Сон — это замечательно, но вот засыпать иногда бывает трудно. И если вы из тех, у кого тоже имеются с этим проблемы, не волнуйтесь.
Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут вам заснуть значительно быстрее. Они достаточно просты в исполнении.
Попробуйте осуществить их на практике, и уже с первого же дня вы заметите положительный результат.
1. Убедитесь, что вас ничто не побеспокоит
Надо сказать, что совет достаточно очевидный, и тем не менее далеко не все из нас ему следуют.
Имейте в виду, что вы значительно затрудняете себе процесс засыпания, если на экране вашего смартфона постоянно светятся различные уведомления. То же самое касается и включенного телевизора.
А если вам нравится засыпать под любимый сериал, то ваш отдых все равно не будет полноценным.
2. Откажитесь от тяжелой пищи на ужин
Заснуть с полным желудком значительно труднее. По этой причине не стоит готовить обильный .
Лучше всего, если последний прием пищи будет легким и состоящим из продуктов с низким содержанием белков, жиров и муки (или же совсем без них).
Тяжелый ужин не даст вам хорошо отдохнуть ночью, так что и за размером своей порции нужно следить. Тоже очень простой и логичный совет, следуя которому, вы моментально заметите положительные изменения.
«Невыполнимая миссия» — засыпать быстро — перестанет быть таковой.
3. Сделайте что-нибудь
Если вы пытались заснуть в течение 30 минут или более и сон к вам так и не пришел, то попробуйте заняться чем-нибудь другим. Встаньте и сделайте что-нибудь.
Так вы, во-первых, больше устанете, а во-вторых, заснете в итоге с чувством «выполненного долга».
Это поможет вам избежать отчаяния и состояния тревожности из-за того, что никак не получается заснуть.
Поверьте, это лучшее лекарство от бессонницы : вы просто не будете нервничать, что время идет, скоро вставать, а вы все не спите и лежите, ничего не делая.
4. Послушайте спокойную музыку: засыпать станет легче
Еще одним приятным и действенным способом быстро заснуть является расслабляющая музыка. Если засыпать стоит вам больших усилий, то подготовьте специальный плейлист на этот случай. Спокойная музыка поможет вам расслабиться.
Так ваш ум успокоится, все чувства придут в равновесие, а вы обретете свой полноценный и восстанавливающий .
В Интернете вы найдете бесчисленное количество подходящей музыки. Нужно только выбрать самую приятную конкретно для вас.
Попробуйте, уверены, что очень скоро вы заметите разницу.
5. Примите расслабляющую ванну перед сном
Это тоже очень простой и ожидаемый совет. Просто примите теплую ванну перед сном и вы сразу почувствуете себя расслабленными и как бы подготовленными ко сну . Еще помогает умывание теплой водой.
Напряжение уйдет. Вы уже не будете такими уставшими.
Инструкция
Во-первых, постельные принадлежности для сна должны быть удобными и комфортными именно вам. Выбирать одеяло, подушки и матрас нужно очень тщательно и ответственно. Если имеются какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника или с позвоночником в целом, то следует приобрести ортопедическую подушку и матрас. Одеяло выбирайте по своим потребностям. Они продаются разнообразных размеров, от разных , с различными наполнителями.
Во-вторых, нужно соблюдать определенный ритуал перед сном. Очень хорошо помогает заснуть 30-минутная прогулка на свежем воздухе, прохладная ароматизированная ванна. Почистите зубы, почитайте , в общем, занятия должны быть спокойными и размеренными. Главное, что выполнять их следует ежедневно за определенный промежуток времени до сна.
Спальню перед сном нужно хорошо проветрить, а еще лучше спать с открытой форточкой.
Наилучшим образом способствует быстрому засыпанию и хорошему сну строгий режим дня, когда человек ложится и встает в одно и то же время.
Хорошо помогает заснуть стакан молока или кефира с медом выпитый за 30 минут до сна или стакан теплой воды с медом, если молочные продукты противопоказаны.
