к заменимым, а значит они могут самостоятельно синтезироваться. Но проблема в том, что синтезируются они все в той же печени, а она, опять таки, занята обезвреживанием этанола, и все ее ресурсы тратятся именно на это.

Анаболические гормоны

Что касается присутствия гормонов в крови, то для того, чтобы начать действовать, они должны попасть в клетку. И вот тут, в качестве препятствия для них, появляется продукт метаболизма алкоголя — ацетальдегид (о том, как именно он получается, будет сказано ниже). Это соединение свободно может проходить внутрь клеток тела, нарушая пропускную способность клеточных мембран. Иными словами, если в клетку попал ацетальдегид — чему-либо другому попасть туда будет затруднительно, том числе и анаболическим гормонам. А значит, даже если вы вводите анаболические агенты извне, вы не получите от них стопроцентного положительного результата. То есть, в случае одновременного употребления анаболических гормонов и алкоголя, большая часть гормонов выйдет из вашего организма в неизменённом виде. Одним словом, и деньги, и усилия будут брошены на ветер.

Ионы водорода в мышечном волокне

Ионов водорода в мышечном волокне должно быть много, но, вместе с тем, присутствовать они там должны весьма ограниченное время. Почему, сейчас объясним.

Ионы водорода улучшают проницаемость клеточной мембраны, то есть способствуют лучшему попаданию анаболических агентов (аминокислот и гормонов) в клетку. Также они облегчают доступ гормонов к наследственной информации клетки, тем самым запуская синтез белка в мышцах. Причем происходит это за счет так называемых «ограниченных разрушений» клетки. И вот тут мы можем увидеть негативную сторону сильного закисления клетки (то есть, накопления большого количества ионов водорода) — эти самые разрушения могут оказаться чрезмерными. По этой причине ионы водорода должны быть из клетки выведены в кратчайшие сроки.

Для этой цели существует лактат ион — при связи с водородом он превращается в молочную кислоту, так как для этого соединения клеточная мембрана проницаема. Одним словом, ионы водорода могут покинуть мышечную клетку в виде молочной кислоты. Но что произойдет, если вы приняли алкоголь до тренировки? Ответ на этот вопрос прост. Удалить ионы водорода становится сложнее, из-за чего они дольше остаются в мышечном волокне, нанося гораздо больше «разрушений» чем положено. То есть, ваша тренировка вызывает отрицательный эффект, в ее ходе вы повреждаете структуры вашего тела, не давая им восстановиться. Соответственно, работаете «в минус».

Пул свободных аминокислот

Касательно пула свободных аминокислот вам необходимо учесть следующее. После употребления алкоголя, в силу перечисленных выше причин, аминокислот у вас в клетке будет не очень много. Одна часть из них будет дезаминирована, то есть превращена в источники энергии и NH2 групп для того, чтобы обезвредить алкоголь. А вторая часть просто не попадет к клетку в силу ее плохой проницаемости.

Итак, подводим итог того, как влияет алкоголь после тренировки на мышцы. Поскольку процессы энергоснабжения клетки страдают, а утилизация кислых продуктов мышечного сокращения нарушена, синтез анаболических гормонов, также как и их доступ в клетку, затруднен, производительность ваших тренировок будет, мягко говоря, страдать.

Влияние спиртного на лишний вес

Под понятием лишний вес, как правило, подразумевается избыточное количество подкожно-жировой клетчатки, проще говоря — жир. Причем, избыточное накопление жира происходит не только под кожей, но и в полостях тела, тем самым сдавливая внутренние органы и уменьшая поступление к ним крови. Алкоголь способствует увеличению массы тела за счету увеличения жирового компонента. Как именно это происходит — читайте далее.

Повышение аппетита

Попадая в желудок, спиртное раздражает его стенки. При этом вкус этанолсодержащих напитков горький (к нему может примешиваться любой другой, но горечь присутствует в любом случае). Оба вышеозначенных обстоятельства стимулируют аппетит, действуя на два независимых механизма стимулирования пищевого поведения. Результат — вам хочется есть. А теперь вспомним о том, что было сказано в самом начале статьи — самоконтроль вы утрачиваете, из-за того, что кора головного мозга, образующая вашу личность, отключается (в той или иной степени, в зависимости от дозы), верх берет ваша подкорка, этакое внутреннее животное. Оно состоит из простых базовых инстинктов, и, что самое неприятное, чем меньше контроль корки, тем больше вероятность того что подкорка удовлетворит свои потребности любой ценой. Соответственно, съедите вы намного больше чем вам нужно, потому что каждая новая порция алкоголя стимулирует аппетит заново. А самоконтроль, соответственно, снижается.

