Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.
Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок - «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!
Даже если у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.
Правильная частота силовых тренировок
Вот маленький секрет успешного . Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере , ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.
Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас. Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.
Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является , следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.
Эффективность сплит-тренировок
Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда - нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.
Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или , - почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться. И помните - пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии. Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.
Самая правильная частота тренировок
Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.
После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени. Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение. Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста. Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.
Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом. Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела. До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.
Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?
Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам. Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений - после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг. И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?
Как правильно и часто тренироваться для похудения
Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности. Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения. В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.
Как избегать перетренированности
Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы. Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак. А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.
3 признака перетренированности и способы их решения
- Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
- Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
- Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается
Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.
Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
Добавки для правильных тренировок
Профессиональный
Базовый
Профессиональный
MAXLER | Vitamen ?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке - Maxler USA Vitamen
MAXLER | Mega Gainer ?
С выбором Maxler USA Special Mass Gainer у нас, каждый может обеспечить свой организм необходимыми элементами для спортивного развития и последующего накопления полноценной энергии.
BSN | N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
BSN | Cellmass 2.0 ?
Посттренировочные комплексы
Одну мерную ложку смешивать со 120-170 мл холодной воды или любого напитка.
BSN Cellmass 2.0 – это передовой концентрированный препарат, предназначенный для быстрого восстановления организма спортсмена после интенсивной физической нагрузки.
BSN | TRUE-MASS 1200 ?
Принимать 2-4 раза в день, одна порция - сразу после тренировки! Остальные -
между приемами пищи.
Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.
BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).
BSN | Nitrix 2.0 ?
NO (оксид азота)-бустеры
Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.
BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.
Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.
Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени. Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла. Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.
Попробуйте это на следующей тренировке
При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.
Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный , и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей " Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
Далеко не всегда боль в мышцах и сильное изнеможение являются показателями того, что тренировка прошла действительно успешно. Что же на самом деле указывает на эффективность физических занятий и как правильно определить эти признаки? Обратите внимание на следующие факторы.
Сердцебиение
Оптимальный и точный способ, который позволит вам опередить, насколько эффективным было кардиоупражнение, - измерение вашего сердцебиения. Любая физическая нагрузка заставляет ваше сердце биться сильнее, что и повышает вашу силу и выносливость.
Оптимальной будет та нагрузка, при которой ваше сердце бьется на уровне три четверти от вашего максимального показателя сердцебиения. Как определить этот показатель? Для этого следует воспользоваться формулой:
208 - (Возраст x 0.7)
Соответственно, если вам 23 года, то, согласно этой формуле, максимальный показатель сердцебиения должен составлять 191 удар в минуту. Если отсчитать от данной цифры три четверти, то мы получим 143 удара в минуту. Если во время выполнения физического упражнения вы поддерживаете сердцебиение на данном уровне, то можете быть уверены, что получаете от нагрузки максимальную пользу. Для того чтобы измерить сердцебиение, можно воспользоваться специальными датчиками.
Еще один важный момент: если после длительного отдыха, а также сразу после пробуждения ваше сердце все еще бьется немного чаще нормы, то это означает, что вы перетренировались, и ваш организм все еще не отошел от нагрузки. Эта информация прекрасно подходит для тех, кто занимается кардиотренировками, однако если вы отдаете предпочтение силовым упражнениям, то этот показатель не всегда может точно отображать реальную картину.
Вы чувствуете себя сильнее
Существует еще один способ проверить себя, который, однако, носит несколько субъективный характер. Для этого используются условные формулы, при которых то, насколько хорошо вы поработали над нагрузкой, измеряется в балах от 1 до 10. Соответственно, если вы чувствуете, что максимально выложились, то ставите себе высокий показатель, если нет, тогда низкий.
Если вы действительно честны сами с собой и можете уверенно сказать, что поработали над упражнением на 8, тогда вы, несомненно, достигли поставленной цели. Это прекрасный способ повысить свою мотивацию и стать более сильным и выносливым. В подобной ситуации вы работаете максимально эффективно, однако при этом у вас все еще есть над чем работать.
В дополнение к этому организму нужно давать время для того, чтобы отдохнуть. Дни отдыха для тела так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти дни ваше тело восстанавливается и становится более сильным и готовым к новым физическим нагрузкам.
Вы быстрее восстанавливаетесь во время выполнения интервальных нагрузок
Многие люди уделяют внимание интервальным тренировкам, которые повышают выносливость организма и сжигают огромное количество калорий. Суть подобной нагрузки состоит в том, что на протяжении определенного времени вы выполняете упражнение очень интенсивно, затем на некоторое время замедляетесь, а потом попять повышаете интенсивность, продолжая повторять подходы через данные интервалы.
