Lepe močne roke z izrazitim olajšanjem so sanje mnogih moških. Vendar pa predstavnicam šibkejšega spola prav tako niso tuje misli o močnih ročnih mišicah - čeprav ne zato, da bi se hvalili z "kroglicami" bicepsa, ampak za splošno prileganje silhuete.
V nobenem primeru ne morete brez posebnih vaj. Mnogi so prepričani, da bo učinek le-teh dosegel le, če se boste ukvarjali s telovadnico, vendar praksa kaže, da je ročne mišice povsem mogoče izvesti doma.
Če želite to narediti, je dobro imeti vsaj minimalno opremo: na primer dumbbells (mimogrede, precej uspešno jih nadomeščajo steklenice s peskom).
Poleg tega boste morali premagati lenobo in sodelovati z zavidljivo pravilnostjo. Končno morate izbrati prave vaje, s katerimi boste doma dvignili roke. Kako to storiti, bomo razpravljali naprej.
Katere mišice naj bodo obremenjene
Preden ugotovite, kako dvigniti roke doma, se morate odločiti, katere mišice boste morali obremeniti z delom. Nekateri so prepričani, da je za lepo olajšanje na rokah dovolj, da izvajate vaje za biceps, vendar "niti enega bicepsa." Torej, katere mišice tvorijo lepo obliko rok?
Da bi roke dobile lepo obliko, je treba glavni poudarek na delti, dvo- in triglavih mišicah rok. Vendar pa ne smete pozabiti na podlakti in roke.
Upoštevajte, da pri delu na kateri koli mišici in »ignoriranju« preostalih ne boste dobili lepih rok, temveč nesorazmerno prečrpanih okončin, ki ne bodo videti estetsko.
Kako črpati roke doma - pravila in priporočila
Najenostavnejša možnost za začetnike je vadba z lastno težo. Ko mišična vlakna pridobijo vzdržljivost, je vredno dodati vaje z dumbbells, in če domači prostor in finance to dopuščajo, bi bilo lepo dobiti tudi mravljico.
Da bi bil trening čim bolj učinkovit, ni dovolj, da veste, kako zgraditi mišice na rokah doma. Upoštevati je treba tudi nekaj preprostih pravil.
Kako hitro črpati roke doma
Čas za prehod iz teorije v prakso. Izbira vaj za roke, ki jih lahko izvajate doma, je precej široka, zato lahko preprosto naredite optimalen kompleks zase.
Vaje za razširitev
Razširitelj bo pomagal zagotoviti obremenitev za roko in podlaket: stisnite ali raztegnite (odvisno od modela izstrelka) dve do tri minute z največjim naporom.
Potisne vzpone
To je ena izmed najučinkovitejših vaj za vadbo tricepsa. To lahko storite v različnih različicah: z dvignjenimi nogami, bombažem, z ozkim ali širokim oprijemom.
Klasična različica vaje je naslednja: ko ležite, komolce rahlo upognite. Dlani naj bodo pod prsmi; izravnajte telo in pritrdite noge na širino medenice.
Upognite komolce, dokler ne tvorijo pravega kota. Upognite roke, vdihnite zrak in pri ravnanju izdihnite. Ko potiskate dlake z ozkim prijemom, položite dlani tako, da se dotikajo drug drugega.
Pri potiskih s širokim oprijemom je treba roke čim bolj razširiti. V tem primeru komolcev ne izravnajte do konca. Učinkoviti so tudi potiski, pri katerih so stopala pritrjena nad dlanmi, na primer na klopi.
Nazaj push ups
Odlična pomoč pri nalaganju tricepsa in potisnih hrbtnih vrat. Če želite to narediti, položite roke na stol, noge pa postavite na drugi stol. Počasi upognite komolce, kot da se spuščate mednje. Po tem poravnajte roke. Ne pozabite, da bi morala biti vsa gibanja počasna in sunkovita.