Если, выполнив все действия, вы все равно имеете проблемы с засыпанием, то можно несколько дней принимать настой валерьянки, пустырника, душицы, перечной мяты или успокоительных сборов.
Часто у людей, страдающих нарушением сна, имеются какие-то проблемы со здоровьем, побороть которые домашними методами не удастся. Поэтому, если проблемы с засыпанием или качеством сна присутствуют более 10 дней, нужно обратиться к специалисту для выяснения причины. После обследования всех органов доктор назначит лечение, которое поможет преодолеть трудности с засыпанием.
Видео по теме
К сожалению, положить голову на подушку и закрыть глаза не всегда достаточно для того, чтобы быстро и крепко заснуть. Бесконечная череда мыслей, беспокойство и дискомфорт хозяйничают в голове и не дают Морфею принять вас в свои объятия. Современный ритм жизни оставляет свой отпечаток, стресс присутствует рядом с вами не только днем, но и в ночное время. Тем не менее, есть несколько советов, способных сделать процесс засыпания быстрым, как в детстве.
С возрастом приходит не только мудрость, но и проблемы со сном. Лишь немногие люди засыпают, едва дойдя до кровати. Остальные лежат в постели уставившись в потолок, ворочаются, считают овец и смотрят на часы, заново прокручивают сегодняшний день и строят планы на завтрашний.
Вот лишь несколько действий, проделав которые, вы сможете уснуть и раньше, и крепче.
1. Засыпать и просыпаться в одно и то же время
Определите для себя наиболее оптимальное время для отхода ко сну. Неукоснительно придерживайтесь графика в течение первых двух недель, не делая исключения для выходных и праздничных дней. Интересная передача, посиделки перед компьютером и исследования возможностей своего смартфона, не должны сбивать установленный ритм. Этого времени достаточно, чтобы организм выработал привычку и процесс отхода ко сну стал происходить гораздо быстрее.
2. Очистить голову от ненужных мыслей и забот
Не легко будет последовать этому совету, однако, принятие ванны в густой пушистой пене приблизительно за час до сна, поможет расслабиться и смыть с себя все проблемы прошедшего дня. Использование в процессе купания ароматических добавок, будет только плюсом. Большинство из них имеют не только приятный запах, но и обладают успокаивающим эффектом.
3. Перекусить чем-нибудь лёгким
В качестве быстрого и лёгкого перекуса отлично подойдут продукты с триптофаном: крекеры из цельного зерна, грецкие орехи, бананы. Дополнительная нагрузка поможет организму осознать, что ему необходим отдых.
4. Обязательно проветривать свою комнату
Никогда не ложитесь спать, если в спальне душно или слишком жарко. Даже если вы теплолюбивый человек и у вас получится уснуть, этот сон не будет крепким. Самой лучшей температурой для сна считается 20 градусов, именно при этих показателях организм не отвлекается на дискомфортные ощущения, а свежий воздух помогает быстро и легко заснуть.
5. Ограничить употребление кофеина
Если вы имеете проблемы со сном, вам следует отказаться от употребления кофеина после второй половины дня, в каком бы виде он не был. Чай, кофе и энергетики можно с легкостью заменить другими напитками.
6. Выключать свет
За несколько часов до сна, старайтесь приглушить свет во всей своей квартире и убавить звук работающего телевизора. Одним словом, создать сонную, монотонную атмосферу, без суеты и отвлекающих звуков.
7. Избегайте дневного сна
Получив пару часов отдыха днем, сложнее заснуть вечером. Ваша задача исчерпать все ресурсы организма, а отдых давайте ему только по ночам.
Вероятно, каждому из нас знакомы минуты или даже часы, когда мы мучаем себя в бесполезных попытках заснуть.
Без конца ворочаемся с боку на бок, перебираем мысленно все события дня, продумываем и строим планы на будущее, порой злимся на себя, что не можем уснуть и опять возвращаемся к тем же мыслям.
Что делать в подобных случаях. В первую очередь, постарайтесь выяснить, что явилось причиной вашей бессонницы.