Показатель того, насколько быстро ваше сердцебиение приходит в норму во время периода выполнения низкой нагрузки, и указывает на то, насколько эффективным вообще является данный вид физической работы. Более сильное и тренированное сердце приходит в норму намного быстрее, чем то, которое не привыкло к нагрузкам. Если вы заметили, что ваше сердцебиение приходит в норму на протяжении минуты, значит, вы в хорошей форме.
Вы бросаете вызов сами себе
Суть состоит в том, что, когда вы работаете над собой, вы не хотите понижать планку, а, наоборот, пытаетесь бросить вызов самому себе и продемонстрировать, какого результата вы уже добились и на что именно вы способны. Если у вас начинает появляться подобное чувство, значит, вы на верном пути.
Для того чтобы проверить, действительно ли вы работаете на том уровне, который достаточно сложен для вас, попробуйте разговаривать во время физической нагрузки. Если при этом вам немного сложно нормально выговорить предложение, значит, вы работаете на оптимальном для вас уровне. Если же вы задыхаетесь и вам вообще не хватает воздуха, чтобы сказать несколько слов, тогда интенсивность упражнения следует снизить.
Ваше качество сна улучшится
Одним из плюсов занятий спортом является то, что вы становитесь более активным и менее сонным, однако это еще не все. Многочисленные исследования утверждают, что даже одно физическое занятие позволит улучшить качество вашего сна. Вы можете увидеть, что засыпаете более быстро, а сам сон становится более глубоким. Если же после выполнения упражнений вы, наоборот, наблюдаете бессонницу или другие подобные проблемы, то это указывает на то, что вы перетренировались, и интенсивность нагрузки следует снизить.
Вы более сфокусированы в течение дня
Кроме физических преимуществ, регулярные нагрузки также улучшают вашу мозговую деятельность. Если вы чувствуете себя более сфокусированным и сконцентрированным, значит, вы действительно хорошо поработали. Кроме того, вы чувствуете себя более уверенным, а также более счастливым, за что следует благодарить эндорфины, которые выделяются благодаря регулярным физическим нагрузкам.
Это также повышает вашу продуктивность, ясность ума и показатели концентрации. Кроме того, эксперты утверждают: для того чтобы улучшить свое настроение и повысить работоспособность, достаточно всего пяти минут физических упражнений.
Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.
Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.
В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.
Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.
Как быстро теряют форму опытные атлеты
Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.
Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.
Потеря силы
У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.
В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.
Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов. У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе. У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).
Потеря аэробных способностей
По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.
Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.
Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.
Как быстро теряют форму новички
Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.
Потеря силы
Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами. И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу. И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.
Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.
Потеря аэробных показателей
Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.
После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.
Как замедлить потерю физической формы
Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.
- Делайте легкое кардио
Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.
- Подключайте силовые тренировки
Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.
Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.
- Правильно питайтесь
Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.
ВЫВОД
На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.
У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.
Источники:
o How long does it actually take to get out of shape, greatlist.com.
o How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.
o Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.
o Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.
o Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.
Если в расписании значится интенсивная тренировка, на которую предстоит потратить много сил, то к ней необходимо основательно подготовиться. Ведь от правильной подготовки во многом зависит успешность самого тренировочного процесса. В первую очередь необходимо подготовиться к предстоящим нагрузкам морально.
Правильная тела подготовка к тренировке
Без основательной подготовки тела перед предстоящими нагрузками никак нельзя обойтись. Для начала необходимо хорошо отдохнуть после предыдущей , а затем подготовить к тяжелой физической работе свой мозг, ведь уже давно доказано, что усталость – это больше эмоция или ощущение, а не физическое событие.
Провести психологическую подготовку к тренировке можно с помощью трех простых рекомендаций:
- Необходимо избегать стресса или научиться его контролировать. Эмоциональное напряжение само по себе негативно влияет на самочувствие и физическое здоровье. К тому же в этом состоянии ухудшается работа тех отделов мозга, которые отвечают за взаимодействие с мышечной системой.
- Мысленное представление всех упражнений, которые будут выполняться во время , поможет мозгу настроиться на предстоящую работу. Визуализация не только помогает преодолеть усталость, но и значительно улучшить уже достигнутые результаты и выйти на новый уровень достижений.
- Позитивный настрой перед тренировкой поможет преодолеть усталость и другие проблемы. Необходимо вспомнить прошлые успехи и верить в то, что и на предстоящей тренировке все пройдет отлично. К тому же, такие положительные эмоции благотворно сказываются на физическом состоянии.
Питание перед тренировкой
Если целью занятий является сжигание жировых отложений, то пищу нужно принимать за три часа перед тренировкой. Так организм насытится необходимым количеством углеводов для предстоящей физической работы.
