Hur kan lärare undvika utbrändhet på jobbet? Hur man förhindrar professionell utbrändhet Hur man undviker utmattningssyndrom

Under professionell utbrändhet hänvisar till tillståndet av fysisk, känslomässig och mental utmattning, manifesterad i yrken inom den sociala sfären.
Känslomässig utbrändhet- Processen är ganska lömsk, eftersom en person som är benägen till detta syndrom ofta är dåligt medveten om dess symtom. Han kan inte se sig själv utifrån och förstå vad som händer. Utbrändhetssyndrom kan dock förebyggas i tid och behandlas mycket effektivt.
Chefer och personalchefer bör lyssna på anställdas klagomål om försämrat välbefinnande och tillståndet för fysisk eller emotionell hälsa.

Det är i denna sekvens som regel som symtomen på känslomässig utbrändhet uppstår, som är uppdelade i tre grupper:

I början känslor dämpas, känslornas skärpa försvinner. Allt verkar vara bra på utsidan, men inuti känns det tomt och uttråkat.

Sedan personerna som du måste arbeta med börjar irritera, i kretsen av sina kollegor, en professionell som har börjat brinna ut av förakt, eller till och med med ett hån, pratar om några av sina klienter eller underordnade.

Ytterligare under kommunikationen börjar han känna fientlighet mot dem. Till en början är det lätt att hålla tillbaka det, men efter hand blir det svårare och svårare att dölja irritationen och till sist bara rinner ilskan ut. Dess offer är en oskyldig person som är i närheten - en klient, kollega, släkting.

I sista skedet det finns en kraftig nedgång i självkänsla och professionell motivation. En person av vana kan upprätthålla respektabilitet, men allt och alla omkring honom blir likgiltiga för honom. Kommunikation med människor orsakar obehag.
I detta allvarliga skede är hälsoproblem, sömnlöshet, alkoholmissbruk, rökning, droger, psykotropa ämnen möjliga.

Det har märkts att symtomen på professionell utbrändhet kan vara "smittsamma" och visa sig inte bara för enskilda arbetare. Ett sådant öde kan inte bara drabba en person, men hela laget. Ofta är det professionell utbrändhet av organisationer, när de allra flesta anställda har ett internt fysiskt eller känslomässigt tillstånd med samma symtom, såväl som samma former av beteende.

I sådana fall raderas individuella skillnader mellan arbetare märkbart, de blir onaturligt lika och identiska, som om de ser ut som en person. Människor blir pessimister, de tror inte på positiva förändringar på jobbet och förmågan att förändra något av egen kraft. Kvaliteten på arbetet sjunker, det finns omotiverade rationella skäl till uppsägningar av anställda (hög personalomsättning), minskad lojalitet, låg prestation och en negativ atmosfär i teamet.

Stadier av professionell utbrändhet

Första stadiet- på nivån för funktionsutförande, godtyckligt beteende: att glömma några ögonblick (till exempel om den nödvändiga inmatningen gjordes i dokumentationen, om den planerade frågan ställdes, vilket svar mottogs), misslyckanden i utförandet av några motoriska åtgärder , etc. Vanligtvis uppmärksammar dessa få människor de initiala symtomen och kallar det skämtsamt "flickminne" eller "skleros". Beroende på verksamhetens art, belastningarnas storlek och specialistens personliga egenskaper kan det första steget äga rum inom tre till fem år.

I det andra skedet det finns ett minskat intresse för arbete, behovet av kommunikation (inklusive hemma, med vänner): "Jag vill inte träffa" de som specialisten kommunicerar med efter yrke (kollegor, klienter, överordnade), "på torsdag , det känns som att det redan är fredag ​​"," veckan varar oändligt ", en ökning av apati i slutet av veckan, uppkomsten av ihållande somatiska symtom (ingen styrka, energi, särskilt mot slutet av veckan, huvudvärk i kvällar;" död sömn, inga drömmar ", en ökning av antalet förkylningar); ökad irritabilitet. Varaktigheten av detta steg är i genomsnitt från fem till femton år.

Tredje etappen- personlig utbrändhet. Kännetecknas av en fullständig förlust av intresse för arbete och livet i allmänhet, känslomässig likgiltighet, matthet, en känsla av konstant brist på styrka. Människan söker ensamhet. I detta skede är det mycket trevligare för honom att kommunicera med djur och natur än med människor. Etappen kan pågå från tio till tjugo år.

Faser av utbrändhetssyndrom

1. Fas "spänning". Nervös spänning (ångest) fungerar som ett förebud och en utlösande mekanism i bildandet av känslomässig utbrändhet.

Symtom på att "uppleva psykotraumatiska omständigheter". Det manifesteras av en ökande medvetenhet om de psykotraumatiska faktorerna för professionell aktivitet, som är svåra eller helt omöjliga att ta bort. Deras irritation växer gradvis. Situationens olöslighet leder till utvecklingen av andra utbrändhetsfenomen.

Symtom på "missnöje med sig själv". Som ett resultat av misslyckanden eller oförmåga att påverka psykotraumatiska omständigheter känner en person vanligtvis missnöjd med sig själv, sitt valda yrke, sin position och specifika plikter. Mekanismen för emotionell överföring fungerar - energin riktas inte bara och inte så mycket utanför, utan mot en själv. I de inledande stadierna av utbrändhet bygger de upp spänningar, och i de efterföljande stadierna provocerar de psykologiskt försvar.

Bur symptom. När psykotraumatiska omständigheter är mycket pressande och det är omöjligt att eliminera dem, kommer ofta en känsla av hopplöshet till oss. Vi försöker förändra något, om och om igen funderar vi över de otillfredsställande aspekterna av vårt arbete. Koncentrationen av psykisk energi når imponerande volymer. Om den inte hittar en väg ut, upplever personen en känsla av att vara "inkörd i en bur". Detta är ett tillstånd av intellektuell-emotionell överbelastning, en återvändsgränd.

2. Fas av "utmattning". Det kännetecknas av en uttalad nedgång i den övergripande energitonen och en försvagning av nervsystemet. Emotionellt skydd i form av utbrändhet blir en integrerad egenskap hos personligheten.

Symtom på "känslomässigt underskott". Känslan kommer till proffsen att han känslomässigt inte längre kan hjälpa ämnena för sin verksamhet. Oförmögna att träda in i sin position, att delta och känna empati, att svara på situationer som borde beröra, inducera att öka intellektuell, viljemässig och moralisk påverkan. Skärpa, elakhet, irritabilitet, förbittring, nycker kompletterar symtomet på "emotionellt underskott".

Symtom på "emotionell avskildhet". En person utesluter helt känslor från yrkesverksamhetens sfär. Nästan ingenting oroar honom, nästan ingenting orsakar en känslomässig reaktion - varken positiva eller negativa omständigheter. Han lär sig gradvis att arbeta som en robot, som en själlös automat. I andra sfärer lever han fullblods känslor. Att reagera utan känslor och känslor är det mest slående symtomet på utbrändhet.

Symtom på "psykosomatiska och psykovegetativa störningar". Det visar sig på nivån av fysiskt och psykiskt välbefinnande. Mycket av det som rör yrkesverksamhet framkallar avvikelser i en persons somatiska eller mentala tillstånd. Ibland orsakar även tanken på dem eller kontakt med dem dåligt humör, dåliga associationer, sömnlöshet, rädsla, obehag i hjärtat, vaskulära reaktioner, exacerbationer av kroniska sjukdomar. Detta indikerar att emotionellt skydd (utbrändhet) inte längre kan klara av belastningen, och känslornas energi omfördelas mellan andra delsystem.

Förebyggande och botemedel

Utbrändhetssyndrom kan förebyggas tidigt och behandlas mycket effektivt.

Det första steget för att övervinna utbrändhet- förstå dig själv: inte bara förstå dina mål och föreställa dig bilden av framtiden, utan svara dig själv på frågan, vad är meningen med det du gör nu, varför gör du det.

Det vanligaste sättet att hantera situationen- försök att höja dig över det, ändra din synvinkel, titta på din position och arbeta ur en mer global synvinkel.

En annan väg- lämnar till ett angränsande område, när tidigare kunskaper, färdigheter, färdigheter hittar en ny tillämpning. En person gör en så kallad horisontell karriär.

Tredje vägen- utan att lämna uppdraget, att göra dem till ett verktyg för att uppnå fler globala mål.

Fjärde vägen ligger i det faktum att en person, som förblir i samma situation, börjar fokusera inte på vad han redan vet väl, vet hur, har bemästrat, utan på vad som är ett problem för honom. Så får man en ny innebörd i det gamla yrket, och dess omvandling till ett verktyg för självutveckling blir att förebygga utbrändhet.

Även om det inte finns något universellt recept för att läka från professionell utbrändhet, kan detta problem lösas om det hanteras målmedvetet. Varje person behöver stanna då och då, se sig omkring, vara ensam med sig själv, tänka på vart och vart han är på väg, i vilken hastighet och med vilka medresenärer, och viktigast av allt - varför, i vilket syfte.

Vi har alla vissa förpliktelser i livet – både på jobbet och i våra privata liv. Men genom att ta på dig för mycket kan du bli utsatt för känslomässig utbrändhet. Om symptomen på känslomässig utbrändhet, samt hur man undviker det, läs vår översättning. artiklar från Help Scout-bloggen.

När vi ska välja vad vi ska lägga vår tid och kraft på har vi alla rätt att bestämma vad som är bäst för oss och försvara vår position. Och du behöver inte vara rädd för det.

Å ena sidan är det skönt att vara den som alltid säger ja. Du kan uppleva de galnaste och underbaraste äventyren. Det finns många sådana pålitliga personer bland supportpersonalen - vi gillar att delta i allt, lösa problem, lära oss nya saker.Kan vi hjälpa till? Kan vi ta på oss det? Så klart vi kan!

Men ju mer vi växer professionellt, desto oftare öppnar sig nya möjligheter framför oss. Och för att ge plats i livet för de saker som betyder något för oss måste vi hitta en balans mellan när vi ska säga "ja" och när det är bättre att övermanna oss själva och säga "Nej", "Jag vägrar" eller "Jag måste tänka på det”.

Om du vill bli mästaren över ditt liv och din karriär måste du sluta alltid hålla med om allt och hitta en balans.

Varför skulle du inte hålla med om allt?

Varför skulle inte svaret vara "ja" på allt? Varför måste vi vara försiktiga när vi fattar beslut?

Avslag hjälper oss att undvika utbrändhet.

Socialpsykolog Christina Maslach, skapare av "Maslach utbrändhet frågeformulär(Maslach Burnout Inventory), beskriver utbrändhet som "ett psykologiskt syndrom som inkluderar känslomässig utmattning, depersonalisering och underskattning av ens egna prestationer." Hon identifierar sex huvudorsaker till utbrändhet:

1. Brist på kontroll (känsla som att någon annan alltid är vid rodret)
2. Otillräcklig belöning (känsla som att du ger mer än du får)
3. Brist på rättvisa (obalanserat eller oklart system för konfliktlösning eller beslutsfattande)
4. Värdekonflikt (brist på enighet med ledningen)
5. Överbelastning (för många uppgifter hänger på dig)
6. Brist på kommunikation (känner mig isolerad från laget)

Om du märker något från listan bakom dig kan det vara dags att tänka på att avstå från vissa saker.

Förebyggande av utbrändhet

Att säga "nej" kan vara svårt. Dessutom finns det många praktiska och känslomässiga aspekter förknippade med detta. Så hur förebygger vi situationer som kan leda till utbrändhet? För att göra detta är det värt att utvärdera nya möjligheter (eller omvärdera gamla) genom att uppmärksamma fyra nyckelaspekter: tid, tillväxt, säkerhet och nöje.

1. Tänk på din tid

Innan du gör något nytt, räkna ut vad du lägger din tid på just nu. För att göra detta kan du ta ett pappersark och dela det i tre delar. Skriv ditt engagemang i den första kolumnen. I den andra kolumnen, svara på frågan "Hur länge varar det här?", och i den tredje "Vill jag göra det här?".

Sådana register kan föras för allt - familj, arbete, egenvård. Detta ger dig möjlighet att utvärdera alla dina åtaganden, samt en bättre förståelse för vad du har uppnått, vad du lägger tid på nu och vad du skulle vilja lägga tid på i framtiden.

Att hålla reda på tiden hjälper dig att undvika värdekonflikter och arbetsöverbelastning, två punkter på Maslachs lista. Innan du gör ett nytt åtagande är det värt att fundera över hur mycket tid det kommer att ta, om du hinner med det och om det är något du vill lägga din tid på.