Ведь зачастую, причина кроется в нарушении здоровья: сердечнососудистые заболевания, скачущее давление, признаки сахарного диабета, возникающие боли в любом органе. В таких случаях врачебная помощь квалифицированная будет самым верным решением в устранении симптомов бессонницы.
Обстоятельства, нарушающие сон:
Но чаще причиной трудного и долгого засыпания являются эмоциональные проблемы. Как научиться засыпать быстро, чтобы на следующий день встать полным сил и здоровья? Для этого надо устранить все обстоятельства, которые мешают нормальному засыпанию.
- Депрессия или стрессовые ситуации.
- Беспочвенная раздражительность, часто возникающие после систематического употребления спиртных напитков и курения.
- Несоблюдение режима дня, отдыха и сна, когда вы ложитесь спать в разное время.
- Иногда дневной сон и неумеренное употребление кофе может привести к потере сна.
- Нарушают сон и ночные работы за компьютером, зависание в соцсетях по ночам, просмотры затянувшихся ночных фильмов.
Ваш организм, своеобразным образом подсказывает, что бессонница — это негативные последствия вашего образа жизни, которые ослабляют мыслительную способность, снижают скорость восприятия информации, ухудшение памяти. Все чаще вы замечаете вялость организма, слабость, нежелание учиться или работать и все это сопровождается заторможенностью.
Часто, это просто дезориентация организма, как уже было сказано выше: душная комната, слишком высокая температура в спальном помещении и сухой воздух, свет ночника или свет от окон соседнего здания. Все эти проявления и внешние раздражители передаются в мозг, а именно в таламус и гипоталамус (промежуточный мозг), который воспринимает эти раздражители, как негативную информацию о состоянии человека.
Таламус — это микрокомпьютер, собирающий всю информацию о состоянии организма и о внешних факторах, влияющих на него. Все сигналы, поступающие в мозг человека идут именно в этот центр.
А гипоталамус, поскольку в нем располагаются центры регуляции бодрствования и сна, страха и ярости, насыщения и голода, теплорегуляции, полового поведения, жажды и ее удовлетворения, получая раздражительный сигнал отвечает на него: бессонницей, увеличением сердечных сокращений, учащенным дыханием, сухостью во рту, дрожанием конечностей, понижением и повышением температуры, усилением обменных процессов, что вызывает чувство голода и прочими проявлениями.
Как научиться засыпать быстро, без таблеток
☀ Постарайтесь исключить все внешние раздражители, которые могут являться сигналами, дезориентирующими промежуточный мозг и заставляющими его отвечать на эти раздражители.
☀ Старайтесь перед сном проветрить спальное помещение, комфортной температурой для здорового сна и быстрого засыпания считается 18 градусов.
☀ Окна зашторьте толстыми шторами, не пропускающими свет фонарей и заглядывания луны в окна, отключите ночники, если нет маленьких детей.
☀ Специалисты утверждают, что мелатонин вырабатывается более активно, именно в темноте и именно этот гормон отвечает за регулирование суточных ритмов организма, его синтез частично происходит в гипоталамусе. Функции его более многогранны:
- Недостаток этого гормона снижает работу иммунной системы, могут происходить сбои в работе щитовидной железы.
- Его действие на организм специалисты сравнивают с цитостатическими препаратами.
- Гормон замедляет процесс старения организма.
- Нормализует обмен жиров и углеводов, тем самым, регулируя вес тела человека.
- Восстанавливает работу кишечника, его моторную и секреторную функции.
- Очень важен для поддержания и стабилизации давления, высокое давление понижает, а низкое — повышает.
- Способствует разжижению крови, что является препятствием для образования тромбов.
- Специалисты утверждают, что этот гормон тормозит развитие раковых клеток.
Теперь, прочитав о важности этого гормона для здоровья, создайте необходимые, темные условия в спальной комнате, для его нормального синтеза, что позволит вам быстрее заснуть и не забывайте, что его недостаток может создавать проблемы со здоровьем.
☀ Встретила еще одно интересное мнение о том, что мешает засыпать. Говорят, что это тиканье часов. Не знаю, как для вас, меня монотонное тиканье, напротив, убаюкивает.