Для девушек, предпочитающих тренироваться по утрам, разрешается за час до тренировки съесть салат из овощей без картофеля или небольшое количество фруктов. За 20 минут до начала рекомендуется выпить стакан морса, какао либо компота.
Для жиросжигающих тренировок необходимо сбалансированное питание, которое не перегружает желудок. Поэтому перед тем, как отправиться в зал разрешается скушать маленькую порцию вареного куриного мяса, паровой рыбы, обезжиренного творога. Хорошо подойдут салаты с такими овощами, как капуста, болгарский перец, томаты, огурцы или редис.
Как часто тренироваться
Для того чтобы обрести стройную красивую фигуру, необходимо тренироваться трижды в неделю либо чаще, если вы в спорте новичок и никогда раньше не занимались. Для более продвинутых девушек тренировки должны проходить 5 раз в неделю. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 40 минут до 1 часа. При такой длительности тренировки можно будет основательно проработать все мышцы и включить режим, при котором калории будут расходоваться после завершения занятия еще некоторое время. Лучше всего тренироваться по утрам или по вечерам до 9 часов вечера. Если заниматься в более позднее время, то эффект от нагрузок будет вполовину меньше.
В тоже время нельзя слишком сильно изнурять свой организм тренировками. Ежедневные часовые занятия только перегрузят организм и процесс снижения веса будет существенно замедлен. К тому же такие интенсивные нагрузки сильно истощают организм и приводят к тому, что человек совсем теряет интерес к физической активности.
Секреты эффективной тренировки
Помочь себе быстрее обрести желаемую форму можно, если придерживаться нескольких простых рекомендаций:
- Проводите регулярные замеры параметров своего тела. Так вы сможете постоянно следить за изменениями и отмечать успехи, а это послужит дополнительной мотивацией к достижению новых результатов.
- Обязательно сочетайте силовые нагрузки с кардиотренировками. Это могут быть велотренажеры, или просто бег на свежем воздухе. Постоянно пробуйте разные виды нагрузок, не зацикливайтесь на одном и том же.
- Правильно дышите по время выполнения упражнений. Старайтесь не контролировать себя и не задерживать дыхание. Ровное свободное дыхание увеличивает эффективность упражнения.
- Во время силовых тренировок увеличивайте нагрузку постепенно и равномерно, прислушиваясь к собственным ощущениям и давая возможность мышечной ткани привыкнуть к темпам изменений. Время от времени можно использовать «взрывные» упражнения, подвергающие мышечную ткань стрессовому воздействию. Это позволит быстрее наращивать мышцы.
- Следите за показателями пульса. В возрасте до 30 лет оптимальным считается пульс 130-150 ударов за минуту. С возрастом эти цифры уменьшаются, поэтому перегружать свой организм не нужно.
- Если вы только начали заниматься, выполняйте не больше 4 подходов для каждого упражнения. Для достижения лучшего результата увеличивайте число повторов в каждом подходе.
Что делать после тренировки
Правильное завершение тренировки важно не меньше, чем подготовка к ней. Если завершив последний подход, просто упасть на диван, мышцы будут уставать и изнашиваться быстрее. Необходимо сделать несколько упражнений на восстановление дыхания и расслабление тела.
Лучше всего это можно сделать, если повторить разминочные упражнения, но в более спокойном темпе. Полезно также несколько минут уделить равномерной ходьбе и сделать несколько упражнений на растяжку мышц. Растягивающие упражнения отлично расслабляют тело и благотворно воздействуют на связки.
Пить можно только после завершения тренировки. Заполнение желудка во время тренировочного процесса сильно мешает полноценной нагрузке, поэтому в течение занятий можно только несколько раз прополоскать рот. Завершив тренировочный процесс, нужно компенсировать потерю влаги организмом и выпить около полулитра чистой воды.
Боль в мышцах на следующий после тренировки день – это результат микротрамирования ткани мышц и последующего восстановительного процесса. Поэтому для компенсации необходимо обеспечить мышцам поступление дополнительной порции белков и витаминов. С этой целью через час после тренировки необходимо съесть что-то легкое, но богатое белками и правильными углеводами. Для этого подойдет куриная грудка с овощным салатом в качестве гарнира.
Не являются корректным способом определения эффективности. Для этого есть другие, научно обоснованные признаки. Итак, как же понять, что ваша тренировка была действительно качественной?
Уровень воспринимаемой нагрузки
Персональный тренер Кери Линн Форд (Keri Lynn Ford) для измерения усилий, которые прилагает её клиент во время тренировки, использует уровень воспринимаемой нагрузки. The American Council on Exercise предлагает шкалу от 0 до 10 баллов.