2. Identifiera möjligheter till tillväxt

Det är trevligt att bli kontaktad på grund av dina kunskaper och färdigheter: "Hej, du är en väldigt smart och otroligt begåvad person, skulle du vilja gå med i klubben för andra väldigt smarta och otroligt begåvade människor och vara väldigt smarta och otroligt begåvade tillsammans? Såklart ja!

Men vänta... vad händer efter att du har gett ditt samtycke? Vad är din anledning till att du vill göra detta? Det är bra att känna sig uppskattad, men är det värt det att sitta på nästa styrelsemöte, eller att lämna sin familj bakom sig och resa över landet till en annan konferens? Författaren till den ursprungliga artikeln befann sig i den här situationen: hon kom hem från jobbet, lagade middag, lade barnen i säng och arbetade sedan hela natten till förmån för laget, vilket hon inte fick mycket avkastning från.

Innan du accepterar, fråga dig själv hur du kan tillämpa dina kunskaper och hur du kan lära dig något själv. Det är bra när du kan säga, "Jag är här för att jag kan använda mina unika kunskaper och färdigheter på bästa sätt, och även för att jag vill utvecklas inom det här området av mitt liv eller karriär."

Vad vill du uppnå i livet eller i din karriär, och kommer denna möjlighet hjälpa dig att uppnå detta? Efter att ha tagit itu med denna fråga kan du undvika den andra orsaken till utbrändhet från Maslachs lista - känslan av att du inte får tillräckligt med belöning för dina ansträngningar. Den tid och ansträngning du lägger ner på att göra ett åtagande bör belönas i form av tillväxt och utveckling inom ditt nyckelområde.

3. Bedöm din säkerhet

För ett produktivt team är det viktigaste den psykologiska säkerheten. Harvardforskaren Amy Edmonson definierar psykologisk trygghet som "känslan av att du inte kommer att bli dömd, avvisad eller straffad för att du säger upp dig." Du bör lära dig hur beslutsfattandet i teamet (och hur det är med psykologisk säkerhet) innan du går med i detta team.

Hur organiseras arbetet i ett team, hur går kommunikationen till, hur hanterar kollegor meningsskiljaktigheter, konflikter, kränkningar och hot? Om det är vanligt att teamet håller konferenser, finns det accepterade beteendenormer? Om frågor löses i en rådgivande nämnd, finns det en procedur för att lämna in och lösa klagomål? Vem har arbetat med detta projekt tidigare? Var är dessa specialister nu? Vad tycker de om projektet?

Det är värt att göra lite research här. Det är bättre att fråga folk i förväg och undvika att känna brist på kontroll och brist på rättvisa, två andra orsaker till utbrändhet.

4. Ha kul!

Om det inte gör dig lycklig, gör det inte.

Här talar uttalandet för sig självt.

Hitta din stam.

Hitta människor som förstår och stöttar dig, i vars beteende du kan se en reflektion av dig själv.

När du utvärderar en ny möjlighet, fråga dig själv om det kommer att hjälpa dig att hitta ditt folk, "din stam"? Om du kan ge ett positivt svar på detta så slipper du den sista orsaken till utbrändhet - bristande kommunikation i teamet.

Ta tillbaka kontrollen över din egen tid

Även om tipsen ovan verkar vara ganska enkla, varför känner vi alltför ofta att vi tappar kontrollen över vårt eget arbete och vår egen tid? Det kan finnas flera anledningar:

• En överdriven känsla av ansvar/plikt. "Jag behöver dem verkligen" eller "Jag kan göra det" .
• Rädsla för att bli isolerad. "Om jag vägrar dem den här gången, tänk om de inte längre ber mig om något?
• Okunskap om alternativ. "Har jag något val?

Vad mer kan du göra för att bli av med tendensen att säga "ja" i situationer där det är bättre att säga "nej"?

• Självtest. Kom tillbaka regelbundet för att se hur du mår. Håll koll på tiden, även när inget nytt kommer. Går din karriär framåt som du vill? Om inte, är det förmodligen dags att ändra något eller sluta. Om ja, så är det nog värt att leta efter nya möjligheter.
• Kollektiv verifiering. Kontrollera regelbundet hur det går i laget. Håll öppna möten och diskutera ärligt de fyra huvudsakliga sakerna - tid, tillväxt, säkerhet och roligt. Ge kollegor tillfällen att regelbundet fundera över nya idéer, diskutera problem och fatta beslut tillsammans, och så vidare.
• Om du själv är ledareskapa och uppmuntra en atmosfär av respekt i lagettill tid, tillväxtbehov, säkerhet och glädje för dina anställda.

Förmågan att upprätthålla balans ges inte till oss från födseln, och den kan inte tas emot från någon som en gåva. Det är upp till oss att behålla balansen i våra liv. Vi måste regelbundet utvärdera våra åtaganden på egen hand eller med kollegor – vilka åtaganden är, hur lång tid de tar och om vi vill fortsätta göra det vi gör.

Det är inget fel med att vara ofelbar. Om det är den typen av person du är så är det jättebra! Var bara medveten om symptomen på utbrändhet. Och när en ny möjlighet öppnar sig framför dig, utvärdera den utifrån fyra aspekter - tid, tillväxt, säkerhet och nöje.

Missa inte nästa inlägg. Vi skriver sällan men träffande om support och marknadsföring i nätverket

skrivande privat psykolog, psykoterapeut (Gestaltterapeut, MGI), filolog-lärare (MGOU).

Expert: arbeta med ämnen: - Hitta dig själv - Kriser - Professionellt självbestämmande - Relationer (med dig själv och viktiga personer

Alla som någonsin har arbetat med människor har upplevt utbrändhet och stressen i samband med det. Låt oss bryta ner hur utbrändhet ser ut, hur man undviker det och vad man ska göra om du upplever det just nu.

Även om du inte visste att det var utbrändhet, betyder det inte att det inte hände i ditt yrkesliv.
Specialister från vilket yrke som helst kan "bränna ut". Men yrkesverksamma inom området är per definition föremål för detta.

Att arbeta med människor innebär att man inte bara glömmer sina hemliga problem på arbetsplatsen, utan också på något sätt fördjupar sig i andra människors problem, tålmodigt ta hänsyn till livets sammanhang för de människor man kommer i kontakt med, reagera på det, anpassa sig till energin hos en person och hans behållare.

Containeriseringär en process som psykoanalytiker och psykologer i allmänhet beskriver och använder i sitt arbete. För att uttrycka det enkelt, inneslutning är att stå emot en annan persons känslor utan att försöka påverka honom så att de slutar, bara för att vara där. Detta hjälper psykologens klient att leva, att dela sina känslor med en annan person, gradvis stabilisera sig och hitta en utväg, en lösning.

Så psykologer är mycket uppmärksamma på hur en mamma beter sig med ett barn under de första åren av sitt liv (och inte bara), om hon har förmågan att motstå sitt barns aggression (irritation, missnöje, nycker), hans förtvivlan, impotens. Om mamman inte är kapabel till detta (ropar, avbryter flödet av känslor eller skyndar sig att rätta till situationen som orsakade många känslor, inte låter dem leva), så har detta en dålig effekt på barnets utveckling, på hans förmåga att hantera sina känslor, på sin självkänsla och i framtiden på förmågan att agera självständigt.

Vi pratar om containerisering eftersom människor som kommer till våra klasser, som tar emot våra, låt oss kalla det ett vanligt ord - "service", uttrycker olika känslor om vår undervisningsstil eller de gränser som sätts (deadlines för inlämning av papper, kriterier för betygsbetyg) . Vi är vana vid att uthärda dem. Alla som jobbar med människor vet hur man gör och orkar på något sätt, annars hade de lämnat yrket för länge sedan. Men problem börjar när processen med utmattning sätts igång och det inte längre finns någon resurs att stå emot.

Utarmningen kan vara av olika grad och av olika anledningar.

Vilka är symptomen på känslomässig utbrändhet?

- trötthet, känsla av utmattning,
- huvudvärk, gastrointestinala störningar, sömnlöshet,
– arbetet är hårt och tar mer tid,
känsla av hjälplöshet, rastlöshet, tristess,
- känslor av besvikelse, osäkerhet, skuld,
- en känsla av värdelöshet
- ökad irritabilitet, misstänksamhet,
– ,
- viljan att ta avstånd från kollegor,
- allmän negativ attityd, cynism och apati.

Om du känner igen minst 3 av dem, lyssna på dig själv, kanske är du på gränsen till ett sammanbrott och försöker hålla dig som en ståndaktig tennsoldat kan du överanstränga dig.

Specialister med särskild risk är de som är vana vid självkritik och kräver höga resultat av sig själva, utan att uppmärksamma sin egen utmattning. Därför, oavsett vilket stadium av känslomässig utbrändhet du befinner dig i, för att komma ur det - "sluta gräva" och hitta tillfälliga lösningar (till exempel ett par glas före sänggåendet). Naturligtvis är det mest effektiva verktyget för att hjälpa dig att inte ens komma in i zonen för känslomässig utbrändhet förebyggande.
Hur kan vi hjälpa oss själva att undvika utbrändhet på jobbet?

Nyckelorden är egenvård.

Nämligen:

• På fritiden är det obligatoriskt (obligatoriskt) att göra, inklusive vad du gillar (meningslöst men glatt prat med vänner, resor till naturen, soffa, rita, sjunga, utsökt mat). Allt som det aldrig finns tid för, men det är dessa handlingar som ger en känsla av fullhet och resurs. Kommunikation med människor som inte tar ifrån din energi, utan byter ut den eller ger den till dig.
• Fysisk aktivitet eller kroppsarbete. Löpning, simning, dans. Dessa kan vara avkopplande behandlingar om du inte är i fitness. Massage, yoga, bastu, kroppspsykoterapi.
• Samtal med överordnade och kollegor om vad som är svårt för dig och vad du skulle vilja förändra. Du är ingen robot, utan en person med en unik syn på saker och ting, så det som är lätt för någon kan tömma dig. Det första paret till exempel. Försök att ordna ditt schema, arbetsplats så att du känner dig mer bekväm.
• Ta minisemester. Så fort du känner de första tecknen på trötthet och ovilja att gå till jobbet, hitta ett sätt att gå iväg några dagar för att återhämta dig.
• Yrkesutveckling. Mallarbete dödar bara en kreativ person. Det är omöjligt för en tänkande och utvecklande person att bedriva samma disciplin från år till år - han blir trött och uttråkad. Studera därför vidare, läs den senaste litteraturen, gå på konferenser, förbered tal, låt oss utveckla eleverna – gemensamma resor till museer, temakvällar, olika metoder och former för att genomföra klasser.
• Fokusera på det som är svårt. Om det finns någon specifik svårighet i arbetet som tar mycket energi och du inte räcker till under lång tid, men det går inte att lösa administrativt, det vill säga det här är någon slags instabil plats i ditt psyke - ta reda på varför det är så dränerande. Hur kan du bete dig annorlunda, eller se på situationen, vad är anledningen till din reaktion – i det här fallet hjälper coacher, psykologer till.
• Håll dina gränser. Vi är vana vid att vara humana mot kollegors och studenters problem. Vi går framåt och gör därigenom ständigt problem och olägenheter för oss själva. Om du tenderar att flytta linjen, för att ge människor möjlighet att få vad de vill på din bekostnad, leder detta till snabb utmattning och irritabilitet. Gör det därför till en regel för dig själv att först lyssna på dig själv – hur redo du nu är att gå med på det som föreslås – ge dig själv tid om det behövs. Var hård med det som inte passar dig.
• Byta jobb. Det är tråkigt, men ibland den enda lösningen. Och det är viktigt att ta det i tid för din mentala hälsas skull.

Emotionell och professionell utbrändhet, som leder till allmän utmattning, blir den främsta orsaken till sjukdomar från hjärtat, till sköldkörteln och onkologi. Genom att tillämpa några av de tekniker som beskrivs nedan kommer du att lära dig hur du kan förbättra ditt välbefinnande avsevärt.

Vid något tillfälle tog jag mig själv i tanken att jag levde en lite annorlunda livsstil än jag skulle vilja. Ständig trötthet och lätt utbrändhet har i tysthet blivit mina ständiga följeslagare. Det finns flera lovande projekt, men med en sådan arbetsproduktivitet som jag har nu kommer jag inte att kunna genomföra dem. Så, förr eller senare kommer det att leda till problem med pengar.