Но есть противоположное высказывание: Когда человек не может уснуть, то тиканье часов создает нервозную обстановку. Якобы подсказывая человеку, что время на сон остается все меньше и меньше, а ты еще не спишь. На подсознательном уровне человек начинает нервничать, чем еще больше усугубляет обстановку. Если у вас возникает подобная ситуация, тогда решение простое — уберите часы из спальной комнаты.
☀ Искоренить все вредные привычки, нарушающие сон. Мы не говорим сейчас про болезни.
☀ Вы вероятно замечали, что сильно уставший человек, добравшись до постели, засыпает мгновенно. Стоит попробовать загрузить свой организм физической работой или активным видом спорта. Уставший человек нуждается в отдыхе и восстановлении силы, которые приходят во время сна.
Но не переусердствуйте. Нельзя забывать, что за 3-4 часа до сна любая физическая нагрузка может привести организм к перевозбуждению и вы получите обратный эффект.
☀ Поздний плотный ужин, это тоже нагрузка на желудочно-кишечный тракт, поэтому придерживайтесь по возможности правила: не есть после 18 часов. В летний период, время можно немного передвинуть, ведь спать летом вы ложитесь позже.
Способы быстрого засыпания
Испытанный способ засыпания — книга
Когда я по каким-либо причинам не могу заснуть, то включаю бра, беру в руки книгу и читаю, тем самым отвлекая себя от непрошенных мыслей, которые не позволяют заснуть.
Этот метод действительно работает, только не забывайте, что интересная книга, с захватывающими сюжетами в нашем случае не помощница. Книгу надо брать скучную.
Возьмите учебник и постарайтесь понять процессы биосинтеза, происходящие в клетках растений, еще лучше — изучайте нормативные документы. Ваша голова сразу откажется думать и мыслить, веки станут тяжелыми и захочется спать.
Максимальный способ расслабления
Работники спецслужб, заинтересованные в поддержании своего здоровья, применяют максимальный способ расслабления тела. Для этого необходимо лечь на спину, закрыть глаза и постараться расслабить максимально все мышцы. Чтобы почувствовать полное расслабление, сначала напрягите все тело, сожмите всю мышечную ткань в один маленький комочек, а затем расслабьтесь. Удерживайте это расслабление.
Чтобы добиться быстрого засыпания, придется немного потренироваться. При этом важно соблюдать:
- положение тела только на спине,
- расслабление максимальное,
- глаза под закрытыми веками должны «смотреть» прямо в потолок.
Ученые считают такое положение тела во сне самым естественным.
Аутотренинг
Многие люди для быстрого и комфортного засыпания используют аутотренинг. Когда задаешь себе программу, мысленно проговаривая слова, что «голова моя становится теплой и тяжелой», можно добавить еще слово «расслаблена».
И так постепенно пройтись по всем частям своего тела сверху до самых пальчиков ног. Когда вы дойдете до ног, к этому времени уже все тело будет расслаблено и возникнет такое ощущение тяжести, словно тело налито свинцом, что ни руки, ни ноги поднять невозможно. Результат после такого тренинга действительно есть.
Я в молодости занималась таким аутотренингом. За день у молодых людей происходит столько новых событий, интересных встреч, потрясающих нервную систему, что укладываясь в постель, мысли об этих событиях и новостях не дают уснуть.
Если заниматься подобным тренингом в системе, вы достигните определенного совершенства, при котором, приняв удобную позу (а это положение лежа на спине), достаточно будет сказать только одну фразу: » Мое тело полностью расслаблено, теплое и тяжелое». Тем самым распределяете свою энергию равномерно по телу, в каждую клеточку. И организм подчиняется этой команде. Это удивительный способ быстрого засыпания.
Народные способы быстрого засыпания
Медовая вода. Народные методы борьбы с бессонницей были популярны во все времена. Так например, всем известно очень простое и доступное средство: ложечка чайная меда на стакан теплой воды перед сном. Гениальное решение, хорошо помогает маленьким детям и взрослым тоже в борьбе с бессонницей, не отягощенной хворями и недугами.