Vlečenje navzgor na vodoravni drog
Ko odgovarjate na vprašanje, kako črpati moške roke doma, ne pozabite na vodoravno palico. Ta lupina bo pomagala razviti bicepse. Potegnite se z ozkim, širokim in srednjim oprijemom hrbta - dlani naj bodo obrnjene proti obrazu. Brado dvignite nad prečko, hrbet naj se rahlo upogne. Poskusite narediti gibanja gladko, brez trkanja.
Kako si napolniti roke z dumbbells doma
Če želite črpati bicepse, naredite vaje z dumbbells. Začnite z minimalno težo, postopoma jo povečujte.
Ročna dvigala
Sedite na klopi ali stolčku, ohranite držo. Spustite roke z dumbbells. Izdihnite zrak, dvignite eno roko do ravni prsnega koša. Na zgornji točki naredite premor za 2-4 sekunde, nato spustite roko in vdihnite zrak.
Vaja s kladivom
Kladivo je zelo učinkovito tudi za bicepse: dumbbells naj bodo v spuščenih rokah. Med vdihom dvignite obe roki na ramena, pritrdite na spodnjo točko in izdih počasi spustite. To lahko storite stoječe in sedeče.
Kako črpati roke doma za dekle
Predstavniki lepe polovice človeštva bi morali delati tudi vse mišične skupine - le v tem primeru lahko "dobite" lepe roke.
Vaja številka 1
Naredite potiske (tvorijo tricepse): bolje je začeti z naslonom rok na klopi ali podobno višino (primeren je tudi trdi kavč). Ko se vzdržljivost poveča, poskusite odriniti na tla.
Vaja številka 2
Še ena vaja za ženske tricepse: sedite na stolu, poberite dumbbells. Dvignite jih nad glavo, povežite. Počasi ga spustite za glavo. Naredite vsaj 15 ponovitev. Potrebna sta dva do tri pristope.
Vaja številka 3
Če želite razviti bicepse, potrebujete tudi palčke: vstanite, poberite školjke in jih izmenično dvignite do ravni prsnega koša. Število pristopov je pet, vsak z 20-30 ponovitvami.
Kako črpati roke doma - video
Če želite obvladati kompleks, ki vam bo omogočil črpanje glavnih mišic rok, bodite pozorni na naslednji video. Trener prikazuje vaje, ki jih je enostavno izvajati doma. To bo zahtevalo dumbbells in določen čas dvakrat na teden.
Zdaj veste, kako narediti mišična vlakna rok, ki dajejo tem delom telesa lepo atletsko obliko. Ne pozabite, da je treba celo najbolj učinkovit kompleks občasno spremeniti, povečati težo školjk, dopolniti z novimi vajami. Ne pozabite na dober počitek.
Katere ročne vaje delate? Kako učinkoviti so, kakšni rezultati so pripomogli k doseganju? V komentarjih delite svoje mnenje!
Želite iti na naslednjo stopnjo z neverjetnimi rameni? Začetniki se lahko naučijo več in začnejo tresti ramena z naslednjimi 5 vadbami. Preverite!
Ali veste, kako sestaviti ramena - najširši del telesa? Vsi smo že seznanjeni s temi izjavami: zamenjajte ramo, jo položite na ramena in včasih se celo zdi, da ves svet leži na naših ramenih.
Mišice ramenskega pasu sodelujejo pri skoraj vsaki človeški akciji, da ne omenjam dejstva, da ustvarijo impresivno silhueto in se moškim pritrdijo v očeh žensk. Velikega pomena so v številnih, če ne celo vseh bodybuilderjih. Če gledamo iz katerega koli kota od spredaj, od strani in od zadaj, je treba delte enakovredno razviti, da ustvarijo "končan videz", skupaj z dobro vgrajenim trapezom. Poleg tega deltoidne in trapezijske mišice sodelujejo pri številnih funkcijah, ki sinergično delujejo, da bi dosegle rezultate pri razvoju drugih delov telesa.
V tem članku boste našli informacije o anatomskih značilnostih, njihovih funkcijah in dobili 5 najučinkovitejših programov treninga, ki bodo vaša ramena velikosti majhnih baseball pretvorili v mišice velikosti masivnih žog za balinanje.