Dessutom hade jag inte tillräckligt med tid och energi för att kommunicera med min fru och mina barn, och wow, vad snabbt de växer upp. Det visar sig en skomakare utan stövlar. Varje kväll kom barnet flera gånger och frågade – pappa, har du jobbat klart än? Kommer du att leka med mig? Vill du läsa en saga för mig? Och jag är trött och orkar inte.

Men jag skulle vilja åka skidor på vintern, åka skridskor, åka rullskridskor och cykla på sommaren och mycket mer. Jag yogade typ regelbundet på morgonen, på helgerna gick jag ibland och springer. Med jämna mellanrum åkte hela familjen skridskor och skidor. Räckte inte det?

Allt började som vanligt, jag ville ha det bästa - jag började träna 1-2 timmar om dagen, och sedan orkade jag inte gå ut och springa, åka skidor eller åka skridskor, och jag hade inte heller styrka att meditera på kvällen. Efter en veckas överarbete började jag bli utbränd. Ytterligare en eller två veckor av denna livsstil och det kommer att bli utmattning.

Vad är SEV? Utbrändhetssyndrom är...

Det är när det finns en känsla av allvarlig trötthet, inte bara fysiskt, utan även känslomässigt (mentalt), som inte försvinner på flera veckor. Det är svårt att vakna på morgonen. På jobbet är det svårt att koncentrera sig och göra viktiga saker. Produktiviteten är låg, deadlines bryts. Chefer eller kunder är inte nöjda med dig, men det finns ingen styrka att arbeta bättre, även om du försöker.

Samtidigt känns ett tillstånd av apati - du vill inte göra någonting. Detta är en djup utmattning av kroppen på grund av känslomässig utbrändhet. Det är väldigt svårt att koncentrera sig på sina arbetsuppgifter. Relationer på jobbet och hemma med nära och kära försämras. Barn uthärdar smärtsamt ett sådant tillstånd hos sina föräldrar och tar del av tröttheten och stressen på sig själva.

Människor förstår inte direkt vad som händer med dem och varför det hände. Enkel utökad vila på helgen hjälper inte. Det finns missnöje med livet och missnöje. Självömkan intensifieras, förbittring mot nästan alla och för allt. Någons kommentarer och deras mindre misslyckanden irriterar, mer än någonsin, och intensifierar staten. I slutet av dagen, oavsett vad du gjorde under dagen, känner du dig pressad ut som en citron, inte bara fysiskt utan också mentalt.

Din situation på jobbet eller i ditt privatliv verkar hopplös och hopplös. Och utmaningarna verkar oöverstigliga. Utbrändhet och sådan utmattning kan inte elimineras med standardmetoder - en resa på semester, mer sömn, vila, som tidigare. Ofta åtföljd av sömnlöshet med generell konstant trötthet.

Kan bryta igenom till zhor och simvikt. Eller vice versa, aptiten försvinner och vikten sjunker kritiskt.

Varför blir vi känslomässigt trötta och bränner ut?

Inga krafter? Projekt kan inte göras, drömmar kan inte förverkligas, det kommer inte att vara möjligt att kommunicera med barn på länge, och livet blir inte som vi ville. Eller kanske du redan spottat på allt detta? Arbetar du för att försörja dig själv och din familj? Eller skulle du fortfarande vilja sikta på något mer? Lev ett glädjefullt liv, vara nöjd med ditt liv, några drömmar, men ändå inse?

Låt oss först ta reda på - varför brinner vi ut?

1. Stillasittande arbete 8 timmar om dagen - kräver minst 1 timmes benaktivitet om dagen, gärna med parasympatiken på. Benen är den svagaste delen av kroppen. Rör du dig lite? Räkna med utbrändhet och sedan utmattning.
2. Att ständigt vara inne i slutna utrymmen är väldigt tröttsamt. Du behöver gå utomhus i minst 1-2 timmar/dag - mätta kroppen med syre och ge fysisk aktivitet. Om du inte är på gatan - ytterligare tips för att eliminera trötthet kommer att vara värdelösa för dig.
3. Sömn, sömnlöshet. Dagstressen slår till så att då inte kropp och sinne kan lugna sig och slappna av under en längre tid. I ett delvis sårtillstånd är det omöjligt att somna i tid och sova normalt. I sig försvinner inte detta tillstånd - det måste släppas.
4. En stillasittande livsstil gör att kroppen är full av energi på kvällen, samtidigt som du mentalt känner dig trött. Så det visar sig att det är svårt att somna, att vara trött.
5. För mycket stress under dagen. Vi fick lära oss satser och integraler i skolan, till och med relativitetsteorin berättades lite. Men vi fick inte lära oss att komma överens med varandra, precis som att släppa stressen. Att arbeta med människor innebär mycket stress – vad det än må vara.
6. Brist på harmonisk kommunikation med nära och kära: familj, barn. Brist på egna hobbies, små glädjeämnen, periodiskt byte av landskap, resor. Livet, förvandlats till ett kontinuerligt arbete, tröttnar känslomässigt och mentalt, tröttar ut, brinner ut. Att bara leva för arbetets skull ger inte tillfredsställelse och glädje.
7. Frekvent kritik, särskilt oförtjänt. Och det spelar ingen roll var det händer hemma eller på jobbet.
8. Låg lön. Det som skapar en känsla av värdelöshet, underskattning, att inte vara efterfrågad.

a. Utbrändhet på jobbet eller professionell utbrändhet.

Yrkesutbrändhet och utmattning beror i allt högre grad på arbete. I Japan tvingas myndigheterna införa administrativa och till och med straffrättsliga påföljder för dödsfall på grund av övertid. Även i Kina började de uppmärksamma detta och straffa dem.

I Europa är det förbjudet enligt lag att arbeta mer än 220 timmar om året med en arbetstakt på 1 800 timmar per år och straffbart med böter - detta övervakas av arbetarskyddstjänster och fackföreningar.

• tighta deadlines
• straffskyldigheter
• stora risker eller ansvar
• rutinarbete
• låg eller fallande efterfrågan/försäljning,
• ta emot eller läsa många negativa nyheter
• intriger mellan kollegor
• ta ut missnöje mot varandra och särskilt från myndigheternas sida
• täta inspektioner, ändringar i lagstiftningen
• respektlös inställning till dig, ren elakhet
• svåra arbetsförhållanden med människor

Lite statistik om utbrändhet.

I Europa är professionell utbrändhet orsaken till 50-60 % av förlorade arbetsdagar.

I Australien, för att hantera stress:

• 61 % av människorna dricker alkohol
• 41% spelar
• 31 % använder droger.

I Ryssland är totalt upp till 70% av befolkningen, som enligt statistiken är deprimerade, i riskzonen.

Som ni ser är statistiken deprimerande. Och det tenderar att växa.

b. Familjens orsaker till känslomässig utbrändhet.

Emotionell utbrändhet kan också hända av familjeskäl. Hos mammor efter födseln, på grund av sömnlöshet. Även hemmafruar kan hända. Orsakerna till utbrändhet är ungefär desamma som på jobbet, men kommer från familjen. Inte uppskattat, inte respekterat. Upptagna hushållssysslor. Svår ekonomisk situation i familjen. Skulder, psykologiskt pressande på psyket.

Brist på vederbörlig uppmärksamhet, kärlek, erkännande, stöd från en make. Andra människors ingripande i familjens angelägenheter. Ogrundad kritik. Brist på regelbundet sex, vilket hjälper till att lindra viss stress och främjar bättre sömn.

Enligt Pareto-regeln kräver 80 % av uppgifterna 20 % energi. Och de återstående 20% av fallen kräver 80% energi. Med andra ord, om en fru bara tar hand om små barn, och går upp på natten och gör hushållsarbete själv: laga mat, tvätta, städa, då har hon en allvarlig chans att bränna ut sig. Men om mannen eller en av föräldrarna åtminstone hjälper till och tar på sig upp till 20% av angelägenheterna i familjen för att ge sin fru lite sömn, så spara henne därmed 80% av hennes styrka.

c. Ålderskriser

Alla människor har ålderskriser som vår utbildning inte alls förbereder sig för. Dessutom är vår kultur något ogillad av att öppet erkänna och diskutera våra kriser. I ungdomen finns det mycket energi och liten erfarenhet - denna energi spenderas extremt improduktivt och ofta till skada för en själv.

Om jag ska vara ärlig så kände jag min första kris redan vid 18-19 års ålder, då jag fick möta livet en mot en för första gången. Tyvärr förbereder de inte ett självständigt liv i skolor och universitet. Och det bryr sig inte staten om. Vid den tiden hade Sovjetunionen precis kollapsat och chockterapi började i ekonomin. Jag försökte mig på flera håll, men jag lyckades inte riktigt med min verksamhet.

Andra gången stod jag inför en kris vid 25-27 års ålder.

Vid den tiden hade jag lärt mig att tjäna bra pengar, men jag var tvungen att jobba otroligt hårt. Det fanns inte tillräckligt med tid för hobbyer och privatliv. Och det fanns ingen erfarenhet av att bygga relationer. Ett litet missnöje började övervinna mig. Och fördes till ischias vid 28 års ålder.

Efter att ha lidit av radikulit i nio månader kände jag mig som en gammal man: du kunde inte böja dig och du var tvungen att klä dig väldigt varmt på grund av den konstanta känslan av kyla i nedre delen av ryggen. Radikulit botades på 3 dagar, på yogakurser. Varför vet inte läkarna om detta?

Nästa kris uppstod vid 33 års ålder – det var redan en klassisk medelålderskris. Men jag tillbringade det på jobbet 8-16 timmar om dagen. Och all min lediga tid mediterade jag och letade efter en lösning.

Blodtrycket sjönk till 82/75 och jag ville sova hela tiden. Bara myndigheternas sparkar drog mig till jobbet. Någon gång dog jag nästan av det. Men kunniga människor hjälpte till – trycket planade ut på 1 kväll, det blev som i boken 126/90.

Jag kände nästa kris när jag var 40 år.

Något händer med oss ​​i den här åldern - du måste på allvar ändra din livsstil för att klara allt. De flesta män brinner ut och kan inte helt övervinna denna milstolpe. En trög nedväxling börjar: öl, fiske, fotboll, internet, enkelt arbete, avskildhet från hushållssysslorna.

Var och en av kriserna är en känslomässig utbrändhet och bör inte underskattas. Till exempel, i den engelsktalande världen finns det en "27-klubb" - det här är kändisar som har dött vid 27 års ålder. Med andra ord kändisarna som inte klarade av denna ålderskris.

d. Orsaker från barndomen.

I stort sett är orsaken till ålderskriser bristen på förberedelser inför vuxenlivet. Vi får inte lära oss detta i skolan. Ja, och föräldrar häller ofta ut sitt missnöje över dem istället för att föra över livserfarenhet till sina barn. Många människor har haft en svår barndom av en eller annan anledning.

Låt oss vara ärliga – precis som du inte fick lära dig att uppfostra barn, var det ingen som lärde dina föräldrar heller. Och för de flesta skulle det inte skada att lära sig. Att uppfostra barn är ingen lätt uppgift. Socialiseringsprocessen som var och en av oss går igenom i barndomen är ganska smärtsam.

e. Yttre orsaker

Under de senaste 25 åren har det varit en kontinuerlig kris i landet och i hela världen. Någonstans känns det starkare, någonstans mindre. Det skulle vara oärligt av mig att säga att en yttre faktor inte påverkar ditt liv alls.

Vi lever i en värld som förändras för snabbt och för konkurrenskraftig, i skärningspunkten mellan flera kriser: ekonomiska, kulturella, etniska, demografiska och andra. Allt detta utövar en viss psykologisk press.

Läkare och lärare, även om de är statligt anställda, har ett ganska svårt jobb, och sedan sker det kontinuerliga "reformer" inom medicin och utbildning, när de i ord verkar vilja det bästa och lovar stöd, men i verkligheten görs allt precis som motsatt.

Från en sådan dissonans känner sig läkare och lärare lurade, onödiga och utbrända. Och tills statens politik ändras kommer de att vara i fara. Och hur är det med affärsmän och personer anställda av företag?

Emotionell utbrändhet och ditt ansvar för vad som händer.

Alla dessa orsaker och faktorer komplicerar ditt liv upp till känslomässig utbrändhet, men du måste ta ansvar för ditt liv. Du är ansvarig för vad som händer dig och ingen annan. Vill du förändra ditt liv till det bättre? Ta fullt ansvar för ditt liv.

Om du har någon att skylla på för varje svår situation, kommer ditt liv aldrig att förbättras.