Задержка жидкости в организме

Еще один фактор, способствующий повышению веса тела, — это задержка жидкости при систематическом употреблении алкоголя. Это происходит из-за того, что этанол способствует дегидратации тканей — проще говоря, повышенному расходу воды. Ощущение сухости во рту появляется не с проста. А поскольку наш организм адаптируется к тому, что мы с ним делаем, при систематическом употреблении этанола увеличивается продукция антидиуретического гормона, ответственного за максимальное сохранение воды в пределах кровеносного русла. Из за этого, в свою очередь, растет артериальное давление, повышается нагрузка на сердце, даже на фоне обыкновенных бытовых нагрузок. Что уж говорить о спортивных тренировках!

Можно ли пить алкоголь после тренировки — вопрос, скорей, риторический. Ведь любой здравомыслящий человек, внимательно прочитавший все предыдущие разделы статьи и так поймёт, почему нельзя пить алкоголь после тренировки и уж тем более, перед ней.

Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, может привести к тому, что тренировка после алкоголя на следующий день будет иметь сниженные силовые показатели. Спортивные упражнения сами по себе дают значительную нагрузку не только на мышцы, но и на большую часть внутренних органов. Сердце, легкие, прочие органы, все они начинают работать в почти предельном режиме и им надо время, чтобы восстановиться. Если же в это время организму приходится отдавать изрядную долю энергии, чтобы избавиться от алкоголя и продуктов его распада, нетрудно догадаться о возможных негативных последствиях.

Настоящий спортсмен, который тренируется регулярно, а не от случая к случаю, даже не должен задаваться вопросом, через сколько после тренировки можно пить алкоголь. Ведь даже если алкоголь после тренировки в зале выпить не сразу, а, к примеру, через пару часов или на следующий день, то на прошедшую тренировку он, возможно, и не повлияет, а вот следующую, как мы уже писали, придётся отменить.

Алкогольный метаболизм

Этанол, поступив в желудок, всасывается в кровь, с которой по воротной вене поступает в печень. Здесь происходит ряд химических реакций, призванных поспособствовать тому, чтобы яд (коим и является этанол) был обезврежен. Существует три пути метаболизма алкоголя:

ферментом алкогольдегидрогеназой;
через систему цитохрома Р 450;
каталазой печени.

Накопление вредных элементов

Наибольшее количество этанола метаболизирует по первому пути. Происходит расщепление молекулы этанола на молекулу ацетальдегида и на восстановленный NADH. Ацетальдегид, в дальнейшем, превращается в уксусную кислоту. В ходе данного превращения образуется пероксид водорода, являющийся свободным радикалом и, соответственно, виновником непосредственных клеточных повреждений.

Сама уксусная кислота превращается в ацетилкоэнзим А — универсальный субстрат для вашего организма, который может далее быть использован для синтеза жирных кислот. Либо она может использоваться для производства одной молекулы АТФ. Казалось бы, вот она, выгода! Получается целая молекула АТФ! Не спешите радоваться — для ее производства должно быть потрачено минимум 3 молекулы АТФ. Итого — минус 2 молекулы АТФ. При том, что метаболизирует алкоголь не одновременно весь, а по мере всасывания в кровь и попадания в печень. А количество энергии и субстратов, необходимых для метаболизма алкогля, ограничено.

Ацидоз

Таким образом, в крови потребителя этанола накапливается большое количество кислых продуктов неполного метаболизма алкоголя: уксусная кислота, ацетальдегид, пероксид водорода. Все это смещает Рн организма в кислую сторону, а для нашего тела это состояние является «аварийным». Оно носит название ацидоз. В этом состоянии все обменные процессы в вашем теле идут гораздо менее эффективно, в том числе, ваш головной мозг- вот откуда ощущение эйфории, нарушение речи, походки, мыслительной деятельности. Когда ацидоз становится критическим, обменные процессы в вашем головном мозгу останавливаются и вы просто теряете сознание. При этом, клетки головного мозга частично отмирают, так как вследствие сильного закисления, процесс клеточного дыхания в них становится невозможен. Кроме того, в каждой нервной клетке должно присутствовать определенное количество воды. А что происходит с жидкостью во время употребления алкоголя, мы с вами помним из предыдущих разделов.