Znanje anatomije bo pomagalo zgraditi močna ramena
Delte
Slabosti mnogih bodybuilderjev so nerazvitost zadnje delte, pretirano napihnjena sprednja delta in pomanjkanje ločitve med tremi glavami. To ne preseneča, saj so ramena precej zapleteno območje in novincu športniku je včasih težko ugotoviti, kako jih pravilno umestiti.
Sprednja deltoidna mišica
Izvira iz klavikule in se pridruži nadlahtnici, sprednji (čelni), deltoidna glava odvzame roke od telesa. Ta deltoidna glava je vključena v številne stiskalnice. Funkcije: upogib, medialno vrtenje. Ciljna vaja: klop.
Lateralna deltoidna mišica
Začne se od klavikule in se pridruži humerusu, stranska (srednja) deltoidna glava razširi roke na strani in stran od telesa. Zahvaljujoč tej glavi je zgornji del telesa videti širok, če znate pravilno črpati široka ramena. Funkcije: ugrabitev. Ciljna vaja: stoječe roke z dumbbells stoje
Posteriorna deltoidna mišica
Izvira na lopatici in se pridruži nadlahtnici, zadnja deltoidna glava premakne roko v stran in nazaj, prav tako je vključena v gibe hrbta. Funkcije: razširitev, bočno vrtenje Ciljna vaja: roke s fokusom.
Trapez
Struktura trapezijske mišice se vam bo zdela zanimiva. Ta na videz preprosta mišična skupina opravlja več funkcij. Dolge, trapezoidne mišice, ki potekajo vzdolž zgornjega dela hrbtenjače, izvirajo na dnu lobanje in se pridružijo sredini spodnjega dela hrbta. Med funkcijami trapeza sodita premikanje ramenskih lopatic navzgor (grmičevje), približevanje ramenskih lopatic (združevanje ramenskih lopatic) in premikanje ramenskih lopatic navzdol.
Črpanje širokih ramen ni tako naporno delo kot energijsko veliko. Olajšanje, dobro zgrajene delte in trapez zahtevajo veliko dela, da je celotno telo videti močno in uravnoteženo.
Koliko ponovitev potrebujete za boljša ramena?
Začetniki obravnavajo ramo kot eno mišično skupino in jo trenirajo tako: stiskalnice s klopi, stiskalnice s klopi in ponovne stiske. Edina težava pri tem pristopu je, da pritisk na rame močno poveča sprednjo glavo (sprednji del roke), le rahlo napne srednjo in zadnjo glavo (zadnji del roke) ramenskega pasu. To ustvarja neravnovesje in lahko povzroči poškodbo. Na splošno je rama srednje velika mišica, sestavljena je iz več majhnih mišic in vsaka od njih bi morala dobiti ustrezno obremenitev, vendar nič več.
Ramenski pas se lahko vrti skoraj za 360 stopinj, zato se bodo vaje izvajale pod različnimi koti z uporabo prostih uteži, trenerjev in vrvi. Priporočljivo je izvajati majhno število ponovitev (4-6) vaj za več mišic in zmerno število ponovitev (8-12) vaj za določene mišice.
Zdaj pa preidemo na praktični del - programe usposabljanja, ki vam bodo pomagali sestaviti ramena.
Pred treningom ne pozabite dobro ogreti in ogreti mišic. Če ste utrujeni od običajne vadbe, poskusite alternativni raztezni kompleks pred treningom!
Kljub hitrim napadom in napadom, super pristopom, kapljicam in vsem dodatkom na svetu, ali je obseg roke ostal enak? Vemo, kako to popraviti!
Ali je mogoče, da si doma dvignete roke do konca? Seveda! V tem članku boste našli pomembne nasvete za povečanje volumna svojih rok, poleg tega pa se naučite tudi strukture učinkovite vadbe, ki jo lahko enostavno izvajate. Konec koncev smo kreativni fantje, naš trening bo naporen in brez drage opreme. V dokaz tega - 11 prijaznih nasvetov, kako si raztegniti roke.