Успокоительные чаи из лекарственных трав. Чаи из трав для уравновешивания нервной системы пьют за 1-1,5 часа до сна, небольшими дозами, чтобы не вызвать отеков. Травы периодически меняют, дабы не было привыкания к ним.
Наиболее часто используемые травы в борьбе с бессонницей: мята, душица, иван чай, мелисса.
Более сильными свойствами обладают: валериана лекарственная (корень), пустырник, шишки хмеля. А вот еще несколько рецептов приготовления настоев и отваров для борьбы с бессонницей:
- Укроп, семена (50 гр.) которого томят на небольшом огне 15 минут и смешивают с портвейном или кагором. Настоять в течение часа в теплом месте и употреблять по 50–60 гр. до сна.
- Боярышник: 40 гр. соцветий или 20 гр. плодов заливаются 200 мл кипятка и настаиваются в течение получаса. Употреблять в виде чая. Этот рецепт хорош при бессоннице во время беременности. Не забывайте, что боярышник понижает давление.
- Полынь обыкновенная: 5 гр. верхушек заливается 200 мл кипятка. Употреблять по четверть стакана четыре раза в день.
- Можно приготовить саше из трав: нужно взять , душицу, мяту, шишки хмеля и чабрец, поместить их в тряпичный мешочек и класть под подушку на время сна.
Ароматические масла. Многие люди успешно используют для быстрого засыпания ароматерапию. Запахи эфирных масел восстанавливают душевное равновесие, изгоняют дурные мысли, расслабляют тело и наполняют его спокойствием и блаженством.
Для этих целей подходят такие эфирные масла: масло апельсина и мандарина, кедра и ели, лаванды и мелиссы, базилика, розмарина и мяты перечной, розы и сандала, жасмина и валерианы.
Эти масла можно использовать в качестве расслабляющего массажа. В базовое масло — на 10 мл (оливковое, миндальное), добавляется 3-5 капелек эфирного. Массаж проводят курсами по 10 дней.
Масла применяют для ароматических ванн. Потребуется всего 5-6 капелек масла и принимают такую ванну не более 15 минут.
Эфирными маслами можно дышать, используя аромалампу. В лампу нужно всего 3 капельки масла, а окуривание помещения проводится в течение 20 минут.
Методика засыпания 4-7-8
Эта дыхательная методика проста и эффективна, она взята из индийских упражнений йоги, которая использовалась ими во время медитаций, для достижения полной релаксации.
Доктор медицины Гарвардского университета Э. Вейл, подтвердил эффективность этого дыхательного упражнения. Оно эффективно и безопасно, действует подобно седативному препарату. Просто свое внимание сосредоточьте только на дыхании, на подсознательном уровне нервная система успокаивается и уходят все тревоги и волнения. Тело непроизвольно расслабляется.
Последние годы она получила широкое распространение и признание людей. Как она выполняется? Примите удобное положение в постели.
- На счет 1,2,3,4 — делайте медленный вдох через нос (т.е. 4секунды вдыхаете);
- На счет 1,2,3,4,5,6,7 — задержите дыхание (т.е. 7 секунд);
- На счет 1,2,3,4,5,6,7,8 — делайте медленный выдох через рот (т.е. 8 секунд выдох).
Вот такая простая методика. С помощью дыхания замедляется сердечный ритм сокращений, медленное дыхание успокаивает и расслабляет. Вы заснете уже через несколько повторений. Можете проверить на себе.
Выберите для себя способы, как научиться засыпать быстро. Не переживайте, если не сможете достигнуть быстрого результата. Меняйте эти виды, ищите то, что приемлемо для вас и вы обязательно избавитесь от этой проблемы.
Будьте здоровы и счастливы!
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
Обновление: Февраль 2019
Все не раз сталкивались в своей жизни с проблемой бессонницы в период наступления важных событий. Не удавалось заснуть перед трудным экзаменом, собеседованием на новую работу, большим праздником или выступлением на публике. Но не все знают, что есть один эффективный метод, помогающий погрузиться в сон в любой момент.