Ухудшение нервных импульсов

Кстати, из нервных клеток состоит не только сам головной мозг, но и проводящие пути из него — переферические нервы. Они, строго говоря, являются отростками тел нервных клеток, и переплетаясь между собой, эти отростки образуют переферические нервы. Это своеобразные «провода», связывающие головной мозг со всеми органами тела. В том числе, и с мышцами. Ухудшение качества «сигнала» ведет к ухудшению качества движения, Вы не можете передать качественный импульс по нервному волокну из за того, что клетка, которая должна этот импульс, работает не корректно. Либо не работает вообще.

Интересный факт! Ученые заметили, что у людей с большой массой тела алкоголь выводится из организма более энергичными темпами, чем у их более худых товарищей.

Влияет ли алкоголь на тестостерон?

Как было кратко упомянуто выше, алкоголь влияет на уровень тестостерона, по ряду вышеозначенных причин снижая его. Однако, хотелось бы сосредоточить внимание на напитке, который, почему-то не относят к категории «серьёзного» алкоголя. Речь, конечно же, о пиве.

Данный напиток варится из солода и хмеля. Хмель является прекрасным источником фитоэстрогенов — веществ растительного происхождения, по структуре весьма напоминающих женские половые гормоны. При систематическом увеличении концентрации подобных половых гормонов в организме мужчины, его гормональный профиль меняется не в лучшую для него сторону. Появляются отложения жира по женскому типу, активно откладывается висцеральный жир (вокруг внутренних органов). Поведение при этом становится вялым, агрессия и стремление быть первым уступает место лени и благодушию. Вспомните средневековых монахов — классических потребителей пива с округлыми животиками. Что качается их, то тут есть еще один важный момент — для монахов очень актуальным был вопрос снижения либидо. Пиво успешно решало и этот вопрос, ведь варили пиво, в первую очередь, в монастырях.

Выпил перед тренировкой: что делать?

Учитывая все вышесказанное, если атлет накануне выпил, а впереди у него тренировка, то самый оптимальный и разумный вариант действий — это пропустить занятие, поскольку алкоголь перед тренировкой просто недопустим. Вместо этого лучше принять душ комфортной температуры, запастись 1,5-литровой бутылкой минеральной воды и такой же бутылочкой кефира. Напитки следует выпить небольшими порциями, чередуя воду с кефиром. Параллельно необходимо принять двойную дозу витаминного комплекса, содержащего витамин В 12. Это необходимо сделать по следующим причинам:

Минеральная вода восполнит дефицит жидкости и ионов.
Кефир восполнит запасы лактата, как одного из наиболее активно расходуемых при употреблении этанола субстратов.
Витамин В12 поможет восстановится нервной системе и вернуть скорость передачи нервных импульсов.

В течении остального дня предпочтительно употреблять нежирное мясо и творог в достаточном количестве, заедая овощами, либо запивая овощным соком.

Тренировочный процесс можно возобновить только на следующий день. При этом тренировка должна быть легкой. Желательно задействовать узколокальные упражнения для малых мышечных групп. Идеальный вариант — это мышцы рук, так как их активизация улучшает мозговое кровообращение, и мышцы брюшного пресса – печень тоже потребует увеличенной концентрации кислорода.

Запомните, неважно, каким видом нагрузки вы планируете занять себя. После употребления спиртного, особенно — в больших количествах, от них лучше воздержаться.

Каждый человек сам кузнец своего счастья: кто-то выбирает здоровый образ жизни и активный отдых, кто-то шумные компании, бары и дискотеки, а кто-то предпочитает духовное развитие физическому.

Мотивация

Современное общество перегружено пагубным влиянием производственных отходов, плохой экологии и стрессовых ситуаций. Естественной реакцией организма на подобного рода давление станет желание отдохнуть и Так, собираясь коллективом, люди чаще всего находят отдушину в алкоголе, который считают панацеей от усталости, а в одиночку или небольшими группами предпочитают более полезное времяпрепровождение - занятия спортом. Однако часто и они не против употребить алкоголь после спорта, считая его отличным расслабляющим средством.