1. Roke naj počivajo
Nenehno delajo roke, ne daš jim priložnosti za rast. Mišice rok so majhne, \u200b\u200bz lahkoto jih je preveč delati. Dajte si roke potreben počitek, pozneje pa jih lahko izveste več.
Med treningom ne delajte napak, le prijetno počutite!
2. Sledite tej vaji za roke
Po dvotedenskem premoru naredite naslednje vaje za roke. Doma se boste rokovali dvakrat na teden 6 tednov. Po tem boste potrebovali še en odmor, ki bo trajal 7-10 dni, nato pa morate cikel ponoviti s težjo težo. Mogoče vas lahko izzovemo "šibko"?
Telovadba z dumbbell
Pozor: Izvedite polovično amplitudo vadbe od spodaj do sredine gibanja
Dodajte en dan treninga za prsni koš / ramena, pa tudi dan za trening.
3. Trenirajte svojo moč
Dokazano največja aktivnost pri izvajanju vaj francoska klop z dumbbellssledi dvigovanje bicepsa med sedenjem in vlečni blok. Vsak teden poskušajte povečati svojo težo za 5%, medtem ko delate biceps.
4. Zategnite se
Večinoma programi bicepsa vključujejo upogib rok. Iz neznanega razloga nihče ne počne vlečenja, če jih oceni kot vajo, koristno samo za hrbet. V resnici so izvlečki z ozkim oprijemom odlična vaja za bicepse, povečanje mišične mase in moči. Če lahko pravilno izvedete več kot 10 navadnih izvlečkov, poskusite s potegom, močnejši kot boste, več mase boste pridobili. Pod pogojem, da imate prav.
5. Iztegnite se
7. Trenirajte noge!
Vadba nog postavi telo v tako anaboličen način, da pride do presežka rastnega hormona. To pomeni, da bodo svoj delež deležne tudi druge mišične skupine. Prijajte se s počepi, dober jutranji kompleks in luge. Počivajte dan po treningu nog, da si popolnoma opomore. Spodnji primer usposabljanja.
Program - kako hitro zgraditi noge
8. Uporabite dodatke za pomoč pri izgradnji mišic v rokah.
Dodatni kompleksi - cela znanost! Če na kratko povem, moramo v naših razmerah voditi naslednja načela. Pred vadbo uživajte kofein in tirozin, saj bosta povečala mentalno koncentracijo. Aminokisline z razvejano verigo so najboljše med vadbo za vzdrževanje visoke intenzivnosti. Če želite telo po treningu napolniti s potrebnimi snovmi, ne pozabite na sublimirane beljakovine s kreatinom. Uporabljajte dodatke pametno in učinek ne bo trajal dolgo! Več o tem preberite v ustreznem razdelku na naši spletni strani.
Osnovna garnitura za povečanje telesne mase
Pospešeno
Maxlerjeva ultrafiltracijska sirotkina beljakovina
1 porcija vsakega.
Kreatinski pokrovčki 1000
5-6 kapsul se lahko opeče z beljakovinami.
3 tablete na dan
Eno zajemalko je treba raztopiti v 150-200 ml pitne vode, mleka ali soka, dobro premešati.
Super množični dobiček
Dve merilni lopari raztopite v 450–500 ml vode in dobro premešajte v stresalniku.
BCAA kompleks 5050
1 porcija vsakega.
Niste deklica v adolescenci, zato bi morali biti vaši obroki tesni. Če se vaša skupna teža ne spremeni, nima smisla povečati volumna rok. Praviloma morate za vsak dodaten centimeter na rokah pridobiti 2 kg mišične mase. Pojejte 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, 3-4 grame ogljikovih hidratov in 0,5 grama maščobe. Te diete se držite 5 dni, nato pa jo spremenite na 2 dni in tako zmanjšate količino ogljikovih hidratov na 1 g na pol kilograma telesne teže in podvojite vnos maščob.