Уровень нагрузки должен измеряться темпом и ощущениями, которые при этом возникают. Увеличение скорости или добавление бега по холмам могут приблизить вас к отметке 10. У многих восприятие получаемой нагрузки не совсем верное. Вы можете думать, что уже где-то на восьмом уровне, хотя тренер прекрасно знает, что вы пока ещё на пятом.
Для определения уровня воспринимаемой нагрузки используется частота сердечных сокращений и её соотношение с вашей . Увеличение интенсивности непосредственно связано с увеличением частоты ЧСС и ускорением метаболических процессов в организме.
Во время выполнения аэробных упражнений усилия измеряются сочетанием сенсорных сигналов от мышц, суставов, частоты дыхания и сердечных сокращений. Оценить состояние спортсмена обычно может только тренер. Во время нескольких первых тренировок делаются контрольные замеры пульса перед началом тренировки и после выполнения сета упражнений. Это нужно для того, чтобы тренер смог определить, каким образом организм подопечного реагирует на различные нагрузки.
Измерение при помощи фактической частоты пульса
Для точных измерений потребуется пульсометр. Если же его нет, просто приложите пальцы к сонной артерии, посчитайте количество ударов в течение 10 секунд и умножьте на 6. В этом случае используется значение вашей максимальной частоты. Для этого из 220 (для мужчин) или 226 (для женщин) вычитается возраст. Количество сердечных сокращений не должно превышать этот максимум. Если пульс зашкаливает, нужно снизить нагрузку.
Теперь, когда вы знаете свою максимальную частоту пульса, вы сможете определить, на сколько процентов вы отработали сегодняшнюю тренировку - на 60% от максимальной мощности или на все 100%.
Количество сил
В отличие от вашей ЧСС, которая является объективной (что есть, то есть), ощущение качества прилагаемых усилий во время тренировки очень субъективно. Нам может казаться, что мы очень стараемся, хотя на самом деле включились лишь на 50%.
Как понять, что вы работаете в полную силу? должна быть взрывной, она должна давать вам ощущение прилива силы, а не полного изнеможения, когда после выполнения подхода вы валитесь на пол.
Состояние мышц после тренировки
Ваши мышцы увеличатся в объёме (будут в тонусе), так как во время упражнений к ним поступает большее количество крови для лучшего снабжения кислородом и бесперебойного вывода продуктов распада. Если вы начинаете ощущать жжение в работающих мышцах, не останавливайтесь! Именно сейчас они наконец-то начали работать.
Состояние, когда мышечные волокна уже не могут сокращаться, является показателем тренировки на все 100%. Однако тут стоит быть очень аккуратным, так как между правильной мышечной усталостью, сопровождающейся жжением, и чрезмерными усилиями, ведущими к , очень тонкая грань.
Если вы чувствуете головокружение, слабость или тошноту, сядьте и сделайте небольшой перерыв, выпейте воды. Если во время работы мышцы вы начинаете слышать странные звуки: щелчки, треск, хлопки - и есть ощущение потягивания, останавливайте тренировку. После этого желательно обратиться к врачу, так как, скорее всего, вы получили травму.
Скорость восстановления
Эффективность тренировки также можно измерить тем, как быстро восстанавливается наше сердце после полученной нагрузки. Считать нужно скорость восстановления сердечного ритма после нагрузки низкой интенсивности. Восстановление в течение одной минуты считается нормой. Более медленное восстановление свидетельствует либо о плохом физическом состоянии, либо о чрезмерной нагрузке.
Аппетит
Чувство голода и тяга к углеводам являются абсолютно нормальным состоянием организма после качественной тренировки. Ваш организм потратил энергию, и теперь ему необходима . Желательно сделать это в течение 30 минут после завершения занятий.
Сон
Обычно сразу после качественной тренировки мы ощущаем прилив сил, всплеск энергии и положительных эмоций. Однако, оказавшись в кровати, быстро засыпаем и спим крепко до самого утра. Если же вы ощущаете обратный эффект: не можете заснуть, сон становится поверхностным и вы часто просыпаетесь, значит, вы переборщили с нагрузкой.
Правильно дозированная физическая нагрузка улучшает качество сна. Но если вы переусердствуете, о хорошем можно забыть.
Ощущения после тренировки
Если у вас в плане стоят утренние или дневные тренировки, действительно качественная физическая нагрузка, несмотря на физическую усталость сразу после неё, должна зарядить вас бодростью на весь день. Психологи говорят, что улучшение настроения наступает минут через пять после завершения упражнений.
Также после хорошей тренировки вам будет гораздо проще сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, ваша производительность улучшится. При чрезмерных физических нагрузках вы будете чувствовать себя уставшим и разбитым, а недоработка оставит неприятное ощущение незаконченности. ;)
Loading...