Действие алкоголя на организм

Алкоголь влияет на организм следующим образом:

Замедляется и ухудшается координация, которая является необходимым условием в видах спорта, требующих предельной концентрации. Профессиональные альпинисты и велогонщики стараются соблюдать «сухой закон» во время спортивной подготовки.
Нарушаются ритмы сна, которые крайне важны для восстановления сил организма. Сочетая перед сном спорт и алкоголь, мышцы спортсмена не восстановятся после тренировки, а волокна просто разрушатся.
Выносливость, важная составляющая жизни бодибилдеров, велогонщиков, лыжников, пловцов и других спортсменов, падает. Это сводит все усилия, прилагаемые на тренировке, на нет. Спиртное тормозит выработку гликогена, за счет чего организм не может работать в полную силу и достигать максимальных результатов. Кроме того, ощущение слабости после алкоголя также не поспособствует максимальной концентрации на тренировке.
Нарушается водный баланс и происходит обезвоживание. Поскольку алкоголь (этанол) - вещество токсическое, для его выведения организм активно задействует почки - свой главный фильтр, который при усиленной экскреции жидкости, приводит к обезвоживанию и сгущению крови, сопутствуя возникновению тромбов и отсутствию роста мышц, которые также нуждаются в воде.
Усиливается процесс накопления жировых отложений. В спирте содержится порядка 700 калорий на 100 гр, и при этом отсутствуют белки и углеводы, необходимые для поддержания жизнедеятельности организма. То есть, организм получает только калории, переходящие в жир без возможности их перегнать в мышечную массу. Поэтому если вы сидите на и стараетесь заниматься в усиленном аэробном и кардио-режиме, алкоголь сломает ваши устремления.
Нарушается гормональный фон. За счет содержания во многих спиртных напитках эстрогеноподобных веществ, уровень мужского гормона - тестостерона падает, а женского - эстрогена, повышается, поэтому мужественные трапециевидные формы могут не удержаться, превращаясь в подобие женской фигуры с массивными бедрами, животом и грудью.

Учитывая воздействие алкоголя на организм, можно сказать о том, что спорт и употребление алкоголя - это два несовместимых понятия.

Начинающие спортсмены часто интересуются у старших коллег о воздействии спирта на организм спортсмена, получая противоположные ответы, формируются различные точки зрения относительно данного вопроса.

Алкоголь и спорт: мифы и реальность

Среди основных мифов, распространенных в обществе, выделяются:

Допустима ли тренировка после алкоголя

Многие спортсмены пренебрегают действием спиртных напитков на организм. В принципе, алкоголь и занятия спортом можно, хотя и нежелательно сочетать: для выведения 100 мл спирта из организма взрослого мужчины весом около 75 кг, понадобится полтора-два часа времени. Для полного восстановления функций - не меньше 4-6 часов, после которых можно заняться спортом, однако большого результата вы не добьетесь, поскольку будет ощущение слабости, тошноты и головокружения. Единственное, чем можно заняться - это аэробная нагрузка, повышающая потоотделение, вследствие которого и выведется спирт. Однако она не должна быть изматывающей и долгой: получаса на велотренажере или прогулки по беговой дорожки будет вполне достаточно.

Если количество выпитого было намного больше, от тренировок лучше воздержаться на 2 дня, позволив организму вывести токсины и реабилитироваться.

Допустим ли алкоголь после тренировки

Если вы профессионально или просто серьезно занимаетесь спортом, необходимо знать о том, что восстановлению и росту мышц способствует протеин, которого в спирте нет. То есть, употребляя алкоголь после спорта, вы сводите несколько часов, проведенных в зале, к нулю. Нарушается кровообращение, выводится глюкоза из организма и одновременно поступают эстрогены, а так вы не достигнете эффекта, на который расчитывали.

Советы по для людей, сочетающих спорт и алкоголь:

Вывод о совместимости спорта и алкоголя

Для людей, серьезно и получающих удовольствие от самого процесса тренировок, алкоголь как средство для просто не нужен. Тем, кто хочет расслабиться после тяжелого рабочего дня, а после пойти на занятия, врачи настоятельно не рекомендуют употреблять спирт, но если же это произошло, подождать некоторое время и не перегружать организм. Алкоголь после спорта не рекомендуется употреблять никому. Сиюминутное удовольствие испортит результаты ваших стараний и не принесет никакой пользы.

Будьте спортивны и здоровы!