Tako boste zagotovili, da ne boste razvili odpornosti na inzulin in to bo vaše telo napeto. Ljudje s slabo toleranco za ogljikove hidrate (veste, če to velja za vas) lahko sledijo dieti, ki porabi 5 dni nizkega vnosa ogljikovih hidratov in 2 dni velikega vnosa ogljikovih hidratov. Hkrati se vzdržuje visok vnos beljakovin. Kar zadeva tekočino, bi morali zaužiti liter vode na vsakih 20 kg telesne teže na dan, zato bo 80-kilogramski športnik potreboval približno 5 litrov vode na dan. Če trening poteka na vročih in vlažnih mestih, med treningom pijte več tekočine.
10. Vizualizirajte
Potrebujete cilj, ne recite le: "Doma želim črpati velike roke." Imajte jasno predstavo o tem, kaj želite dvigniti roke v 3 mesecih od zdaj in čez eno leto.
Tudi če ste le na polovici, je to še vedno velik uspeh. Ne merite z rokami vsak dan, sicer boste samo vi in \u200b\u200bvsi okoli vas samo nori. Osredotočite se na svojo težo in prehrano.
11. Pomiri se
Vaš uspeh bo v veliki meri odvisen od vašega okrevanja. Prva stvar, ki jo je treba zagotoviti, je ustrezen spanec. Osem ur na dan je nujno, popoldanska dremka pa še boljše. Če niste v telovadnici, ne razmišljajte o tem. Misli o rokah 24 ur na dan, 7 dni na teden vas bodo samo izgorile od znotraj in ovirale vaš napredek.
Pomagajte si, da si opomore: to je lahko masaža, parna kopel, savna, sprehod z dekletom na svežem zraku in zabavna zabava s skupino sorodnih prijateljev.
Zdaj veste 11 načinov, kako lahko doma napolnite impresivne "banke"! Zdaj se samo vi odločite, kako te ideje dobro izkoristiti!
Skoraj vsak predstavnik močnejšega spola sanja o močnih rokah. Če želite izpolniti to željo, ni potrebno obiskati telovadnice, v tem članku pa se bomo naučili, kako hitro črpati roke in kako črpati roke z dumbbells. Z močno željo je to mogoče storiti doma in denarja za naročnino ni treba porabiti. Vendar boste morali porabiti nekaj zneska za nakup športne opreme.
Če ima vaša domača telovadnica že palčke ali mravljico, potem postane vse veliko bolj preprosto. S pomočjo športne opreme mišice nihajo veliko hitreje. Mišica za biceps v rami (biceps) se napihne med upogibanjem in iztegovanjem roke s tehtanjem. Razpon gibanja je poln ali delni.
Pomembno! Amplituda gibov bo odvisna od tega, ali gradiš maso ali ji daš reliefne oblike. Izberite težo uteži glede na vaše zmožnosti. Ko se masa in vzdržljivost mišičnega sistema povečujeta, dodajte težo palčk. Pa še vedno - kako hitro napumpati roke?
Če želite roke črpati s pomočjo palice, morate upoštevati naslednje pogoje:
- Treba je določiti težo palice. Projektil mora imeti zadostno težo, vendar ne prevelik, sicer bi morala biti tehnika izvedbe drugačna.
- Preden začnete z vajami, morate zagotovo narediti ogrevanje. Če ta pogoj praviloma ni izpolnjen, se pojavijo težave: močna bolečina v mišicah, utrujenost itd.
Tehnika izvedbe:
- Naslonjena na steno, hrbet je raven. Vzemite izstrelk s širokim oprijemom od spodaj in začnite z upogibnimi in razteznimi gibi z rokami, dvignite utež na prsni koš, vrnite se v prvotni položaj. Komolčni sklep se med izvedbo ne premika, potem bo obseg gibov pravilen in popoln.
- Ni potrebe, da izstrelka dvignete višje s pomočjo komolčnih sklepov, to ne bo prineslo želenega rezultata. Mravljico je treba dvigniti s napori mišičnega sistema hrbta in bicepsa. Spuščanje izstrelka navzdol puščamo roke rahlo upognjene.
Pomembno! To izzove nenehno obremenitev bicepsa rame, kar mu ne omogoča sproščanja.
- Z obratnim prijemom školjko prilepite na prsi. Treba je prijeti palico z lupino, tako da so palci usmerjeni na tla in jo povlecite k sebi. To vajo lahko naredite na klopi Scotta.