Метод 4-7-8
Если Вы стали замечать, что регулярно не можете легко уснуть в ожидании определенного жизненного события, стоит попробовать технику «4-7-8». Благодаря забавному и необычному названию ее очень легко запомнить любому человеку. Она работает даже через несколько дней отсутствия сна. А советуют данный метод множество специалистов по медитации и оздоровительным практикам.
Изучением вопроса методики «4-7-8» активно занимался Эндрю Вейл. Этот доктор медицинских наук Гарварда обнаружил применение метода у индийских йогов для медитации и поиска гармонии с самим собой. Именно поэтому можно смело заявлять о безопасности «4-7-8».
Итак, как быстро заснуть:
- 4 — Четыре секунды старайтесь спокойно дышать, вдыхая воздух носом.
- 7 — Далее задержите дыхание на семь секунд.
- 8 — За последующие восемь секунд медленно выдохните воздух ртом.
Циклическое повторение всех действий в том количестве, которое подойдет именно Вам, обеспечит быстрое засыпание и прекрасное самочувствие наутро.
Почему «4-7-8» работает:
Организм, находящийся в состоянии стресса или страха, начинает вырабатывать большое количество адреналина и норадреналина корой надпочечников. Эти известные гормоны способны повысить частоту дыхательных движений, делая их менее глубокими (поверхностный тип дыхания). Такое повышение физиологично, то есть имеется у всех людей в норме.
Метод для засыпания за минуту обладает эффектом, сходным с действием успокаивающих лекарственных препаратов. Кроме того, задержав дыхание и медленно выдохнув после этого воздух, мы снижаем частоту сердечных сокращений. Благодаря концентрации внимания на подсчете секунд, Вы успокаиваетесь, мысли приходят в порядок, чувство страха или тревога медленно исчезают. В итоге этих процессов организм стремительно становится расслабленным, словно бы Вам сделали обезболивание.
Благодаря активному применению методики, можно заметно улучшить качество сна и скорость засыпания. Это особенно полезно при бессоннице перед свадьбой, деловой встречей, экзаменом, публичным выступлением.
Простые шаги к улучшению качества сна:
- Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
- Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
- Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
- Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
- Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
- После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
- Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.
Музыка для расслабления и скорого засыпания
Для расслабления организма можно также попробовать применение звуковой терапии. Она основана на прослушивании песни «Weightless» группы «Marconi Union». Эффект от мелодии – успокоение, расслабление, крепкий сон.
Совместное исследование врачей лаборатории Mindlab International определило, какая мелодия идеально подходит для расслабления, эффективного вызова сна. Одной из таких ритмов является «Weightless». Она идеально подходит для синхронизации пульса с мозговыми волнами.
По утверждению ученых, при прослушивании этой мелодии у слушателей:
- снижается артериальное давление
- замедляется сердечный ритм, замедляется дыхание
- падает уровень гормона стресса
- снижается активность мозга
- появляется ощущение полного расслабления.
Активное использование расслабляющих и гармонизирующих методик, в том числе и «4-7-8», приведет в порядок не только время отдыха. Все события в жизни встанут на свое место из-за меньшей усталости, отсутствия раздражительности и проявлений постоянного стресса перед важными мероприятиями.
Бессонница – это одно из последствий современного «офисного» образа жизни, характеризующегося гиподинамией, информационным перегрузом, переутомлением и стрессом. Получается своеобразный замкнутый круг: чтобы противостоять стрессу, нужно хорошо высыпаться, а чтобы хорошо спать, нужно избавиться от стресса. Чтобы разорвать этот круг, нужно некоторое время и определенные волевые усилия. В некоторых случаях нормализовать сон можно, начав придерживаться . Но в большинстве случаев этого бывает недостаточно и нужно задействовать более обширный арсенал средств.