1. Professionellt utbrändhetssyndrom – och karaktärsdrag.

Vissa människor är benägna att få professionell utbrändhet, känslomässig utmattning, kronisk trötthet. Dessa människor är benägna att få följande egenskaper:

• Perfektionister, idealister – människor som hela tiden försöker göra allt så bra som möjligt, perfekt
• benägna att känna skuldkänslor, ta för mycket ansvar, offra sina egna intressen
• känsliga människor, såväl som de som har höga förväntningar i förhållande till andra, på sig själva
• människor med "rosa glasögon" som brukar krossa "ansikte på verklighetens asfalt".
• Viljan att göra alla nöjda, oftast på egen bekostnad.

Det svåraste är att du kan stanna i dessa stater i årtionden, till och med vara stolt över dessa egenskaper och inte märka hur mycket de skadar ditt liv och hälsa. Ja, jag var själv känslig och märkte inte att jag blev kränkt på grund av varje liten sak. Samtidigt ansåg han sig vara en oförarglig, bra kille.

Bara utbrändhet fick mig att uppmärksamma min känslighet, till perfektionism. Dessutom var det så djupt inom mig att om någon hade uppmärksammat mig på detta så skulle jag inte ha trott dem alls.

På ett eller annat sätt måste dessa beteendemönster spåras upp i dig själv och bli av med dem. Något kan förändras hos en själv genom en viljaansträngning, och något kan kräva ett besök på en specialutbildning. Varför inte?

Människor som lever för andra är väldigt känsliga. För att de offrar sig själva för nära och käras skull och därför är fulla av förväntningar på samma offer i gengäld, även om de tror att de inte behöver någonting. Men det undermedvetna går inte att lura. Förväntningar är en omedveten process. Många förstår inte att det är normalt att leva för sig själv.

Utbrändhetssyndrom och yrke.

Oftast uppstår utbrändhet hos dem som arbetar med andra människor och har ett ökat ansvar. Även för kreativa människor.

Och det spelar ingen roll om ditt arbete verkligen innebär mycket ansvar, risker, eller om du själv har tänkt på allt och slängt i dig.

Särskilt i riskzonen är:

• Läkare, medicinsk personal, särskilt de som arbetar i en ambulans. Och även ambulansförare, som visas i filmen med Nicolas Cage "Resurrecting the Dead".
• Lärare på universitet och särskilt i skolor. Färre dagislärare.
• Servicepersonal, särskilt med ett stort flöde av människor, inte särskilt artigt beteende: barer, servicecenter, callcenter
• Försäljningschefer, marknadsförare, chefer på olika nivåer, företagsägare, entreprenörer, affärsmän.
• Kreativa arbetare: formgivare, konstnärer, skådespelare, regissörer.

Flera dagliga möten med negativt humör, missnöje, elakhet hos andra människor. Med generell bristande beredskap för sådana situationer och stöd från ledningen. Garanterar praktiskt taget förekomsten av stress, som med tiden ackumuleras som en snöboll och intensifieras, förvandlas först till utbrändhet och sedan till utmattning.

Alla fall har vanliga tecken - förlust av intresse för arbete, trötthet. Att arbeta med människor är väldigt, väldigt svårt, även under de mest gynnsamma förhållandena kommer det att finnas stress. Alla människor behöver vara förberedda på det verkliga livet: att få lära sig att släppa stressen, som vi tyvärr inte har i utbildningssystemet. Du kommer antingen att lära dig på egen hand, eller så kommer livet att tvinga dig att lära dig, men du kommer att undergräva din hälsa.

Professionell känslomässig utbrändhet och affärer.

Det krävs allt mer ansträngning för att attrahera kunder och försäljning. Kundorder minskar. Räkningar att betala, förpliktelser och skulder blir allt större. Brist på långsiktighet. Osäkerhet.

Mindre utrymme för misstag. Det finns fler och fler möjliga konsekvenser av misstag. Förlusten av ett jobb eller företag blir en mycket trolig händelse – även företag som har varit verksamma i 50-150 år går i konkurs. Detta komplicerar i hög grad det moraliska klimatet i näringslivet och skapar psykologisk stress.

Den känslomässiga stressen på jobbet ökar. Mängden tid för vila är densamma eller mindre. Situationen tvingar dig att ge allt det bästa och till och med arbeta hårdare. Projekt kräver mer oklanderlighet i genomförandet, dvs mer mental styrka.

Dessutom, under förhållanden där segrar är svåra att uppnå, kan glädjen över en annan seger vara orsaken till utbrändhet. I allmänhet är utbrändhet från positiva känslor 5 gånger starkare än från negativa. Det finns bara fler negativa känslor och mindre starka positiva känslor, och detta är inte så märkbart.

2. 10 tecken på känslomässig utbrändhet eller utmattning.

Alla människor förstår inte omedelbart vad som verkligen händer dem och varför. Ofta uppfattar många vad som händer på egen bekostnad eller skyller på andra för detta - detta är den största faran för känslomässig utmattning och utbrändhet.

Samhället har en felaktig förståelse av normen. Vissa tror till exempel, om det efter 40 år gör ont någonstans, så lever du fortfarande". Med andra ord, uppfattar smärta i kroppen som normen efter 40.Jag försäkrar er att detta är långt ifrån fallet. Om du tar hand om din hälsa kommer du att leva 100-120 år, och även vid 80-90 kommer du fortfarande att vara vid ganska god hälsa.

Ålder är inte en orsak till sjukdom. Enligt Norbekov - med åldern kommer bara galenskap, och sjukdomar från bristande omsorg om din kropp. Var uppmärksam på följande tecken - många har dem. Anta bara inte att detta är normalt med åldern.

• Tidigt grått hår, håravfall
• Hjärtproblem, sjukdomar, nedsatt immunitet
• Ständig upplevelse, rädsla, irritation, missnöje
• Minnesförlust, tänder, dimsyn
• Rynkor, blåmärken under ögonen, åldrat utseende
• Hjärtinfarkt, stroke, pirrighet, galenskap
• Dåsighet, sömnlöshet, konstant trötthet även efter sömn
• Brist på glädje, depression, apati, hopplöshet
• Ovilja att ha sex
• Alkoholsug, överätande, undernäring

Alla dessa yttre tecken på utbrändhet är inte åldersnormen.

Många sjukdomar kan enkelt hanteras eller undvikas utan medicinering. Någon sjukdom är inte normal. Vart och ett av ovanstående tecken kan skjutas tillbaka ett dussin år eller så. Det räcker att regelbundet utföra bara några enkla övningar.

De flesta människor kan inte vara en indikator på normen – eftersom majoriteten initialt har fel. En indikator på normen är vissa individer som ser bra ut och mår bra i 70-, 80-, 90-årsåldern och ännu äldre.

Huvudpersonen från Shaman's Laughter-trilogin är cirka 120 år gammal. Vid cirka 100 års ålder såg han 50-60 år gammal ut och verkade vara starkare än bokens författare vid 47 års ålder. Dessutom, vid 105-110 års ålder inledde han ett borgerligt äktenskap, inte illa, eller hur? Det finns tusentals sådana exempel. Jag har personligen träffat många människor i 50- och 60-årsåldern som ser 40 ut med en hälsa på 25.

Med enkla, okomplicerade övningar kan du bli av med 95-99% av sjukdomarna. Och resten, med hjälp av läkare, kommer att bli mycket lättare att eliminera om du generellt övervakar din hälsa.

Börja bara ta hand om dig själv och din hälsa.

1. Fem stadier av syndromet av emotionell professionell utbrändhet

Framstegen med emotionell och professionell utbrändhet och utmattning kan villkorligt delas in i 5 steg. Dessutom kan det finnas olika orsaker till att de inträffar, men stadierna och orsakerna är ungefär desamma.

• I det första skedet ser det fortfarande bra ut utåt, men viss trötthet känns redan.
• De första yttre tecknen: sömnlöshet på grund av trötthet, minskad koncentration på arbetsuppgifter, viss apati
• Svårigheter att koncentrera sig på jobbet, frekventa distraktioner - bearbetning med en minskning av faktisk arbetstid.
• De första signalerna från kroppen: hälsan försämras, immuniteten minskar, förkylningar ur det blå, gamla sår påminner om sig själva. Missnöje, irritation, kräsenhet - bli ett permanent tillstånd.
• Tröttheten har blivit kronisk och övergår i utmattning, hälsan piper stort, vredesutbrott, självömkan, förbittring, skuld.

4. Symtom på utbrändhet

Jag vet inte ens om det är värt att prata om symptomen på känslomässig utbrändhet, om de flesta människor är i kronisk utbrändhet. Man tror att känslomässig utbrändhet har en ganska lång latent, latent period. Och för att vara ärlig så håller jag inte riktigt med om den vetenskapliga förklaringen av symtomen.

Officiellt tror man att till en början minskar entusiasmen för att utföra sina uppgifter. Jag vill snabbt bli av med jobbet, men det blir tvärtom - ganska långsamt. Viljan att fokusera på det som inte längre är intressant försvinner. Det finns en känsla av trötthet från arbetet i allmänhet och irritabilitet för alla lite.

Men faktum är att utbrändhet är känslomässig. Och det kan hända att det finns intresse för arbete, men en person kritiseras mycket, yttre faktorer stör väldigt mycket - och utbrändhet uppstår.

Symtom på känslomässig utbrändhet kan delas in i tre grupper:

Fysiska symtom på utbrändhet

• Kronisk, konstant trötthet;
• svaghet och letargi i musklerna;
• huvudvärk
• minskad immunitet;
• sömnlöshet;
• ögontrötthet, nedsatt syn;
• ont i leder och rygg

Viktförändringar på grund av det faktum att stress vanligtvis "vill" gripa. Det finns också en aptitlöshet – till exempel efter en skilsmässa eller uppsägning. Vilket leder till en märkbar förändring i vikt och utseende

Sociobeteende tecken:

• Viljan att fly från alla eller förbittring mot alla, som ett resultat av önskan om isolering, ett minimum av kommunikation med andra
• ansvarsflykt, pliktförsummelse, lättja
• att skylla på andra för sina egna problem, förbittring, irritation
• avundsjuka, klagomål, att någon har tur i livet
• klagomål om ditt liv och det faktum att du måste arbeta hårt;
• pessimism, negativt syns i allt

Många människor går in i eskapism eller dayshifting när de kan. Sugen på sötsaker, alkohol eller till och med droger kan dyka upp.

Psyko-emotionella tecken:

• det finns likgiltighet för ens liv och händelserna som äger rum runt omkring;
• självtvivel, låg självkänsla
• besvikelse på andra
• förlust av professionell motivation;
• irritation, irritation och missnöje med andra människor
• depression, konstant dåligt humör, livet misslyckades

Syndrom av mental utbrändhet, kliniskt liknar depression. Det finns en upplevelse av halvkonstruerat lidande av artificiellt skapad ensamhet upphöjd till undergångsgrad. I detta tillstånd är det svårt att fokusera eller koncentrera sig. Men utbrändhet är mycket lättare att övervinna än vad det kan tyckas vid första anblicken.

5. Implicita symtom på professionell känslomässig utbrändhet.

Du kan lura ditt sinne eller dig själv. Men det är omöjligt att lura ditt undermedvetna eller något i djupet av din själ. Om du är trött och överansträngd, då kommer du vila. Naturligtvis kan du imitera kraftfull aktivitet, sitta i sociala nätverk, läsa nyheterna, men i själva verket kommer det att bli en psykologisk vila.

Du kanske till och med uppriktigt tror att du arbetar. Men om kroppen är trött - då är den trött - och den kommer att vila, vare sig du vill eller inte. Kroppen eller medvetandet kommer att börja stängas av, du kommer att sova på språng, koncentrationen kommer att minska, uppmärksamheten kommer att minska, tankarna kommer att börja bli förvirrade. Fel i arbetet är möjliga.

Produktiviteten kommer att komma till intet - vilket innebär att du kommer att vara engagerad i små, oviktiga saker, rutin. Men du kommer inte att kunna slappna av normalt heller - detta är just den största faran. Nästa dag kommer du till jobbet i samma eller nästan samma skick, vilket återigen kommer att berätta om din produktivitet.

Om du fortsätter att arbeta i det här läget under lång tid kommer du förr eller senare att möta en minskning av inkomsten. Och när frågan om pengar läggs till din trötthet, garanteras känslomässig utbrändhet och professionell utmattning.

Om du är trött - gå och vila! Gå ut ur den här korkskruven.