Klop bo omogočil delovanje na spodnji strani bicepsa. Sedite, vzemite školjko in izvajajte gibe: dvigovanje in spuščanje rok, hkrati pa naj bodo okončine rahlo upognjene. Hrbtenica je ravna.
Dumbbell
S tem telovadnim aparatom lahko črpate tudi bicepse. Prednost tega izstrelka je, da lahko drug za drugim napumpate mišični sistem rok. Pri mnogih ljudeh je moč v okončinah drugačna in za njih je to glavna prednostna izbira izstrelka.
Za izvajanje naslednjih gimnastičnih vaj bo dovolj, da imajo dumbbele in stol.
– Dvig rok po vrsti
- Začetni položaj: sedenje na Scottovi klopi ali na stolu. Začnemo izvajati dvigovanje in spuščanje te lupine ene od rok, pripenjamo jo nase. Ko je telovadni aparat na najvišji točki, je treba okončino v tem položaju pritrditi 4-5 sekund in se nato vrniti v prvotni položaj.
- Kladivo. V stoječem ali sedečem položaju na stolu gibanje z rokami z utežjo na ramenih med vdihom izvajamo gibe, pri čemer to delamo z obema rokama naenkrat ali v vrsti. Na najvišji točki za nekaj sekund popravimo roko in se nato v počasnem tempu vrnemo v prvotni položaj.
Pomembno! Dihanje med izvajanjem telovadnega kompleksa igra pomembno vlogo. Na izdihu dvignemo izstrelk, na vdihu pa ga spustimo. Za začetek je 2-3 dni pouka 7 dni dovolj, da se mišični sistem okreva.
Zgradite mišice doma, ne da bi tehtali
Ne samo s pomočjo gimnastičnih aparatov lahko prečrpate mišični sistem rok hiše. Zato se postavlja vprašanje: kako črpati mišice rok brez uporabe gimnastičnih aparatov. Odgovarjamo: za to obstajajo takšne vaje, kot so push-up in pull-up na vodoravni palici. Najpomembnejša stvar je pravilno izbran kompleks.
Klasični push-up
Če ležite na trdi podlagi, roke rahlo upognite v komolcu, dlani postavite v linijo s prsmi, vendar nekoliko širše od ramen. Stopala so nameščena na širini medenice. Po navdihu začnemo upogniti ud v kot 90 stopinj. V nobenem primeru se ne dotikajte prsnega koša s trdo podlago. Vrnemo se v prvotni položaj.
Začetni položaj je enak kot v prejšnjem kompleksu, le z eno razliko: povežemo palec in kazalnik. Spustimo se, medtem ko se prsi ne smejo dotikati dlani, ampak je zelo blizu njih. Vrnite se v prvotni položaj.
Potiski širokega oprijema
Poudarek mora biti na trdni površini, roke naj bodo čim širše. Začnemo se spuščati, nato se zaradi mišičnega sistema prsnega koša vrnemo v prvotni položaj, komolčni sklep pa ostane rahlo upognjen. Ko dosežemo zgornjo dvižno točko, je potrebno maksimirati mišice prsnega koša. Potem se spet spustimo. Pri izvajanju te vaje naj bo hrbet raven, stiskalnica je napeta.
Potiska z nagnjenimi spodnjimi udi
Izvaja se po isti tehniki kot kdaj klasičen videz push ups. Z eno samo razliko: spodnji okončine so nameščene nad nivojem trdne površine, na primer na postelji, nizkem stolu.
Bombažni potiski
Vse se izvaja na enak način kot v klasični obliki. Šele ko ločimo od trde površine, bombaž ročno izdelujemo. Če šele začnete izvajati to vajo, potem lahko preprosto naredite kreten z rokami, ne da bi ploskali. Potem bo med kretenjem že treba izvesti bombaž in treba bo spustiti na okončine, rahlo upognjene v komolčnem sklepu. Izvedite gibanje navzdol in ponovno izvedite kreten z bombažem.