Немного теории о сне
Вы не раз, наверное, слышали утверждение, что для полноценного ночного отдыха нужно спать не менее 8 часов. К сожалению, не каждый из нас имеет возможность столько времени уделять сну. Да это и не нужно! Если грамотно, «по науке» организовать свой сон, то можно высыпаться и за 6 часов и чувствовать бодрость весь день.
Научно доказано, что наш сон не однородный, а состоит из нескольких циклов, каждый из которых состоит из медленного сна и быстрого сна. В свою очередь, медленный сон имеет 4 стадии, отличающиеся разными физиологическими проявлениями. Эти деления сна более подробно иллюстрируются этим рисунком: 
Обратите внимание на этом рисунке на стадии 3 и 4 медленного сна, которые еще называют глубоким сном. Именно в стадии глубокого сна происходит наиболее полноценное восстановление и отдых нашего организма.
Фаза быстрого сна характеризуется повышенной активностью мозга. Мозг в этот период занимается анализом, обработкой и «складированием» полученной за день информации. В этой фазе мозговая активность способствует «развязыванию жизненных узлов», «прозрениям» и научным открытиям. Эта психическая активность сопровождается быстрыми хаотичными движениями глазных яблок, из-за чего англичане называют эту фазу сна REM (Rapid Eye Movement – быстрые движения глаз). Интересно, что многие психологи используют , в котором с помощью искусственно вызванных упомянутых выше движений глаз лечатся психологические травмы и депрессии.
Из вышесказанного вы, наверное, уже поняли, что чем дольше ночью мы находимся в стадии глубокого сна, тем лучше мы высыпаемся и восстанавливаем свои силы. Качество глубокого сна тем лучше, чем меньшая в этот период мозговая активность, чем ниже температура тела и чем медленнее сердцебиение.
Что касается температуры тела, то здесь существует простая закономерность: наша жизненная активность тем выше, чем выше температура. У среднестатистического здорового человека температура тела в течение суток меняется, колеблясь от 36 до 37,5 градусов. Чтобы наша дневная активность была более плодотворной, нам нужно поддерживать как можно высшую температуру тела, а вот ночью нужно позаботиться о как можно низшей температуре для более эффективного использования фаз глубокого сна.
Кроме температуры тела, важную роль в уровне нашей активности играет «вампирский» гормон мелатонин, вырабатываемый эпифизом, кишечником и сетчаткой глаза. Чем выше уровень этого гормона, тем большую сонливость чувствует человек. «Вампирским» этот гормон называется потому, что он вырабатывается, когда глаза сигнализируют о недостаточном освещении, и, наоборот – при ярком освещении этот гормон распадается.
Теперь уже можно переходить к практике.
1. Постоянный режим сна
Здесь все просто: вам нужно каждый день вставать и ложиться спать в одно и то же время. Эта рекомендация обеспечивает четкость «хода» ваших биологических «часов». Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить – спать в выходные на час дольше, чем в будние дни.
Четкое выполнение этой рекомендации через некоторое время выработает у вашего организма условный рефлекс засыпать и вставать в определенное время. Это позволит заметно ускорить процессы засыпания и пробуждения, сэкономив для вас драгоценное время.
Но здесь есть один важный нюанс: необходимо, чтобы пробуждение происходило в фазе быстрого сна . Обычно эта фаза легко находится в течение нескольких дней путем установки будильника на разное время с интервалом 10-20 минут. Когда вы обнаружите, что после срабатывания будильника вы без особых проблем встаете, значит, вы «нащупали» фазу быстрого сна. В дальнейшем будильник всегда ставьте на это время.
Все, конечно, знают, что утром нужно делать зарядку, но не все это делают, а если и делают, то вполсилы, «для галочки». Энергичная (до появления пота) зарядка необходима, чтобы быстро поднять температуру тела, а с ней – работоспособность организма и мозга на целый день. Как альтернатива (а лучше — дополнение) зарядке выступает контрастный душ или обливание холодной водой с последующим энергичным растиранием тела полотенцем.
Старайтесь, чтобы, начиная с пробуждения и в течение активной части дня обстановка вокруг вас была ярко освещена. Если есть возможность выбора, то пускай это будет естественный солнечный свет.