6. Varifrån kommer professionell utbrändhet och känslomässig utmattning?

Jag minns i mitten av 90-talet åkte jag och killarna till en grannstad 17 mil bort. Bilen var 17 år gammal, "Kopeyka", den hade precis byggt om motorn - kolvarna och ringarna byttes ut. Efter en sådan översyn var motorn tvungen att tåla 100 tusen kilometer, om du kör försiktigt, med en maximal hastighet av 90–110 km / h.

Men vi var unga och heta, vi hade kul, så vi körde genom att trycka ner gaspedalen i golvet, vilket var en hastighet på 130 km/h. Det verkar som om skillnaden i hastighet bara är 20 % större, och vi körde cirka 400–450 km. Men det räckte för att bränna motorn. Det visar sig att vi brände motorn med endast 0,4 % av resursen, det vill säga 200 gånger snabbare.

Emotionell utmattning och professionell utbrändhet påverkar dig på ungefär samma sätt; genom att bara arbeta 20 % hårdare än dina maximala resurser förkortar du resten av ditt liv med 20–200 gånger. Är det värt det? Och fråga mig inte hur jag ska gå och lägga mig klockan 21.00.

Fråga inte – du kanske inte behöver springa 3 gånger i veckan och träna ditt hjärta? Därför, när du på jobbet känner att du är trött och inte jobbar – gå hem, vila, återhämta dig – kanske du kan jobba nästa dag. Arbetsdagen bör vara max 8 timmar – eftersom det är den maximala tiden för arbete.

Naturligtvis kan du arbeta ytterligare en timme till, som läkare, affärsmän, chefer ofta gör - men du måste komma ihåg att nästa dag måste du betala dubbelt så mycket för detta. Om du idag överarbetade 2 timmar, kommer du att vara sysslolös i 4 timmar i morgon.

7. Konsekvenser av utbrändhetssyndrom

Och om du ständigt är i ett tillstånd av utbrändhet, känslomässig utmattning, fysisk eller mental trötthet, har ditt "livsskepp" helt enkelt inte bränslet, energin att gå framåt.

Om ungdomen visste
om ålderdomen kunde.

I ungdomen bränner du ut av bristen på livserfarenhet. I vuxen ålder, från oförmågan att återhämta sig. På ett eller annat sätt ackumuleras utbrändhet och trötthet med åren, och övergår efter 40 år till kronisk trötthet eller utmattning.

Och allt för att vi inte är lärda att släppa stressen gradvis. Så vi samlar det på oss själva hela livet, och all stress i livet lägger sig på vår kropp med ett tjockt lager av spända muskler, vetenskapligt kallas detta ett "skal av spänning".

Om du inte eliminerar utbrändhet, så finns det med tiden en känsla av hopplöshet i din livssituation. Depression dyker upp. Kan utvecklas till alkoholism. Ständig känsla av hopplöshet, besvikelse över sitt eget liv, besvikelse över sig själv. Känslan av orättvisa. Känslan av bedrägeri.

Det är väldigt starka destruktiva känslor. Jag skulle säga att de inte är kompatibla med livet. Du har sett dem många gånger hos äldre. Oftast dör folk snabbt efter det. Ofta är sådana personer svårt sjuka i svårbehandlade sjukdomar.

Som Faina Ranevskaya cyniskt noterade: om patienten vill leva är läkarna maktlösa. Läkare märker ofta själva att om en patient INTE vill leva, så är läkarna maktlösa. Hopplöshet och besvikelse över livet - detta är oviljan att leva.

Många människor är vana vid att livet är hårt, de blir trötta, blir sjuka, och den här livsstilen verkar normal för dem. Detta är ett omedvetet tankemönster som påtvingats från ingenstans. Men det är inte så - livet kan och bör ge glädje, njutning, trots yttre omständigheter. Krisen tar inte slut snart – varför inte leva nu? Inte njuta av livet?

8. Emotionell utbrändhet och utmattning – ackumuleras i kroppen i åratal.

Det finns en anekdot: kamrat general, stanna tåget. Som svar befallde generalen - Träna, sluta! Ett två.

Känslomässig utbrändhet och utmattning är också ett slags "tåg" - lura inte dig själv att du kan stoppa dem eller klara av dem på "ett, två".

Enligt Wilhelm Reich: Emotionell trötthet, utbrändhet, utmattning, skapar muskelspänningar i kroppen, vilket, när det blir kroniskt, ytterligare hämmar den fria rörligheten av energiflöden och blodflödet i kroppen. Förr eller senare leder denna spänning till bildandet av ett "muskelskal av spänning", vilket skapar grogrund för utveckling av neuros.

Att spendera varje dag, i flera år, sedan barndomen i en liknande korsett, blir en person mer och mer spänd och tung. Denna stelhet i musklerna i hela kroppen, uppstår från den belastning av känslor som du bär på dig själv. Naturligtvis är dessa ständigt spända muskler fruktansvärt tröttande och utarmar din styrka. Som ett resultat slutar en person att märka sin stelhet och spänning, förlorar sitt naturliga intresse för livet.

Du är så van vid den konstanta spänningen i musklerna att du inte märker detta skal. Men om du uppmärksammar spänningen i axlarna, nacken, ansiktet, baksidan av låren, nära knäna, kommer du att se att många av dessa muskler ständigt är spända.

9. De officiella vetenskapliga metoderna för att släppa utbrändhet fungerar inte.

Det mest intressanta är att 80-100 år redan har gått, men hittills har forskare inte föreslagit en fullfjädrad metod för att släppa denna ackumulerade spänning i kroppens muskler. Antingen vet de inte, eller så vill de inte erbjuda. Därför tror jag inte att officiella professorer och doktorer i psykologiska vetenskaper kommer att kunna erbjuda dig något riktigt effektivt mot utbrändhet.

Jag hävdar att varje teknik för att släppa trötthet, utbrändhet, känslomässig utmattning är ingenting om den inte kan släppa de spända musklerna i "skalet av spänning".Om någon berättar för mig om en annan supermetod för att släppa utbrändhet och trötthet, ställer jag en fråga: släpper "spänningens rustning" taget?

Om svaret är nej, och svaret alltid har varit nej, tills nu – jag vill inte ens leta längre – hela tekniken med döda grötomslag. Och det kan användas som tillägg till något, men inte som en huvudteknik.

Om du verkligen vill släppa taget om psykologisk trötthet, känslomässig utmattning och professionell utbrändhet, bör du också göra övningar som släpper skalet av spänningar. Annars är det ett försök att stoppa tåget "med tankens kraft" för "ett, två".

10. Lär dig att slappna av – eller hur du hanterar känslomässig utbrändhet.

Du måste kunna vila. I sig själv kommer denna färdighet inte att visas. Pengar löser inte detta problem. Jag känner många människor som är 10 gånger rikare än mig - men de sover sämre, vilar och är mindre fulla av energi, särskilt mentala. Varför? De vet inte hur de ska vila.

Svårigheten med vila ligger i det faktum att vi måste ta hänsyn till att vi inte bara har en kropp, utan också ett medvetande. Och de kan tröttna på både det ena och det andra. Biorytmer kanske inte sammanfaller när kroppen vill sova, men inte medvetandet och då är det svårt att somna. Därför rekommenderas det starkt att förbereda kroppen och sinnet för sömn. Sluta titta på TV 2-3 timmar före läggdags, stäng av din dator och smartphone.

En av huvudorsakerna till att det inte går att vila normalt är en stillasittande livsstil. Att arbeta med sinnet och reagera känslomässigt visar det sig att du är psykiskt trött. Och fysiskt rörde de sig lite, det vill säga de var fulla av styrka. Gå och lägg dig och börja räkna får, kan inte sova när du är trött.

Här är några tips på hur du bättre kan slappna av och få tillräckligt med sömn:

• Du måste vara utomhus varje dag i minst 1 timme. Ännu bättre, 2 timmar om dagen. Till exempel gick ryska adelsmän nästan utan misslyckande 2 timmar om dagen. Om du bryter mot denna paragraf är allt annat värdelöst.
• Gå och lägga sig tidigare. För att somna tidigare samtidigt, ställ in kroppen att sova några timmar i förväg. En timmes sömn på kvällen är lika med flera timmars sömn på morgonen. Är det inte därför du sover på morgonen, sover, men vaknar upp och känner dig som en baksmälla? Och även huvudet kan värka av för mycket sömn på morgonen.
• Drick vatten så fort du vaknar, före måltider och varje timme. Vatten behövs för 3 huvudsystem i vår kropp: för hjärnan, immunförsvaret och matsmältningen. Vad folk kallar törst är mer som någon form av uttorkning. Vi har inte den exakta känslan av att vilja dricka. Därför bör vatten drickas medvetet, enligt regimen, och inte när du vill dricka.
• 8 timmars stillasittande arbete bör kompenseras av 1 timmes fysisk aktivitet. Den aktivitet som ger dig nöje är önskvärd. Och du måste också komma ihåg att aktivitet endast bör inriktas på hälsa, och inte på egot som kroppsbyggare eller fitnessentusiaster, där vissa delar av kroppen eller lederna är överbelastade.
• Ät rätt med tillräckligt med proteiner, enzymer, kryddor, fibrer, grönsaker och frukt. Om du inte har frukt och fibrer i din kost, är du nästan garanterad att ha mild eller till och med svår förstoppning. Detsamma gäller grönsaker. Den huvudsakliga fiberkällan är bröd, så våra förfäder åt allt med bröd.

Mat ska vara välsmakande och trevlig, lätt att tugga. Begränsa sötsaker. Om du behöver gå ner i vikt, lär dig då att tugga din mat noggrannare och gå ner i vikt med max 50-100 gram per vecka.

Hur kan man somna snabbare och få bättre sömn för att vara full av energi på morgonen?

I måndags satte han rekord när han joggade på skidor: 7,7 km på 53 minuter.

Vädret var fantastiskt för skidåkning. Och skidåkningen var väldigt halt.

Resultatet överträffade alla mina förväntningar: nästan 2 gånger snabbare än dagen innan. Nästan inte trött. Benen på den andra dagen gjorde nästan inte ont. En vecka senare slogs rekordet med 3-4 minuter. Och detta trots att jag redan körde 2 varv, alltså 15,4 km. Och i snitt sprang jag 30-45 km per vecka.
(Det här är förresten väldigt lite, det senaste världsrekordet i längdskidåkning är 50 km på 1 timme och 46 minuter.)

Varför allt detta? Varför springa flera gånger i veckan? Ja, för av en stillasittande livsstil och utbrändhet – det händer nog flest dödsfall varje år. Cirka 31,4 % dör enbart av hjärtsjukdom varje år. Du behöver röra på dig mycket mer.

Om du har läst Shamanens skratt-serien av Vladimir Serkin, så frågar författaren honom i den tredje boken: Hur länge kommer du att kunna behålla liv i din kropp? "Shaman" svarade - ja, länge. Hur många personer vid 120 års ålder skulle du höra detta från?

Jag är säker på att 99% av människorna skulle kunna leva upp till 100-120 år.

Om de bara rörde sig som denna "shaman". Tja, de skulle släppa stress, besvikelse och andra negativa känslor.

Allt som är jämförbart kan användas som löpning: skidåkning, skridskoåkning, rullskridskoåkning, aktivt cykling, simning, jogging. Du behöver springa i minst 30 minuter, och gärna 1-2 timmar per pass, 2-4 gånger i veckan. En gång i veckan räcker INTE för att behålla ett hälsosamt hjärta och få tillräckligt med sömn.

Du behöver springa med nöje och med låg puls. Att springa snabbt, med hög puls är strikt kontraindicerat. Att springa med nöje är också ett måste - det är så det parasympatiska tänds, det vill säga du får energi.

Jogga utan nöje, det vill säga i sympati, innebär med en förlust av energi, belastar lederna, knäna - jogging är extremt skadligt för knän och leder. Titta på yrkessjukdomarna hos idrottare som, i jakten på rekord, överbelastar sina kroppar. Ha inte bråttom att springa mycket och snabbt. Du behöver hälsa, inte register.

Du springer för att driva blodet genom kroppen, för att pigga upp hjärtat och för att sova gott på natten. Inte för rekord. Jag har till exempel både skidåkning och jogging - väldigt dåliga resultat för tillfället. Och jag behöver inte mer. Mina kompisar kan springa 1,5-2 gånger snabbare, men de gör ont i knäna efter sådana löpningar.

Ett exempel på fysisk aktivitet från mitt liv.

Trots att jag satte ett personligt rekord gick alla om mig igen. Den här gången körde de om - inte bara gamla och mormödrar, utan även ett par barn i åldrarna 9–11 :-). Det verkade som att de rörde sig minst 1,5–2 gånger snabbare än jag. Jag undrar vad deras hastighet är?