Vadbe za telovadnice na vodoravni palici
Na prečki lahko tudi črpate bicepse. To naredite tako, da se držite vodoravne palice, upognite hrbet, hkrati pa zmanjšajte ramena in mirno začnite vleči navzgor. Zaželeno je, da je brada nad vodoravno palico. Vrnemo se v prvotni položaj. Dva ali tri dni treninga med tednom bosta dovolj. Priporočljivo je izvesti 3-4 sklope po 10 vlečnih polnil. Če ste šele začeli izvajati ta kompleks, potem zategnite toliko, kolikor vam omogoča telesna pripravljenost.
Doma si črpamo roke
Kako hitro zgraditi mišice na rokah doma in ali je to mogoče? Pozitiven rezultat ne dosežemo tako hitro, kot bi želeli. Potrebni so vsaj 3 mesece rednega usposabljanja. Toda možno je, da pospešimo rast mišic zgornjih okončin z uživanjem beljakovinskih šejkov, po nujni prehrani (zmanjšamo količino ogljikovih hidratov in povečamo vsebnost beljakovin), pa tudi z drugo prehrano za športnike.
V drugih primerih bosta zadostovala konstantna vadba in pravilno izbran program za rast mišične mase.
Napihnjena dekleta
Vsaka ženska sanja, da ima lepe roke. Da bi sanje postale resničnost, morate redno telovaditi. Preden začnete telovadni kompleks za črpanje mišičnega sistema rok, morate narediti vaje za ogrevanje. To je predpogoj za ogrevanje mišic.
- Potisne vzpone
Z rokami se osredotočite na kavč, spodnje okončine so nameščene na trdi površini. Začnemo izvajati push-up. Med iztegovanjem rok morate nekaj sekund pritrditi telo na najvišjo dvižno točko in se nato vrniti v prvotni položaj. Izvedite ta kompleks od 20 do 30-krat toliko, kot je mogoče.
- Trdi pritiski
Začetni položaj: poudarek leži na trdi površini, roke so v širini ramen, spodnji udi so ravni. Izvajamo klasične potiske, vendar z eno razliko: trde podlage se lahko dotaknete s prsmi. Potrebno je narediti 10-krat, če fizična pripravljenost to omogoča.
- Povečajte tonus mišic
Vzamemo uteži, ki tehtajo od 1,5 do 4 kilograme. V stoječem položaju izmenično dvignemo roke z dumbbeles na prsni koš. Potrebno je opraviti 5 pristopov 30-krat.
- Še en kompleks
V stoječem položaju vzamemo utežni material v roke, položeni bočno vzporedno s trdno površino. Izvedite 15-krat mešanje in dvigovanje rok.
Črpamo tricepse
S hrbtom se obrnemo proti stolu in rahlo počepnemo, roke usmerimo na sedež. Nato se spustimo in se skoraj dotaknemo zadnjice trde površine. Vrnemo se v prvotni položaj. Izvedemo 2 sklopa po 10 počepov.
V sedečem položaju vzamemo uteži v roke in jih dvignemo nad glavo. Z rokami izvajamo upogib nad glavo. Ta vaja je učinkovita za črpanje tricepsa. Naredimo 15-krat, kolikor je mogoče izvedemo več pristopov.
In vendar veliko oboževalcev napihnjenih rok ni odgovorilo na vprašanja: kako črpati roke, kako napneti zapestja in kako napneti prste? Če želite to narediti, morate uporabiti ekspander, potrebno je izvesti stiskanje in stiskanje s prsti ta projektil za izgradnjo mišic na rokah.
Zaključek
Tako smo se naučili črpati roke. Pri izvedbi zgornjih kompleksov se je potrebno držati pravilne metodologije za njihovo izvajanje, da dobimo želeni učinek. Nenehna vadba in vzdrževanje pravilne prehrane bo pripomoglo k izgradnji mišic. Naučili smo se črpati velike roke doma, vendar bo to trajalo daljše obdobje v primerjavi s treningom v telovadnici z inštruktorjem, ki ima ogromno izkušenj in bo izbral pravi in \u200b\u200bučinkovit nabor vaj posebej za vas.
Nalaganje ...