Как уже упоминалось, свет способствует разрушению гормона мелатонина, провоцирующего сонливость. Кроме того, яркий свет также поднимает настроение и самочувствие. Поэтому, если у вас нет возможности работать в ярко освещенном помещении или ваше рабочее место недостаточно освещено, делайте почаще паузы в работе и выходите к свету.
4. Достаточный уровень физической активности
Если у вас есть возможность в течение дня (чаще после работы) сходить в бассейн, тренажерный зал или просто пробежаться в парке, не упускайте эту возможность. Активные физические движения поднимают температуру тела, способствуя более высокому тонусу организма и свежести мозга.
Поскольку тело человека, как минимум, на 60% состоит из воды и все обменные процессы в организме происходят в водных растворах, то очевидно, что вода – самый незаменимый для организма продукт. Недостаток воды нарушает все процессы в человеческом организме, в том числе и сон.
Для поддержания оптимального водного баланса человеку требуется около 2 литров воды в сутки. Если воды хватает, организм хорошо расслабляется во время сна. Недостаток воды – это стресс для организма, негативно сказывающийся на продолжительности и качестве сна. Поэтому, если у вас проблемы со сном, проследите, чтобы ваш организм получал достаточное количество воды.
Это, пожалуй, самая тяжелая в плане реализации рекомендация. Немногим хватает силы воли, чтобы полностью исключить из употребления вещества, с одной стороны «подстегивающие» организм, но в то же время вызывающие определенную зависимость и отрицательно влияющие на сон.
Если от никотина и алкоголя не удается полностью отказаться, то нужно сделать все, чтобы существенно ограничить их потребление. Это обязательно нужно сделать, иначе организму трудно будет полноценно отдохнуть и восстановиться во время сна.
Что касается кофе и энерготоников, то постоянное взбадривание организма с их помощью расстраивает нормальный «ход» биологических «часов», что неминуемо делает ночной отдых неполноценным. Вместо бесконтрольного потребления кофе и «энерджайзеров» лучше потратить усилия и время на нормализацию режима сна и отдыха. Тогда у вас просто не будет необходимости «давать пинков» своему организму. Если вам нравится кофе из-за его вкусовых качеств, тогда пейте кофе без кофеина.
7. Обеденный сон (при необходимости)
Но если вы чувствуете сонливость (особенно после обеда), то для вас полезным будет немного поспать, если есть такая возможность. «Немного» значит, что продолжительность обеденного сна должна быть такой, чтобы вы просыпались ДО наступления фазы глубокого сна. В противном случае вы, возможно, будете не раз жалеть, что поддались на искушение поспать. Оптимальная длительность обеденного сна – 15-20 минут.
Такого непродолжительного и неглубокого сна вполне хватает, чтобы немного отдохнуть и набраться сил для продолжения активной деятельности вплоть до вечера. Поскольку во время дневного сна температура тела понижается, то после пробуждения желательно сделать энергичную зарядку, чтбы быстрее вернуться к нормальному рабочему ритму жизни.
У плохого сна есть много причин, но самая распространенная – это сильное переутомление нашего мозга, с которым мы не можем самостоятельно справиться. Мы ложимся в постель, но мозг продолжает по инерции перерабатывать всю информацию, попавшую в него в течении дня. И далеко не всегда эта информация полезна. В основном это информационный мусор, тонны которого полночи ворочаются нашим мозгом в нашей же голове.
Поэтому перед сном нам нужно создать условия, в которых мы сможем успокоиться, расслабить психику, снять чрезмерное нервное напряжение. Расслабляющую атмосферу поможет создать специальная аудио-медитация, которую вы можете послушать или скачать бесплатно ниже.
Аудио-медитация перед сном
В заключение хочу пожелать вам как можно быстрее избавиться от бессонницы, научиться быстро засыпать и хорошо высыпаться, чтобы каждое утро после пробуждения вы чувствовали себя бодрым и отдохнувшим. Здоровья и всех благ!
Похожих статей нет.
Loading...