Det ser ut som att jag fortfarande har en enorm potential för tillväxtresultat. Jag har fortfarande en svag balans på skidor, jag ramlade 1 gång när jag slog ren is från en backe. På längdskidåkning är det svårt att hålla balansen, och även i fart.

Skridskostil denna gång - 4,5 km lyckades springa. Jag var mindre trött än förra gången då jag kunde springa 1,5 km i skridskostil. En annan intressant sak är att trots att han rörde sig nästan 2 gånger snabbare än kalorierna förbrände, visar trackern 27% mindre. Hur räknar han dem?

Igår sprang jag inte – jag vilade. Jag ska ut och springa idag igen, i en timme.

Så här går mina vinterlopp. På sommaren springer jag 1-2 timmar, ca 8-10 km i timmen. Det är ganska långsamt, men jag behöver inte farten.

Kanske kommer resultaten en dag att bli många gånger bättre, eller kanske inte. För mig är huvudindikatorn en behaglig känsla, från jogging, hur jag sover och så att mina knän inte gör ont. Många gånger tog jag mig själv i tanken att jag inte ville springa, för idag skulle jag inte kunna upprepa mitt bästa resultat. Detta är vad jakten på resultat innebär.

Du vet, det är svårt att jobba aktivt 8 timmar om dagen och samtidigt sätta rekord när du joggar. Sedan påminner jag mig själv om att jag springer för hälsan, och inte för resultatet - och jag springer så gott jag kan.

God sömn är avgörande för att eliminera trötthet och utbrändhet.

Och du kommer inte att kunna sova normalt utan att gå i friska luften och utan minimala löpturer varannan dag. Någon kommer att säga att de är engagerade i gymmet, fitness, yoga eller swinging. Eller dansa en timme om dagen. Tro det eller ej, detta räcker inte för hjärtat och hälsan.

Ja, det är bättre än ingenting. Hjärtat, förutom att jogga, tränar ingenting normalt. Även munkar i buddhistiska kloster och yogis springer i timmar. Du kan gunga och hoppa i gymmet så mycket du vill, men du behöver fortfarande springa, i friska luften.

Om du inte tränar ditt hjärta, hjälp inte det att pumpa blod genom din kropp, det betyder att ditt hjärta och andra organ arbetar med en belastning och till och med överbelastning. Vilket betyder att du bränner ut. Du kanske inte tror mig, men en stillasittande livsstil är det mest energikrävande för kroppen.

Processerna i kroppen är sammankopplade - muskler hjälper till att flytta blod och vätskor genom kroppen, förser celler med syre, renar kroppen och flyttar mat genom mag-tarmkanalen. Om man rör sig lite betyder det att varje organ individuellt arbetar med en belastning. Något som det här…

11. Den första regeln för en spion eller moralisk utmattning.

Vi var inte förberedda varken i skolan eller på universiteten för det verkliga livet. Vi förbereds för ett liv som "borde vara", på ett bra sätt. Det finns en enorm klyfta mellan dessa två "liv". Med en sådan uppfostran inträffar den första ålderskrisen redan vid 18–20 års ålder, när människor först möter verkligheten en på en och ”plötsligt” visar det sig att allt är lite mer komplicerat.

I verkligheten visar det sig att varje man är för sig själv. Och upplägg, svek, stelhet, finns inte bara i filmerna, utan också i deras egen hud, och de är inte alls lika coola som i filmerna. Och antingen orkar man med uppgifterna, eller så blir man ersatt av en annan och fortsätter leva som man vill, var man vill.

För att uppfylla dina drömmar måste du plöja och plöja. Och det är inte ett faktum att det kommer att fungera. Det här är nedslående. I stort sett kommer utbrändhet från oförbereddhet för livet, när kompetensen att klara av situationer är mycket bristfällig. Och trycket i form av krav och anspråk från alla håll fortsätter att öka.

I livet gäller djungelns lag, bara i staden är de tuffare. Den första regeln för en spion är att inte bli fångad. Tja, om du åker fast - "dåren själv."

Å andra sidan kan du lära dig att hantera utbrändhet, stress, utmattning ganska snabbt. Och att hålla sig frisk är ganska lätt. Du behöver bara förstå att 85% av framgången i samhället är möjlig på grund av utvecklade sociala färdigheter. Och endast 15 % tack vare teknisk utbildning och kunskap.

Jag rekommenderar att du utvecklar följande färdigheter i dig själv för att göra livet enklare och inte behöva överanstränga dig.

• Förändra. Världen förändras hela tiden - du måste förändras med den. Förmågan att förändra är en färdighet. Till och med din kropp förändras. I olika åldrar har man olika hobbyer, rutiner och dieter. Se upp dina vanor – kom ihåg att de vid något tillfälle kommer att bli föråldrade och du kommer att behöva ändra dem för andra.
• Studie. Livet blir hela tiden mer komplicerat, vilket betyder att du måste fortsätta lära dig. Yogis säger att livet bara är lärande. När jag kom in på universitetet 1991 var vissa IT-relaterade discipliner så nya att inte ens lärarna kände till dem och studerade dem tillsammans med studenterna. När jag tog examen 1996 var denna kunskap hopplöst förlegad. Och jag var tvungen att lära mig något nytt, annorlunda. Och nu förändras saker ännu snabbare. Läs, lär, växa.
• Kommunikation. Förmågan att kommunicera är en färdighet. Det faller inte från himlen. Människor är sociala varelser och det betyder kommunikation. Du måste kunna kommunicera med människor. Från rätt kommunikation för dig med människor du är intresserad av kan du få enorm glädje, inspiration och tillfredsställelse. Och detta innebär mentala krafter av högsta kvalitet.
• Bygga relationer. För att lära mig att bygga relationer med det motsatta könet och på jobbet läste jag ett par dussin böcker och gick igenom mer än ett dussin utbildningar om varje ämne.

Och voila - jag lärde mig hur man bygger och underhåller relationer både med kvinnor, vänner och på jobbet.

När jag gifte mig tog jag hela det här paketet med böcker, träningsrekord och gav det till min fru.

Med ord, om du vill ha en lång och normal relation, måste du veta allt detta. Läs dem så snabbt som möjligt. Och hon läste dem. Allt. Inga frågor.

• Hälsa. Det är en färdighet, inte en given. Lita på läkaren, men gör inte ett misstag själv. 95-99% av sjukdomarna kan elimineras - en hälsosam livsstil. I de återstående fallen, låt läkarna hjälpa dig. Men inte längre.
  Utomlands kan väntelistan för en operation vara upp till ett år, det går inte att snabba upp det med pengar. Det är bättre att inte komma in i en ambulans där - hur många artiklar har redan skrivits om detta. Därför går 20% av befolkningen in för idrott där. Och i Ryssland (CIS) - bara 2%. Hård? Som det är, så är livet. Tar du hand om din hälsa? Vad väntar du på: en spark i rumpan i form av en svår sjukdom?

• Försäljning-köp. Vi lever i en värld där allt köps eller säljs för pengar. Men samtidigt lär vi oss inte alls – att köpa och sälja. Jag känner ett gäng människor som tjänar 2-3 gånger mer än mig, men lever under sämre förhållanden.

De kan inte köpa och sälja – mycket pengar går dumt nog förlorade till ingenstans, varje månad. Och de kan inte sluta. De köpte inte bilen. Lägenheten är inte köpt där och behöver ändras. Och så flera gånger. Hemma, mycket onödigt skräp, i avsaknad av nödvändiga saker. Kläder, matvaror, hemaccessoarer – från kanonbudgeten för sparvar.
Dessutom: försäljning, förhandlingar, övertalning, förmågan att förhandla, köp är i själva verket en och samma färdighet baserad på allmänna principer.

Anser du dig själv som mer briljant än Vincent van Gogh och Nikola Tesla?

De kunde inte försörja sig på sina talanger – tror du att du kan det om du inte lär dig att sälja, köpa, pruta och förhandla med människor?

• Ärlighet. Samma skicklighet som förmågan att berätta sanningen. Om du bestämmer dig för att berätta sanningen direkt, kommer du att kallas en sanningssökande, och kanske till och med en fräck och oförskämd person. Och de kan också knacka på huvudet. Ja, och det kommer du också att göra om någon trampar på dig med sådan ärlighet.
• Vänlighet. Konstigt nog också en färdighet. Vänlighet ska vara med måtta och på rätt plats. Det finns inget att mata grisarna med apelsiner - förlåt mig för detta hårda, men livsviktiga uttalande. Om du är för snäll kommer andra att dra nytta av dig. Men samtidigt är uppenbarligen inte ett alternativ att vara arg och missnöjd. Även om detta är vad många väljer, tyvärr.
• Tacksamhet. Förmodligen en av de mest försummade färdigheterna. Det som människor saknar mest i vår tid är tacksamhet, uppskattning. Börja tacka och ge uppskattning till andra och du kommer att bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att bli behandlad. Du kommer aldrig att kunna betala allt med pengar – du måste lära dig att vara tacksam inte med pengar, utan på ett annat sätt.
• Prestanda. Det är nödvändigt inte bara att arbeta, utan att arbeta lönsamt. Arbetsproduktivitet är särskilt relevant för kontorsanställda. Och även om du inte har tänkt på det förrän nu, så ska du nu tänka på det. Konkurrensen är så hög att antingen har du högre produktivitet eller så behövs inte dina tjänster längre.

Att ha dessa färdigheter kommer att göra ditt liv mycket enklare. På ett eller annat sätt måste du utveckla dem. Men deras frånvaro kommer att kosta mycket grått hår och hälsa, ett slöseri med energi. Tja, då känslomässig utmattning, utbrändhet, psykologisk trötthet ...

12. Sympatiska och parasympatiska kroppsregleringssystem

För att få en bra vila behöver du fysisk aktivitet på kroppen. Men faktum är att inte varje last är lämplig. De flesta sporter är milt sagt ohälsosamma, eftersom de verkar ensidigt på kroppen. Även löpning - nästan oumbärlig för att träna hjärtat - är mycket skadligt för knän och leder. Det visar sig att sport läker något och förlamar ett annat. Var är utgången?

Och grejen är att vi har 2 nervsystem för att reglera kroppen - sympatiskt och parasympatiskt. Men bara det parasympatiska stöder homeostas – systemets önskan att reproducera sig själv, att återställa den förlorade balansen, att övervinna motståndet från den yttre miljön. Ja, och den inre miljön också.

Därför bör du träna i det parasympatiska systemet, som har en kraftfull återställande och helande egenskap.

Att gå in för sport, fitness eller något annat utan den medföljande parasympatiken är en oöverkomlig lyx - eftersom det sympatiska nervsystemet inte förvärvar, utan spenderar din energi. Det vill säga, du kommer att behöva mer styrka för att återhämta dig, och återhämtningsprocesserna kommer att bli svagare.

Den medföljande parasympatiken är ett evigt ungdomselixir - om du vet hur man använder det. Naturligtvis måste du lära dig att arbeta med den medföljande parasympatiska, och vara i den så mycket som möjligt under dagen. Då kommer det att finnas ett hav av hälsa, arbete kommer att ge glädje, och det kommer inte att bli någon stress och trötthet av det. Men det här är naturligtvis konstflyg.

Det är värt att försöka lära sig det.

13. Vägar ut ur känslomässig utmattning, professionell utbrändhet och psykologisk trötthet.

Det allmänna svaret på denna fråga är att ändra din livsstil. Om du har möjlighet att byta jobb som dränerar dig känslomässigt, då bör du byta det. Om du har relationer, vänner eller släktingar som pressar styrka och hälsa ur dig, så bör du åtminstone ompröva dem. Du bör vägra att kommunicera med vampyrmänniskor - du kan inte hjälpa dem - bara "livet" kan hjälpa dem. Men de kommer att slå din hälsa på ett sådant sätt att det inte verkar lite.

Därefter bör du se över din dagliga rutin och göra nödvändiga ändringar. Om du fortsätter på samma sätt att leva som du har varit fram till nu, då är det värdelöst att kämpa med utmattning och återhämtning. Ja, jag förstår att allt inte beror på dig, men du kan förändra mycket.

Återhämtningsplan för en helg.

Be din familj och dina vänner att inte störa dig eller ens hjälpa dig – ta på dig en del av ditt ansvar. Och spendera helgen så här:

• Gå och lägg dig tidigare på kvällen. Låt dig sova på morgonen.
• Drick vatten.
• Morgonövningar eller yoga - för stretching. Vilket harmoniskt yogakomplex som helst. Utför med parasympatisk på.
• Du kan äta frukost. Gå 2 timmar i frisk luft.
• Promenader kan kombineras med löpning - Jogging / skidåkning / eller simning - 1 timme (minst) i lägsta tempo, med låg puls.
• Ta en tupplur vid lunchtid. Ingen TV, filmer, internet, smartphone. Det är bättre att kommunicera med barn, vänner, föräldrar.
• Avslappningsmeditation - 15-30 minuter.
• Gå och lägg dig tidigt vid 21-22 timmar. Ha sex innan du lägger dig! (Varför inte?)
• Upprepa nästa dag.

Resultatet blir ännu bättre om alla övningar är klara. Mer exakt, i fullständig frånvaro av prylar och elektriskt ljus och att vara utomhus. Tja, eller åtminstone på landet.

Lätt och harmoniskt morgonkomplex för stretching.

I 10 år har jag gjort det enklaste harmoniska yogakomplexet Suryanamaskar av 33 rörelser. (Inte att förväxla med Suryanamaskar med 12 satser).

Du måste göra det minst 3 gånger om dagen. Varje inflygning tar cirka 5-7 minuter och 1-2 minuters paus mellan dem. I mina träningar berättar jag i detalj hur man andas korrekt under komplexet. Hur

Fördelarna med detta komplex kan beskrivas i timmar. Rengör kroppen på djupet från insidan, ger energi, förbättrar immuniteten, eliminerar ryggsmärtor, eliminerar celluliter på 2-3 dagar, botar många sjukdomar. Jag pratar mer på mina träningar. Eller ta en titt på min hemsida. Jag räcker ut händerna.

Avslappningsmeditationer.

1. Det enklaste och mest avkopplande är rotationen av den mikrokosmiska omloppsbanan - från 15-20 minuter.
2. Nästa är ganska likt - yoga nidra, när du "rullar" energibollar genom kroppen i tur och ordning med olika förnimmelser av värme, stickningar, kyla. Och ballonger i olika färger.
3. Dekoncentration av uppmärksamhet - har mer än 5 sorter.
4. Tja, den mest effektiva meditationen är minnet, under den minns du din dag i omvänd ordning och släpper alla spänningar under dagen.

Olika meditationer passar för olika tillfällen. Det finns också alternativ för att komma ihåg utförda med en partner för särskilt svåra känslomässiga situationer från det förflutna, men det kan bara läras ut på liveträningar.

Detta borde räcka för att du ska återhämta dig under helgen. Därefter måste du leda en energieffektiv livsstil och släppa orsakerna till emotionell trötthet, som beskrivs i följande stycken.

Kom ihåg att det bästa och snabbaste sättet att koppla av är tröttna inte d.v.s. leda en energieffektiv livsstil med inslag av återhämtning varje dag. Trötta mindre, och ha en bra vila varje dag, annars kommer det att bli en ansamling av trötthet.

14. Förebyggande av känslomässig stress och professionell utbrändhet.

Hälsan måste övervakas varje dag, och inte när "en tupp pickade i rumpan." Och de säger också: "Det är för sent för Gogi att dricka Borjomi om det inte finns fler njurar." Det är bättre att inte ta upp det.

För att göra detta måste du skapa din dagliga rutin på ett sådant sätt att den innehåller alla nödvändiga element för att rädda din hälsa och återhämtning varje dag.

• Morgonyoga - varje arbetsdag. Du kan ta en paus på helgerna.
• Drick tillräckligt med vatten på morgonen, före måltider och varje timme på jobbet.
• Arbeta i block – kom ihåg att stå upp och stretcha varje timme.
• Var utomhus varje dag i minst 1-2 timmar.
• Minst 1 timmes fysisk aktivitet 3 gånger i veckan. Helst 2-3 gånger i veckan i 2 timmar.
• Efter middagen, när du känner dig sömnig, meditera i 15-30 minuter. Eller så kan du till och med ta en tupplur.
• Meditera innan du går och lägger dig och under dagen för att återställa styrkan i 15-30 minuter.
• Släpp känslomässiga klämmor och sånt... (i nästa stycke.)

Om morgonyoga

Många kommer att säga att de går upp tidigt, inte får tillräckligt med sömn och går till jobbet, så de kan inte yoga på morgonen. Jag skulle säga att detta är självbedrägeri och ursäkter. Gå upp en halvtimme tidigare och yoga varje morgon. Det spelar ingen roll hur tidigt du måste gå upp. Gå och lägg dig en halvtimme tidigare för detta.

Jag vet byggare som började jobba 5 på morgonen och lämnade huset 4.30. För att hinna yoga - på min rekommendation gick de upp kl 3 på morgonen, och la sig vid 19-20 timmar. Det här är en så ovanlig daglig rutin - men de gillar sitt arbete, så de anpassade sig till det.

30 minuters yoga på morgonen motsvarar 1-2 timmars sömn, plus eliminering av ryggsmärtor, stöd av immunförsvaret och hela kroppen i ordning, vilket leder till eliminering av 95-99% av sjukdomarna.

Går det att göra utan att springa?

Bara en kortvarig ersättning som skidåkning, skridskoåkning, rullskridskoåkning, simning och inget mer. Men fortfarande, tyvärr, du kan inte göra utan att springa helt. Jag letade efter en ersättare länge, men hittade ingenting. För en stillasittande livsstil måste fysisk aktivitet gå genom benen, och vara för hjärtat. Det är benen som vi har det svagaste elementet i kroppen, och inte andningen. När du börjar springa kommer du att känna att benen är som svagast, och andningen vänjer sig snabbt.

Du behöver ENDAST springa med låg puls - en meditativ löprunda med parasympatiken påslagen. Spring långsamt, men spring. När du börjar springa korrekt kommer du snabbt att börja få en otrolig glädje av det.

15. Konstant stress är orsaken till känslomässig utmattning.

Vila i stress - det är nästan omöjligt att få tillräckligt med sömn. Och garanterat är ansamlingen av trötthet, som förr eller senare kommer att leda till känslomässig utmattning och utbrändhet. Det är stress som skapar spänningen som ackumuleras i form av ett "skal av spänning".

Släpp stressen - du måste lära dig dessutom. Det skulle vara fantastiskt om vi fick lära oss detta från barndomen, men tyvärr, som det är. Få människor förstår verkligen varför och hur stress uppstår, var och hur den avsätts, varför den uppstår, hur man släpper stressen. I vår tid är denna kunskap livsviktig redan.

För att komma igång, skaffa en anteckningsbok, som kommer att bli din dagbok, där du kommer att skriva alla dina tankar.

Stress uppstår från ackumulerade klagomål, missnöje, förväntningar, skuldkänslor, rädsla för skam, ilska, ilska, svartsjuka, avundsjuka, självömkan.

Ja, de skapar känslomässig utbrändhet och utmattning för dig. Det är dessa känslor som skapar hjärtesorg, särskilt självömkan.

• Skriv ner i din dagbok varje liknande situation som du kan komma ihåg.
• Börja med det enklaste och börja släppa taget. Att lära sig att släppa taget är inte lätt. Gå sedan vidare till mer komplexa.
• Du kan inte blanda ihop ögonblicket att släppa taget med någonting. Det måste kännas. Det känns som ett väldigt djupt släpp, lättnad, som om någon form av tyngd har tagits bort från axlarna.
• Att släppa taget om förbittring, förväntningar etc. är en färdighet som behöver utvecklas.
• Till en början kan det ta flera timmar eller till och med dagar att släppa 1 svår situation, men sedan tar det 1 sekund. Det tog mig 3 dagar för den första förseelsen, men jag åtog mig genast att släppa den stora - gör inte mitt misstag.
• På kvällen innan du går och lägger dig - minns dagen mentalt i omvänd ordning och släpp alla känslomässiga situationer. Du kommer att se att det är fler av dem än du hann märka tidigare. Men de är små.
• Så snart alla situationer från listan är över, skriv nästa uppsättning liknande situationer. Upprepa övningen tills du släpper ALLT.
• Avsätt 0,5–1 timme per dag för denna övning.

Du måste släppa taget om sådana situationer, och inte andra. Du släpper förbittringen för dig själv, inte för någon annan. Du kommer att bli förvånad över hur mycket hälsa och styrka dina klagomål äter upp. Och hur mycket bättre kommer du att må. Jag garanterar dig att du kommer att få mindre grått hår, rynkor och andra tecken på åldrande om du gör denna övning regelbundet.

Efter att ha släppt känslomässiga spänningar - kommer du att sova som en baby! Om den släpps korrekt. Jag kommer att täcka detta mer i detalj i en separat artikel. Och i mina utbildningar lär jag ut detta och ger en steg-för-steg-plan.

16. Meditation eller hur man blir av med djup kronisk trötthet, professionell utbrändhet, känslomässig utmattning.

Det som har ackumulerats under åren kan inte släppas ut genom övningar på medvetandenivå. Meditationsövningar av olika slag behövs. Och även "att inte fastna under dagen", det vill säga att inte bli trött, inte anstränga sig under dagen - det är omöjligt utan meditation. Och även för att inte bli trött under dagen – du behöver släppa stressen, som sitter djupt i det undermedvetna.

Det finns minst 3 "reaktorer" av "bioatomisk" energi i din kropp som skulle kunna mata dig på obestämd tid, om den är korrekt påslagen. En av dem du redan känner till är det parasympatiska systemet.

Det finns 5 meditationer, och 3 av dem har upp till 5 olika sätt att utföra för att släppa olika trötthet, utbrändhet, stress i olika situationer. För att återställa mental styrka.

Meditation är en evig eller oändlig källa till styrka och hälsa.

För det tar tillbaka krafterna från ditt förflutna. Det var där som din styrka "försvann", från och med barndomen. Denna meditation kommer också att lära dig hur du slappnar av under dagen.

En annan meditation stänger tillfälligt av spänningens pansar, vilket ger en kraftfull återställande effekt till hela kroppen och släpper trötthet.

Jag kan inte lära dig alla krångligheterna med meditation genom en artikel. Jag kan inte heller beskriva för dig i detalj alla planer för att släppa olika trötthet, stress, utbrändhet. Jag kommer att skriva en separat artikel om att släppa stressen, men detta kommer inte heller att räcka för att släppa den djupa stress som samlats sedan barndomen. Allt är för individuellt.

Sådana situationer kräver individuell anpassning och riktning, vilket endast kan ges i träning. Därför har jag sammanställt en detaljerad utbildning för att snabbt eliminera trötthet, stress, utbrändhet, utmattning – för olika stadier av vanvård.

Det finns 2 deltagandepaket – och det enklaste – kostar en slant och är prisvärt för alla. Men den dyraste är också tillgänglig för alla, med en stark önskan.

Hur man snabbt kan öka mängden styrka ibland och ge tillbaka livsglädjen.

Efter att ha slutfört denna utbildning kommer du att öka styrkan och produktiviteten i arbetet ibland, och med det öka din inkomst.

Jag är säker på att du även på mediciner kommer att spara många gånger mer än det dyraste träningspaketet.

Spara tid och pengar. Välj rätt paket och låt oss gå igenom allt tillsammans. Om du är osäker på vilket träningspaket du ska välja, välj det enklaste. Och sedan, om du gillar det, betala extra och ta nästa.

PS
Om du inte har läst Shaman's Laughter-trilogin av Vladimir Serkin, se till att läsa den. Jag donerade 20 av dessa böcker och på min rekommendation köpte eller laddade ytterligare 300 personer ner dem på Internet. Varje gång fick jag bara positiv feedback och tack för den här boken.

PS3
För att snabbt återfå din styrka, bygga en energieffektiv regim och dubbla din produktivitet rekommenderar jag att du tar min träning -

Det finns flera deltagandepaket - de enklaste 5 lektionerna. Genomsnitt - 5 veckor. Fullständig ingjutning av färdigheter, nå en ny nivå av styrka, hälsa, produktivitet - 12 månader = 1 år. Följ länken och registrera dig nu. Priserna är symboliska och kommer att stiga efter det första flödet.

Sätt att hantera stress

Om du ständigt är stressad och känner dig frustrerad och utmattad är du med största sannolikhet på väg mot professionell utbrändhet. I ett tillstånd av utbrändhet verkar problemen olösliga och allt som händer runt omkring orsakar ingen känslomässig reaktion. Konstant missnöje och alienation utgör ett verkligt hot mot hälsan, såväl som yrkeslivet och privatlivet. Men om du lyckas känna igen de första tecknen på utbrändhet kan du förhindra det. Om du redan har nått en kritisk punkt finns det många sätt att återställa balansen, tro på dig själv igen och börja njuta av livet.

Vad är utbrändhet?

Utbrändhet är ett tillstånd av känslomässig, mental och fysisk utmattning som orsakas av intensiv och långvarig stress. Utbrändhet får en person att känna sig krossad, känslomässigt förstörd, tillåter honom inte att uppfylla de vanliga kraven. Med långvarig exponering för stress tappar en person intresset och motivationen som en gång fick honom att börja arbeta.

Utbrändhet minskar arbetsproduktiviteten, dränerar energi, ökar känslan av hjälplöshet och hopplöshet, framkallar likgiltighet och en cynisk inställning till livet. I slutändan verkar det för en person att han inte är bra för någonting.

Konsekvenser av utbrändhet

De negativa konsekvenserna av utbrändhet sträcker sig till alla områden i livet, inklusive arbete, relationer med familj, vänner och bekanta. Utbrändhet kan orsaka långsiktiga förändringar i kroppen, som att minska förmågan att stå emot förkylningar och influensa. Därför är det viktigt att börja bekämpa utbrändhet så tidigt som möjligt.

Hur diagnostiserar man utbrändhet?

Du är på väg mot professionell utbrändhet om:

• Varje arbetsdag verkar dålig för dig.
• Du bryr dig inte längre om vad som händer hemma och på jobbet.
• Du känner att din kraft tar slut.
• Du lägger mycket tid på saker som verkar otroligt tråkiga för dig.
• Du känner att ingen bryr sig om ditt arbete.

Tecken och symtom på utbrändhet

Många av oss har dagar då vi känner oss hjälplösa och värdelösa, och har svårt att ta oss ur sängen och gå till jobbet. Om du känner att dessa situationer händer dig för ofta, kan du lida av utmattning.

Utbrändhet är en gradvis process. Till en början är symtomen nästan omärkliga, men med tiden förvärras de. Alla, även de tidigaste symtomen, bör inte ignoreras. Om du tar itu med dem så snart som möjligt kan du förhindra en katastrof. Om du ger upp dem kommer utbrändheten väldigt snabbt.

Fysiska tecken och symtom på utbrändhet

• Konstant trötthet och impotens
• Låg immunitet, konstant kyla
• Frekvent huvudvärk eller muskelvärk
• Förändringar i mat- och sömnvanor

Känslomässiga tecken och symtom på utbrändhet

• Ständig förväntan på misslyckande och självtvivel
• Känslan av hjälplöshet, hopplöshet och värdelöshet
• Känner sig ensam
• Förlust av motivation
• Negativ inställning till den omgivande verkligheten, som intensifieras med tiden
• Brist på arbetsglädje och självtillfredsställelse

Beteendetecken och symtom på utbrändhet

• Undvika plikter
• Ovilja att kommunicera med andra
• Förhalning, överskridande av deadlines för rutinuppgifter
• Viljan att "gripa" problem, användning av alkohol eller droger för att lindra psykologisk press
• Viljan att släppa lös ondska på andra
• Att vara sen, vilja lämna jobbet tidigt

Skillnaden mellan stress och utbrändhet

Utbrändhet är en följd av konstant stress, men utbrändhet och stress är inte samma sak. Stress innebär för mycket press – både fysisk och psykisk. Människor som är under stress tror ofta att situationen kommer att återgå till det normala när de väl har kommit under kontroll.

Utbrändhet, tvärtom, orsakar övertygelsen om att situationen aldrig kommer att återgå till det normala. Utbrändhet är total tomhet, brist på motivation och lust att göra vad som helst. För människor som upplever utbrändhet verkar livet hopplöst. Stressade människor drunknar i sina plikter, människor med utbrändhet "torkar ut". Människor under stress är fullt medvetna om sin situation, medan utbrändhet ofta kommer obemärkt förbi.

Stress eller utbrändhet?

Orsaker till utbrändhet

Utbrändhet är nära relaterat till yrkesverksamhet. Alla som jobbar för hårt och inte får rätt utbyte av det riskerar att bli utbrända – oavsett om det är en kontorsanställd som inte tagit semester på flera år, eller en hemmafru som slits mellan barn och äldre föräldrar.

Graden av utbrändhet beror också på personens livsstil och karaktär – i synnerhet på vad han gör på sin fritid och hur han ser på världen.

Orsaker till utbrändhet relaterade till arbete

• Brist på kontroll över arbetsflödet
• Brist på erkännande och belöningar för gott arbete
• Otydliga eller uppblåsta förväntningar
• Monotoni, brist på komplexa men intressanta uppgifter
• Kaotisk eller alltför stressig arbetsmiljö

Orsaker till utbrändhet i samband med livsstil

• Övertid, brist på tid för vila och kommunikation
• Brist på riktigt nära människor som kan stötta
• Viljan att ta på sig så mycket ansvar som möjligt, ovilja att ta emot hjälp utifrån
• Brist på sömn

Personlighetsdrag som påverkar utbrändhet

• Perfektionism, viljan att göra det bästa du kan
• Pessimistiska syn på sig själv och omvärlden
• Lust att kontrollera allt, misstro mot andra
• Ambition, arbetsnarkoman

Låter bekant?

Om du känner att utbrändheten är på väg eller redan har inträffat måste du sluta omedelbart för att förhindra mer fysisk och känslomässig skada. Ta en paus och fundera över hur du kan hjälpa dig själv.

För att klara av utbrändhet, vänd dig till andra människor

Människor som står inför professionell utbrändhet känner sig hjälplösa. Men stress kan kontrolleras. Det finns flera steg du kan ta för att få ditt liv i balans igen. En av dem är kommunikation.

Social interaktion är ett naturligt motgift mot stress

Prata med någon som kan lyssna. Du kommer genast att känna hur ditt nervsystem lugnar ner sig, och stressnivån minskar. Samtalaren behöver inte alls lösa dina problem. Det räcker om han bara lyssnar på dig, utan att bli distraherad och avstå från dömande uttalanden.

Om du häller ut din själ är det osannolikt att du blir en börda för någon. Tvärtom, många vänner och släktingar kommer säkert att bli smickrade av ditt förtroende, och ditt förhållande kommer bara att förbättras.

Tips för att övervinna utbrändhet genom positiva interaktioner

Spendera så mycket tid som möjligt med de personer som står dig närmast- make/maka, barn eller vänner Försök att ta bort tankarna från bekymmer och göra er tid tillsammans så trevlig som möjligt.

Kommunicera mer med kollegor. Goda relationer med kollegor kan förebygga utbrändhet. Till exempel, under en paus, lägg undan din smartphone och försök chatta med någon som är i närheten, eller boka en tid med dem efter jobbet.

Försök att inte interagera med människor du inte gillar. Kommunikation med negativt sinnade människor som bara gör det de klagar över livet förstör ganska stämningen. Om du måste arbeta med en sådan person, försök att begränsa tiden ni spenderar tillsammans.

Gå med i en gemenskap som verkar viktig och intressant för dig. Religiösa och sociala grupper tillåter likasinnade att få kontakt med varandra, dela sätt att hantera stress och få nya vänner. Om det finns en yrkesorganisation i din bransch kan du gå på möten och prata med dem som har samma problem som du.

Om du inte har bekantskaper att umgås med är det aldrig för sent att skaffa nya och därmed utöka ditt kontaktnät.

Donationernas kraft

Att hjälpa andra är glädjande, hjälper till att minska stressnivåerna och utökar din umgängeskrets.

Är man på gränsen till utbrändhet ska man förstås inte ta på sig för mycket, men ibland kräver folk inte så mycket. Oftast räcker det med ett vänligt ord och ett leende för båda sidor.

Om du håller på med monotona och ointressanta saker eller ständigt har bråttom någonstans kan du behöva byta jobb. Naturligtvis är detta för många av oss ett mycket ansvarsfullt och inte särskilt realistiskt steg, eftersom vi behöver pengar för att betala våra räkningar, men i alla fall kan något förändras till det bättre.

Försök att hitta mening i det du gör.Även de tråkigaste uppgifterna tenderar att gynna andra människor genom att förse dem med rätt produkter eller tjänster. Fokusera på det du tycker om, även om det är ett samtal med kollegor över lunch. Ändra din attityd till jobbet så kommer du att känna hur känslan av kontroll över situationen börjar komma tillbaka till dig.

Hitta balans i livet. Om du hatar ditt jobb, leta efter tillfredsställelse i din familj, vänner, hobbyer eller volontärarbete. Fokusera på de ögonblick som ger dig sann glädje.

Få vänner på jobbet. En nära känslomässig kontakt med kollegor hjälper till att övervinna monotoni och neutralisera effekterna av utbrändhet. Om det finns människor runt omkring dig som du kan byta några ord med, kommer stressnivån från oälskad eller stressigt arbete att minska avsevärt. Din arbetseffektivitet kommer att öka och dagarna kommer inte att verka så tråkiga.

Ta en semester. Om du tror att utbrändhet är oundviklig, ta en paus. Ta betald eller obetald ledighet eller sjukskrivning, med ett ord - hitta ett sätt att tillfälligt inte synas på arbetsplatsen. Använd denna tid för att återställa din energi med dessa tips.

utbrändhet- detta är ett säkert tecken på att du gör något fel i ditt liv. Tänk på dina drömmar och mål. Måste du ignorera dem? Behandla den aktuella situationen som en möjlighet att analysera ditt liv, slappna av, reflektera och återhämta dig.

Sätt gränser. Försök inte att omfamna det oerhörda. Lär dig att släppa saker som tar för mycket av din tid. Om detta är svårt för dig, påminn dig själv om att varje avslag frigör tid för det som verkligen är viktigt för dig.

Ha en teknikfri semester. Stäng av datorn och telefonen en stund varje dag så att samtal och brev inte stör dig.

Mata din kreativitet. Kreativitet är ett annat motgift mot utbrändhet. Testa nya saker, delta i roliga projekt, ta dig tid för din hobby. Välj aktiviteter som inte har med ditt arbete att göra.

Planera din semester. Avslappningstekniker - yoga, meditation och djupandning - slappna av i kroppen, till skillnad från stress, som orsakar spänningar.

Sov så mycket som möjligt. Att känna sig trött på grund av utbrändhet kan få dig att tänka irrationellt. Håll din stress under kontroll genom att få dig en god natts sömn.

Lär dig fokusera på uppgifter

• Lär dig att minska dina stressnivåer i stunden.
• Hantera oroliga tankar och känslor.
• Motivera dig själv att vidta åtgärder för att hantera utbrändhet.
• Förbättra relationer på jobbet och hemma.
• Påminn dig själv om de känslor som gör jobbet och livet meningsfullt.
• Förbättra din hälsa och levnadsstandard.

börja med sporter

Även om det verkar för dig som att sport är det sista att tänka på i ett tillstånd av utbrändhet, måste du komma ihåg att sport är ett kraftfullt verktyg i kampen mot stress. Med den kan du förbättra ditt humör just nu!

• Träna minst en halvtimme om dagen. Vid behov kan du dela upp detta intervall i kortare intervall. En tio minuters promenad förbättrar humöret i två timmar.
• Rytmisk svängning av armar och ben gör att du kan ladda batterierna, förbättra koncentrationen och slappna av i kropp och själ. Prova löpning, tyngdlyftning, simning, kampsport eller till och med dans.
• Flytta ditt fokus från tankar till fysiska förnimmelser (till exempel hur vinden blåser ditt ansikte), fokusera på rörelser (till exempel hur dina fötter kliver i marken).

Glöm inte att äta rätt mat

Vad du äter påverkar direkt ditt humör och energinivåer under dagen.

Minimera ditt intag av socker och enkla kolhydrater. Om du är sugen på välbekanta snacks som pasta eller stekt potatis, påminn dig själv om att mat med mycket kolhydrater leder till humörsvängningar.

Minimera ditt intag av humörförändrande livsmedel.(särskilt koffein, transfetter, kemiska konserveringsmedel och hormoner).

Införliva omega-3-fettsyror i din kost för att öka ditt humör. De bästa källorna till omega-3 är fisk (lax, sill, makrill, ansjovis, sardiner), tång, linfrö och valnötter.

Undvik nikotin. Rökning hjälper vissa människor att lugna ner sig, men nikotin är ett kraftfullt stimulerande medel som ökar ångestnivåerna, inte ökar den.

Drick alkohol i begränsade mängder. Alkohol lindrar tillfälligt ångest, men om det konsumeras för mycket kommer du att må ännu sämre när effekterna av berusande ämnen avtar.

helpguide.org, översättning: Airapetova Olga

• Karriär och självutveckling

Nyckelord:

1 -1